我个人最近的经验是，当通过长期低碳饮食把BMI维持在正常区域内以后，随着年纪的增长，如果继续保持低碳饮食，很难防止肌肉流失。在把体重维持在BMI正常范围内的条件下，为了防止肌肉流失、防止体重进一步下滑，特别是如果采用力量练习增加肌肉，需要摄入一定量的碳水，否则体重会慢慢下滑。好像光靠增加蛋白质是不行的，因为人体无法摄入过多的蛋白质，同时也对肾不好。另外，我不认为摄入蛋白粉是健康且明智的选择。年纪大了，不希望体重减的太多。
这是我从ChatGPT找到的答案：
问：“什么对增加肌肉最有利：碳水，脂肪，蛋白质？”
ChatGPT:
在增加肌肉的过程中，蛋白质、碳水化合物和脂肪三者都发挥着不同且关键的作用。虽然蛋白质是肌肉合成的主要原料，但碳水化合物和脂肪同样在提供能量和支持整体代谢方面不可或缺。以下是三者的作用分析：
1. 蛋白质：肌肉合成的关键
- 核心作用：蛋白质是肌肉的建筑材料，由氨基酸组成，它们在力量训练后帮助修复和重建肌肉纤维，从而促进肌肉生长。
- 摄入建议：为了增加肌肉，每公斤体重需要摄入约1.6-2.2克蛋白质。高强度训练的人群可能需要更多。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、鸡蛋、乳制品、大豆、豆类等。
- 重要性：蛋白质是合成肌肉的最直接原料，因此对肌肉增长至关重要。但单靠增加蛋白质摄入，并不能实现最佳的肌肉增长，必须结合碳水化合物和脂肪。
2. 碳水化合物：提供训练能量
- 核心作用：碳水化合物是身体的主要能量来源，特别是在高强度的力量训练时。碳水化合物提供的葡萄糖可以被身体转化为肌糖原，它是肌肉的主要能量储备。
- 摄入建议：增加肌肉时，碳水化合物应该占到日常摄入总热量的45-65%。主要来源包括全谷物、糙米、燕麦、水果、蔬菜等。
- 重要性：碳水化合物在训练期间提供所需能量，并帮助身体保存蛋白质。没有足够的碳水，身体可能会消耗蛋白质作为能量来源，削弱肌肉合成的效率。
3. 脂肪：维持激素水平和能量支持
- 核心作用：健康脂肪在保持激素平衡（尤其是睾酮）方面起着重要作用，而睾酮对于肌肉合成至关重要。此外，脂肪是能量的另一来源，特别是在长时间的低强度活动中。
- 摄入建议：脂肪的摄入量应占总热量的20-35%，但应优先选择健康脂肪来源，如橄榄油、坚果、种子、鱼类和鳄梨等，避免反式脂肪和过多饱和脂肪。
- 重要性：虽然脂肪不是肌肉增长的主要推动力，但它对保持激素健康和支持能量平衡至关重要。如果脂肪摄入过低，激素水平可能会受到影响，进而影响肌肉合成。
综合分析
- 蛋白质是肌肉增长的主要材料，尤其在力量训练后对于修复肌肉纤维至关重要。
- 碳水化合物在力量训练中为身体提供能量，支持强度和耐力。它还可以保护蛋白质不被作为能量消耗，帮助蛋白质更多用于肌肉合成。
- 脂肪有助于维持激素平衡和提供长时间的能量，是肌肉合成的间接支持者。
最佳比例（宏量营养素分配）：
在肌肉增长期，合理的宏量营养素分配为：
- 蛋白质：占总热量的25-35%。
- 碳水化合物：占总热量的45-65%。
- 脂肪：占总热量的20-35%。
结论
虽然蛋白质对肌肉生长最为关键，但碳水化合物和脂肪同样在提供能量、维持激素平衡、和支持整体代谢中起重要作用。因此，在肌肉增长期间，三者的平衡摄入对获得最佳结果至关重要。
