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【双语】每周5天中等强度运动!最新“中国居民膳食指南”公布,你达标了吗?
你还在为了减肥疯狂“吃草”吗?近日,中国营养学会发布了《中国居民膳食指南(2022)》(Dietary Guidelines for Chinese Residents),帮你把吃吃喝喝这些事搞得明明白白。
什么是膳食指南
Typically, food-based dietary guidelines propose a set of recommendations in terms of foods, food groups and dietary patterns to provide the required nutrients to promote overall health and prevent chronic diseases.
膳食指南通常就食物、食物种类和饮食模式提出一系列建议,以提供促进身体整体健康和预防慢性疾病所需的营养物质。
新指南的八大基本准则
这份新的《中国居民膳食指南》中包含了饮食的八大基本准则,帮你吃出健康。
准则一:食物多样,合理搭配
Eat a variety of foods.
?坚持谷类为主(cereals as the staple)的平衡膳食模式。
?每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
?平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。
?每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物(whole grains)和杂豆类(mixed beans)50~150g;薯类(potatoes)50~100g。
准则二:吃动平衡,健康体重
Balance eating and exercise to maintain a healthy body weight.
?每周至少进行5天中等强度身体活动(physical activities of moderate intensity),累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。
?适当进行高强度有氧运动(aerobic exercise / cardio),加强抗阻运动(resistance exercise / strength training),每周2~3天。
?减少久坐时间,每小时起来动一动。
准则三:多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
Consume plenty of vegetables, milk, whole grains and soybeans.
?保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。
?保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
?吃各种各样的奶制品(dairy products),摄入量相当于每天300ml以上液态奶(consume 300 grams of milk or equivalent dairy products every day)。
?经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。
准则四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
Consume an appropriate amount of fish, poultry, eggs, and lean meat
?鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。
?每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。
?吃鸡蛋不弃蛋黄(don't skip the yolks)。
?优先选择鱼,少吃肥肉(fat)、烟熏和腌制肉制品(smoked and cured meat products)。
准则五:少盐少油,控糖限酒
Reduce salt and oil, and limit sugar and alcohol
?少吃高盐和油炸食品(cut back on salt and fried foods)。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。
?添加糖的摄入量每天不超过50g(added sugars are limited to less than 50 grams per day),最好控制在25g以下。
?反式脂肪酸(trans-fatty acids)每天摄入量不超过2g。
?儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六:规律进餐,足量饮水
Eat regularly and drink more water.
?合理安排一日三餐,每天吃早餐。
?在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。
?推荐喝白水(plain boiled water)或茶水,少喝或不喝含糖饮料(sugar-sweetened beverages)。
准则七:会烹会选,会看标签
Read the nutrition facts
?认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物(nutrient-dense foods)。
?学会阅读食品标签(nutrition facts label),合理选择预包装食品。
?学习烹饪、传承传统饮食。
准则八:公筷分餐,杜绝浪费
Eliminate waste and use serving chopsticks
图源:新华社
?选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。
?食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。
?讲究卫生,从分餐公筷做起。
膳食模式推荐
除了以上八条准则,中国营养学会还以图示的方式展示了“怎么吃才健康”。
中国居民平衡膳食宝塔 图源:中国营养学会
来源:中国日报