I’m 62 and superfit – these are my seven tips for ageing well and staying strong
今年 62 岁，身体超级健康——以下是我关于如何健康老龄化和保持强健的七条建议
62岁的杰奎琳·胡顿（Jacqueline Hooton）取得了许多人梦寐以求的运动成就。她三十多岁时跑马拉松，四十多岁时成为一名竞技健美运动员，并在Instagram上建立了一个拥有超过50万粉丝的社群，分享她的健身视频和建议。但她并非一直如此。
小时候，她讨厌体育课，这种感觉一直延续到她的职业生涯中。她清楚地记得，在80年代公司上班时，一次趣味跑步时被男同事嘲笑，当时她发誓再也不跑步了。
但这种情况在她26岁生下第一个儿子后发生了改变。在Woolworths买的一盘简·方达（Jane Fonda）的健身录像带让她开始尝试力量训练，之后她获得了私人教练资格，开设了自己的健身房，跑马拉松，并在更年期期间参加健美比赛。
但这并不意味着这位五个孩子的母亲的人生轨迹一直一帆风顺。五十多岁时，她患上了肩周炎，需要两次手术。不久之后，她的另一个肩膀也冻住了——虽然她第一个左肩的手术很成功，但她的右肩仍然无法完全活动。疫情过后，她被诊断出患有膝关节骨关节炎，去年她一直在从一场意外事故造成的腕骨骨折中恢复。
杰奎琳认为，积极老龄化是每个人都应该思考的事情，即使是二十多岁的人。虽然有些人可能认为这些伤病会促使人们放慢脚步，甚至停止，但杰奎琳却以令人信服的论据指出，这是最糟糕的做法，尤其是在年纪越来越大的时候。她没有退缩，而是在Instagram上分享了自己适应伤病和精心康复的过程。
“我的腕骨骨折简直是一场噩梦，”她说，但她的粉丝们反响热烈。 “很多人联系我，说：‘我觉得这比你分享的任何东西都更鼓舞人心。你向我们展示了如何坚持训练，你强调了不完全停滞的重要性，你明确表示我们可以调整、适应，同时仍然保持活力。’”
她想表明，随着年龄的增长，我们可以避免因无所事事而导致的身体状况急剧下降。她说，这就是积极老龄化——随着时间的推移，调整和锻炼我们的身体，努力让自己在人生的任何阶段都保持最健康的状态。这是她每天都在倡导的，以至于她写了一本关于这个主题的书：《坚强：积极老龄化的权威指南》。
虽然她的书主要讨论的是更年期后的女性，但她表示：“思考积极老龄化永远不会太早。”
“很多人觉得自己在七八十岁之前都很好，但之后一切都开始走下坡路。实际上，坏消息是——这早在七八十岁之前就开始了。我们知道，我们的骨密度在30岁时达到峰值，而心血管健康状况在30岁之后开始下降。所以，这对20多岁的每个人来说都很重要。”
以下是Jacqueline关于如何积极应对衰老，以及如何在50、60、70岁甚至更老的时候继续保持活力的最佳建议。
充分热身
“很多人担心年纪越大受伤的可能性就越大。但只要你进行安全有效的锻炼，受伤的可能性就不会那么大。”
这意味着要采取适当的措施。“在开始长时间热身之前，你需要确保所有关节和所有部位都得到充分润滑。”受伤是因为你没有让你的身体为运动做好准备，而不是因为运动本身。
准备好基本装备
你不需要一个复杂的健身房来开始运动。她说，你只需要一张健身垫（“有助于在地板上练习，还能防止擦伤”）和几组哑铃。
“对于初学者，我建议一个稍轻的哑铃，一个稍重的哑铃。我发现我的大多数客户都是先从一组3公斤的哑铃和一组5公斤的哑铃开始练习的。然后就可以开始了。”
不要太过努力，太快
“你需要从你目前的水平开始。如果你很久没有做过有氧运动，也从未进行过力量训练，那就从简单的基础训练开始吧。”这可以简单到每周快走两次，练习几次坐立式，然后慢慢增加训练次数。
很多人觉得这“还不够”。但杰奎琳说，越努力，就越容易失败。
“放弃锻炼的人往往一开始热情很高，设定了很高的目标，但最终却发现无法坚持下去。更好的方法是循序渐进，养成习惯。对一周内能达到的目标要非常现实。”
倾听你的身体，不要害怕不适
避免受伤的关键在于关注身体发出的信号。但杰奎琳表示，重要的是要理解不适（我们应该克服）和疼痛（我们不应该忍受）之间的区别。
“对新锻炼的正常反应是延迟性肌肉酸痛（Doms）。如果你的身体状况良好，那么在开始新锻炼后24-48小时内出现肌肉酸痛，不必担心。”
她还说，大多数人比他们意识到的要强壮得多。
“话虽如此，我们仍然需要倾听疼痛信号。如果肌肉酸痛持续超过48小时，可能意味着我们做得太快、做得太过。”
细微的瞬间很重要
“我们需要摒弃那种认为在健身房里进行一个小时的锻炼才是真正有效的锻炼的想法。所有运动都是有益的。”
忙碌的日子里，也有机会进行一些小规模的锻炼：在工作日站起来走动走动，爬楼梯，在火车上提前下车，在等水壶烧开的时候在台面上做俯卧撑。
别忘了灵活性和敏捷性
人们往往注重有氧运动和力量训练，却忽视了灵活性、敏捷性和爆发力（快肌），而这些对于我们随着年龄增长至关重要。
“我们的灵活性下降是因为我们运动减少，变得更加谨慎。手腕骨折后，我把一切都看作潜在的绊倒危险。如果我们不解决这个问题，我们就会变得恐惧。安全地挑战平衡至关重要。”
受伤时，专注于你能做的事情
杰奎琳说，受伤后的第一步是评估。“否则，一切都只是猜测。但假设你知道自己在应对什么，并且没有人被告知不要锻炼，那么你还是可以做一些事情的。”
“如果你受伤了，专注于你能做的事情，而不是你不能做的事情。”例如，如果膝盖受伤，专注于上半身的锻炼；如果肩膀拉伤，专注于下半身的锻炼。
如果受伤后不采取任何措施，我们更有可能加速衰老并丧失行动能力。我们必须尽力而为。
每个人都应该做的三个练习
深蹲 (Squats)
“蹲的变式对每个人都适用，因为每个人都需要自己去厕所。”
深蹲不必是完全的深蹲。改进的方法包括调整站姿、利用墙壁支撑或蹲在椅子上。
划船 （Rows)
上肢运动是关键。“我们习以为常地拥有拎购物袋、将物品放入橱柜甚至梳头的能力。推拉动作至关重要。”
拉力运动可以通过将阻力带绑在坚固的家具上并将其拉向自己来完成。将阻力带举过头顶并拉开也有效。
俯卧撑(Push-ups)
对于推力运动，她建议进行改良俯卧撑。“在桌面上做俯卧撑有助于我们保持上肢力量。”
通过养成这些习惯，杰奎琳证明了在任何年龄都能保持强壮和活跃。
