选择怎样的运动来促进健康？

选择怎样的运动来促进健康？

积极的生活方式可以降低你因各种原因而早逝的风险。

经常运动同时减少热量摄入可以帮助预防不健康的超重，有助于减轻体重，还
能改善心脏(心脏、肺、血管)功能和肌肉健康。对于老年人来说，运动可以改
善精神功能。

运动量应该多少? 

要有益于健康，需要每周做以下的活动:
2小时30分钟中等强度的有氧运动，或1小时15分钟高强度有氧运动或高强度有
氧运动

中等强度和高强度的有氧运动的结合
2天以上的肌肉强化活动

当然，你可以将运动量提高到5个小时的中等强度或者每周2小时30分钟高强度
有氧运动来获得更多的健康益处。

何为有氧运动？

有氧运动是将手臂、腿部和臀部的大块肌肉一次又一次地移动。在有氧运动
中，呼吸得更快、更深入，心跳得更快。

如果呼吸和心率增加到中等程度，那运动量是中等强度。如：快走。

如果你的呼吸增加太多以至于很难进行一次谈话，运动量被认为是剧烈的强
度。如：慢跑。

每次至少做10分钟的有氧运动。最好在一周内把它分开进行。

除了日常运动外，活动还应包括日常活动，如烹饪或步行等，如从停车场到办
公室等。

如果你在很长一段时间内都没有运动，那么你需要慢慢地开始，然后逐步努力
跟上。


肌肉锻炼活动

应该经常的身体活动还包括力量训练。肌肉力量的锻炼会增强肌肉的力量和耐
力。

这些运动包括使用重量器械和自身重量。不需要花钱去健身房，也不需要买昂
贵的家用健身器材都可因地制宜因物制宜做肌肉锻炼，那就不那么昂贵。如：
自制重物，装满沙子或水的塑料软瓶，也可能同样有效。也可以利用自身体
重，做一些诸如俯卧撑、引体向上和仰卧起坐等活动。

每周做两次的肌肉强化活动。在两次之间留出一天时间，以避免肌肉和关节的
过度紧张。在每次运动中，重复每个活动8-12次。


需活跃在任何形式任何规模的运动

身型很大的人在努力锻炼身体的过程中会面临一些特殊的挑战。你可能无法像
其他人一样，以同样的方式弯曲或移动。也许很难找到适合运动的衣服和装
备。你可能会觉得周围的人很活跃，与自己不协调而有点不好意思。面对这些
挑战是困难的，向专业人士寻求帮助，来制定一个适合自身体运动计划。

如：游泳或坐着活动这样的运动会减轻关节压力，假若腿不能支持自身重量。
如果你的脚或关节在站立时受伤，这些非负重的活动可能对你是最好的。

记住，体育活动并不一定要搞得很辛苦才能对有好处。任何能让你移动的东西
——哪怕只是每天几分钟——都是一个健康的开始，让你变得健康一些。

如果你承诺定期锻炼身体，你的身体会感谢你，因为它会对你的健康有很大的
影响。

即使你没有足够的运动来减肥，你仍然可以通过运动来降低你患多种疾病的风险。如果你真的减肥了，你会得到更多的健康益处！


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