素食与维生素B12（2）：一封公开信

来源: 华山97 于 2012-10-18 02:52:28 [档案] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次 (12067 bytes)

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1. 历史经验和教训

维生素B12是一种非常特殊的维生素。在所有已知维生素中，B12是需求量最小的一种。一般来说，每天10微克就可以满足人体需要。如果食物中没有足够维生素B12补充，维生素缺乏症状，在成年人需要5年甚至更多才可能表现出, 尽管有的人只需一年时间。也有极少数人，20年也不会有严重临床症状。维生素B12是目前被认为，是唯一不能通过素菜水果等植物性食物和光照，来满足需要的维生素。不少食草性动物，包括牛和羊，可以通过它们消化系统中的细菌获得B12，B12也被发现存在于土壤和某些植物当中。这些观察，导致有些素食者认为，维生素B12缺乏是个恶意玩笑，并不需要引起注意。也有些人假设，某些非动物来源的食物，包括螺旋藻，豆豉，紫菜，大麦草是适当的维生素B12来源。不幸的是，这些说法并没有经受住时间的考验。

在超过60年时间的素食试验中，只有维生素B12加强的食物和B12补充剂，证明是可靠的维生素B12来源，可以保证良好健康。所以，所有素食者都应该保证自己从维生素加强的食物和维生素补充剂中，获得足够维生素B12。这对我们的健康很重要，也有助于我们用良好的表率推广宣传素食运动。

2. 维生素B12的摄取标准

每个国家推荐标准不同。目前，美国成年人标准是每天2.4微克，怀孕妇女每天2.8微克。德国是每天3.0微克。这是根据吸收率为50%来计算。这个量，一般可以避免出现那怕是轻微维生素B12缺陷症状，包括半胱氨酸和甲基丁二酸的升高。半胱氨酸的升高，即使很轻微升高，有增加成人心脏疾患，和先兆子痫以及婴儿神经管发育缺陷。

如果使用维生素加强的食物，一般应该每次保证1.0微克，每天三次，每次间隔几个小时。请注意包装上的剂量含量。

如果服用维生素B12补充片剂，每天推荐量为10微克，或者每星期一次2000微克高剂量片剂。服用时，应该嚼碎，并在口腔融化。当然，跟其它维生素补充剂一样，不要过量，每星期不要超过5000微克。

以上剂量是对于正常人群，对于维生素B12吸收障碍人群，应该用补充片剂，每星期一次，用量为2000微克，这样可以克服肠道内因子缺乏。

3. 维生素B12缺乏的症状

临床上，维生素B12缺乏可以引起贫血和神经系统的损害。大部分素食者一般有足够的维生素B12，不会出现临床症状，但是两类人群会有较高危险：长期素食，但是不食用加强食物；素食母亲母乳喂养的婴儿。

在成人中，典型维生素B12缺乏症状包括：

精力不足

刺痛或麻木

对疼痛和压力的敏感降低

视力模糊

步态异常

口舌生疮

记忆力差

精神错乱

幻觉和人格改变

这些症状是逐步发生的，经常需要几个月甚至一年时间，才会意识到与维生素B12缺乏有关，一般服用维生素B12后可以逆转。不过，每个人的症状可能不完全一样，也有的人维生素B12缺乏造成的损害是永久性的。如果有疑问，应该咨询有经验的专家，因为有些症状容易跟其它问题混淆。

婴幼儿一般症状爆发较早。婴幼儿维生素B12缺乏，一般表现出精力不足，食欲不振和成长缓慢，如果不及时处置，会导致昏迷和死亡。当然，这里每个儿童表现的症状也不一定相同，但是一般更容易造成永久性伤害。有些儿童会恢复，有些会造成智力迟缓。

单就维生素B12缺乏对以上两组特殊人群的危险，有必要呼吁所有素食者，宣传维生素B12对健康的重要性，并且以身作则。任何一个因为维生素B12缺乏导致素食儿童或者成人的健康疾患，都是一个悲剧，也是对素食运动的破坏。

4. 半胱氨酸问题

以上不是问题的全部。大多数素食者，其体内维生素B12水平，足以维持基本需求，而不出现临床缺乏症，然而，已经影响体内与维生素B12有关的酶活性，导致同型半胱氨酸水平升高。在过去的10年当中，越来越多的证据表明，即使轻微升高，同型半胱氨酸水平异常，会增加心血管疾病和中风的危险，并增加妊娠并发症的危险。同型半胱氨酸水平也受其它营养素影响，特别是叶酸。素食者，特别是摄取足够绿叶素菜，一般不会有叶酸缺乏。可是，多项重复研究确证，素食者，甚至在一般素食爱好者中，有必要同时保证维生素B12的摄取，以降低这个不必要的风险。

5. 维生素B12含量的检查

维生素B12的血液检测，对素食者非常不可靠，特别是食用任何藻类的素食者。藻类和其它植物中，含有维生素B12类似物（不是真正的维生素B12，没有生理活性），这些类似物在实验室检测中不能被区分，造成测量值的假性升高，可是这些类似物在体内，不但没有生物活性，反而干扰维生素B12正常吸收。血细胞计数也会不准，因为大量叶酸会掩盖由维生素B12缺乏造成的贫血。血液同型半胱氨酸检测比较准确，一般应该低于10 µmol/升。最准确的检测方法是甲基丁二酸水平，一般血液水平应该低于370 nmol/L，或者尿检低于 4 mg /mg creatinine。虽然不少医生依然用血液B12水平或者血细胞计数作为标准，它们并不准确，特别是对于素食者。

6. 素食者可以通过其它途径获取足够维生素B12吗？

如果由于某种原因，你不愿意通过B12加强的食物或者补充剂，来获得足够维生素B12，而是打算另辟奚径，你应该意识到，你在从事一项非常危险的尝试。这个尝试，很多人以前试验过，很少有人成功。如果你是一个成年人，没有在哺乳，没有怀孕或者准备怀孕，你可以尝试，但是应该知道可能危险。为了安全，你应该每年检查，如果同型半胱氨酸或者甲基丁二酸升高，如果你依然坚持，你是在损害自己的健康。

如果你在哺乳期，孕期或者准备怀孕，或者你是一名成年人，但是打算让儿童试验，请不要去作。

宣称可以作为维生素B12替代来源的食物有，人体肠道细菌，螺旋藻，干紫菜，麦苗，和其它海藻类，但是在素食者中的直接试验表明，它们并无特别作用，不能提供足够维生素B12。也有不少对于生食素食者的研究表明，生食素食并无特殊保护作用。

如果仅仅测量显示，某种食物含有维生素B12，并不表示这种食物可以用做补充维生素B12。首先，很难区分真正维生素B12和其类似物，这些B12类似物不单没有活性，反而干扰真正B12的吸收。其次，即使真正维生素B12也存在，如果两者含量差不多，也会因为类似物干扰导致维生素B12不能有效吸收。要证明这种食物有效，只有一个途径，就是，这种食物可以确实有效预防和治疗维生素B12缺乏症。任何人，如果宣称某种特殊食物，可以作为维生素B12来源的替代品，都应该有义务提供这个证据。

7. 自然，健康，和理性的饮食

要达到真正健康，一个饮食不能只是适用于少数孤立人群，而应该允许所有60亿人发展，并与其它所有种类生物在这个星球上共存。从这个角度来看，对大多数人，或者可能所有人，最适合的生活方式就是素食。没有什么比消除令人憎恨的现代工业化农场更自然，因为它把有感情的生命变成了机器。对素食者来说，选择B12加强的食物或者B12补充剂，是在跟所有其它动物一样，从微生物中获取所需的维生素B12，并不对任何感性动物造成伤害或者破坏环境。

素食者，如果从加强食物或者补充剂中获得足够的维生素B12，与肉食者相比，更不容易有B12缺乏症。国家医学研究院，在颁布维生素B12标准时，明确指出：因为10-30%的老年人，不能有效吸收食物中的维生素B12，建议50岁以上的人群，主要依赖加强食物或者维生素补充剂，来获取足够维生素B12。素食者应该在比这年轻50岁时，就开始采纳这个建议，为了自己健康，也为了动物。维生素B12不应该成为任何受过教育的素食者的问题。

有益信息有利于维护素食者健康，请相互转告！

8. 关于作者和信息来源

这封关于素食和维生素B12的公开信，是由英国素食协会信托和国际素食科学联盟成员准备，并得到以下机构和个人的认证。所以，不必担心这是别有用心之徒对素食爱好者的无端攻击。

Endorsers include:

EVA – Ethisch Vegetarisch Alternatief, Belgium
Farm Animal Reform Movement (FARM)
People for the Ethical Treatment of Animals
Vegan Action, US
Vegan Outreach, US
The Vegan Society, (UK)

Paul Appleby, medical statistician, UK
Luciana Baroni, MD, Neurologist-Geriatrician, President of Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Italy
Amanda Benham, RD, Australia
Dr Glynis Dallas-Chapman, MB, BS, UK
Brenda Davis, RD, Co-author of Becoming Vegan, www.brendadavisrd.com, BC, Canada
William Harris, MD, USA
Alex Hershaft, PhD, President, FARM
Michael Greger, MD www.veganmd.org, USA
Stephen R. Kaufman, MD, USA
Dr Gill Langley, MA PhD MIBiol, author of Vegan Nutrition, UK
Vesanto Melina, MS, RD, Co-author of Becoming Vegan, www.nutrispeak.com
Virginia Messina, MPH, RD, Co-author of the Dietitian's Guide to Vegetarian Diets, vegnutrition.com
Jack Norris, RD, Vegan Outreach director and author of Staying Healthy on Plant Based Diets and a B12 Review
Dr John Wedderburn, MB, ChB, Founder of the Hong Kong Vegan Society
Mark Rifkin, MS, RD, LDN
French Société végane