什么是膳食纤维？什么是可溶性，什么是非可溶性膳食纤维？为什么我们需要膳食纤维？记得以前谈到糖尿病人应该多吃苹果和蓝莓，因为研究发现这些水果可以降低血糖。有些人表示不能理解：糖尿病人血糖已经偏高了，水果中糖分比较多，为何吃水果可以降低血糖？这是因为，水果中糖分比较多，但是水果中的其他营养成分有降低血糖的功效。那么这个可以降低血糖的营养成分是什么？它就是我们今天给你大家绍的膳食纤维。膳食纤维不仅可以帮助降低血糖，对于健康更是有多种好处，特别是有利于减肥和增加排毒。
膳食纤维大多数来源于植物性食物。它是一类人体肠道无法消化吸收的碳水化合物，包括多糖、寡糖和木质素。很长时间，膳食纤维的营养功能被忽略，因为食物中的纤维无法被人体吸收利用。但是无法被人体吸收利用的纤维素，却是维持健康必不可少的营养成分。现在，营养学界认为纤维素是人体七大营养素之一。 膳食纤维的种类很多。根据其在大肠中的形态，膳食纤维被分为可溶性纤和不可溶性纤维两大类。 可溶性纤维，比如β葡聚糖和果胶，可以在水中溶解，形成凝胶状粘性物质，可以减缓消化速度。可溶性纤维是肠道共生菌的食物，这些肠道细菌可以降解可溶性纤维作为能量来源；不可溶膳食纤维，包括纤维素，半纤维素和木质素，它们不溶于水也无法被吸收利用，但是不可溶纤维可以增加肠道蠕动增强正常排便。
膳食纤维对人体好处很多，概括起来有以下主要功能：第一，可以保持肠道正常蠕动，减少便秘，防止毒素在体内堆积，并清除自由基降低氧化损伤和致癌基因激活，可以降低大肠癌发病率；第二，膳食纤维可以降低胆固醇和低密度脂蛋白 (LDL) 的水平，从而降低患动脉粥样硬化，高血压和缺血性心脏病的风险；第三，膳食纤维可以 帮助控制血糖水平。含有膳食纤维的食物一般具有低血糖指数。同时，膳食纤维帮助产生葡萄糖依赖性促胰岛素多肽 (GIP)，这种多肽可以增加人体骨骼肌和肝脏等组织对胰岛素的敏感性，改善II型糖尿病人对胰岛素的抗性。葡萄糖依赖促胰岛素多肽，也可以增加胰岛素分泌水平并降低食欲，有利于血糖控制；第四，膳食纤维有助于增加饱腹感并抑制食欲，从而降低热量摄入。膳食纤维也减缓营养物质的消化和吸收利用的效率，从而帮助控制体重。常用的减肥保健品葡甘聚糖实际上就是膳食纤维；第五，膳食纤维 降低患乳腺癌的风险。研究发现，从小就食用更多水果和蔬菜的年轻女性患乳腺癌的风险较低；第六，膳食纤维维护肠道共生菌群健康，从而改善人体消化吸收功能，增强人体免疫力。
美国营养协会营养指南建议，成年人膳食纤维摄取量如下： 50岁以下男性38克/天。 50岁以上男性：30克/天。 50岁以下女性：25克/天。 50岁以上女性：21克/天。 富含膳食纤维的食物可以分为以下几类：全麦和杂粮，特别是豆类；水果，特别是苹果，梨，香蕉，牛油果和蓝莓黑莓；蔬菜，包括芹菜，绿菜花，南瓜等；坚果类，例如亚麻籽，杏仁，开心果等。需要注意的是，膳食纤维最好避免一次大量食用，而是尽量保持每天食物中都有足够的膳食纤维，这样才能更好的平衡营养，保障身体健康。
