关于胶原蛋白，这篇文章说得细一点。

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中文媒体的健康知识一般比较糙，作为补充，来篇美国关节炎基金会的文章。

胶原蛋白补充剂可以治疗关节炎吗？

胶原蛋白是将您的身体粘合在一起的粘合剂。这种关键的蛋白质为结缔组织提供结构和支撑，包括皮肤、骨骼、韧带、肌腱和保护关节的软骨。

它由三种氨基酸组成——通常是甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸的组合。胶原蛋白的类型各不相同，具体取决于分子的排列方式以及胶原蛋白在体内的使用部位。科学家已鉴定出 28 种胶原蛋白，但通常有四到五种可用于膳食补充剂。

I 型——身体里最丰富的——存在于您的皮肤、牙齿、骨骼、肌腱和韧带中。
II 型胶原蛋白约占软骨中胶原蛋白的90% 。
III 型位于皮肤的中层（真皮）、肌肉和血管。
IV 型是肾脏、肺、肠和眼睛中的一层薄薄的组织支持细胞。
V 型存在于毛发和细胞表面。

I型和III型最适合皮肤；II 型专门针对关节疼痛。

水解胶原蛋白与未变性胶原蛋白

胶原蛋白膳食补充剂主要有两种类型：

水解胶原蛋白（也称为胶原蛋白肽或胶原蛋白水解物，collagen peptides or collagen hydrolysate）。这种类型的胶原蛋白更容易被您的身体吸收和利用。它通常呈粉末状，溶解在冰沙和咖啡等液体中。水解胶原蛋白的质量很大程度上取决于其加工方式。水解胶原蛋白可以来自多种动物来源，包括牛、猪或鱼的皮、蹄、骨头和鳞片。
未变性的 II 型胶原蛋白(UC-II，Undenatured type II collagen)。未变性的胶原蛋白没有被分解或暴露于热、酸和酶。它几乎总是来自鸡胸骨软骨。

为什么要服用胶原蛋白补充剂？

当你的身体将你吃的蛋白质分解成氨基酸时，你的身体就会产生胶原蛋白。问题是这个过程随着年龄的增长而减慢。胶原蛋白在 25 岁或 30 岁时开始下降；40岁以后，每年流失约1%。到 80 岁时，您体内的胶原蛋白含量仅为年轻时的一小部分。吸烟、饮酒、晒太阳、运动和睡眠太少都会加速流失。更年期和类风湿性关节炎和狼疮等自身炎症性关节炎也是如此。身体不仅产生的胶原蛋白较少，而且其质量也不如年轻身体中的高。胶原蛋白补充剂在美国年收入达 20 亿美元，其营销号称有助于恢复年轻光滑的皮肤和灵活无痛的关节。虽然这些补充剂不是青春之泉，但它们确实具有美容和健康功效。

研究内容

胶原蛋白补充剂已被研究用于治疗许多问题，包括皮肤老化、伤口愈合、骨关节炎、类风湿性关节炎、骨骼健康（骨质疏松症）和高胆固醇。尽管有些研究质量较差，但大多数试验结果至少是适度积极的。

皮肤健康。关于胶原蛋白的大部分宣传都是它对皮肤的恢复活力作用。最近对 19 项涉及 1,000 多人的研究进行了回顾和荟萃分析，研究了胶原蛋白对皮肤健康和伤口愈合的作用，并发现两者都具有出色的效果。服用三个月的胶原蛋白补充剂可显着改善皮肤的水合作用、弹性和密度。许多其他研究，有些可以追溯到几十年前，也有类似的发现。2018 年的一项随机对照试验将每日剂量 1,000 毫克胶原蛋白肽与安慰剂进行了比较。12 周后，胶原蛋白使用者不仅拥有更有弹性和水润的皮肤，而且皱纹也更少了。对液体鱼胶原蛋白进行 90 天的研究也报告了同样令人振奋的结果。尽管一些现实世界的胶原蛋白使用者抱怨胃部不适，但所有研究均未报告任何副作用。
骨关节炎。胶原蛋白作为一种潜在的 OA 治疗方法已被广泛研究。研究质量各不相同，但大多数研究结果都是积极的。
- 一项小型观察性研究发现，一种名为 Promerim 的水解胶原蛋白可显着减轻膝骨关节炎患者的疼痛和僵硬。然而，患者只接受了一个月的随访，并且没有对照组。
- 一项更稳健的随机试验将每天 40 毫克 UC-II 胶原蛋白与葡萄糖胺加软骨素以及安慰剂进行了比较。六个月后，服用 UC-II 的人比其他两组人的疼痛和僵硬明显减轻，功能也更好。
对 41 项动物和人体研究（包括 25 项临床试验）的分析发现，无论胶原蛋白的剂量、类型或品牌如何，胶原蛋白都有益于骨关节炎并有助于软骨修复。
类风湿关节炎。胶原蛋白具有抗炎作用，因此科学家认为它可能有助于治疗 RA 和其他炎症形式的疾病。到目前为止，还没有明确的证据表明它确实有效，这主要是由于缺乏进行良好的试验。
骨质疏松症。骨骼主要是胶原蛋白，但不确定胶原蛋白是否可以重建丢失的骨骼。为了打消疑虑，一项对 100 多名骨矿物质密度 (BMD) 较低的绝经后女性进行的为期一年的随机对照试验报告称，与安慰剂相比，每天 5 克胶原蛋白肽可显着增加脊柱和大腿上部的 BMD。服用胶原蛋白补充剂的人的高血压也显著下降。

您还应该知道什么

胶原蛋白是从食物中提取的，因此即使您没有获得惊人的效果，也不会造成任何伤害。但这里有一些需要考虑的事情：

如果您是素食主义者或纯素食主义者，请了解胶原蛋白始终来自动物。您可以购买含有制造胶原蛋白所需营养物质（如维生素 C 和锌）的植物性产品，但植物不含胶原蛋白。
胶原蛋白的最佳摄入量取决于胶原蛋白的来源、您的钱包以及您想要达到的目标。每天坚持服用约 40 毫克 UC-II；水解胶原蛋白的研究每天使用 2.5 至 15 克，但一些专家认为更多可能会更好。
骨汤和明胶被认为是胶原蛋白的良好来源。但商业骨汤的质量参差不齐，而通常作为骨汤销售的产品可能并非如此。（醋应该在成分列表中。）纯的、无味的明胶是一种煮熟的、不太坚固的胶原蛋白，使用起来更具挑战性。
ConsumerLab是一家测试和审查补充剂的独立组织，发现大多数胶原蛋白产品的成分与标签上的内容完全一致。只有一种被发现含有污染物，一种叫做镉的有毒金属。
将胶原蛋白补充剂视为一生的承诺。随着年龄的增长，您的身体消耗胶原蛋白的速度与您补充胶原蛋白的速度一样快或更快。