先练20k啊，一周固定一天跑长些，每周加1k，10周就够了。其它几天少跑些至少要完全休息一天。当然这是理想状态。实际操作起来肯定是有反复的多于10周。任何身体的不适都要及时调整，没有伤痛是基本原则。
我练负重有三年了。第一年进步很快，近两年缓慢，当然这是正常现象体能是有极限的，我现在squat大约自身体重的1.75倍也算很重了。其实很容易的。我工作忙也没有太刻意练。但不知不觉得坚持着就到了现在的重量了。身体的适应能力是超强的。我第一次就练45磅的空bar squat, 之后腿和胳膊酸胀了一星期，现在即便很重我也没酸胀感了， muscles have built the memories.
找个好的教练，注意安全第一的， 既能交给你良好的技术要领还能帮助你坚持下去。
