范志红:吃什么蔬菜对防癌有好处?

来源: 2017-03-19 22:02:25 [] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读: 次 (23581 bytes)
红_原创营养信息

问题回答:

吃什么蔬菜对防癌有好处?

 
 
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爸妈的微信朋友圈经常转一些防癌食品的文章,特别吹捧萝卜、香菇和番茄这么几种蔬菜。蔬菜真能帮助预防癌症?是不是只要吃这几种就可以防癌了呢?

 
 

的确有无数研究提示了蔬菜对防癌的益处。研究数据的汇总分析表明,多吃新鲜蔬菜能够降低食道癌、肠癌和肝癌的危险。也就是说,只要新鲜蔬菜吃的量足够多,不管是什么类别的蔬菜,都有这种效果。不限于番茄、萝卜和香菇这几种。

 
 

几十年前,我国有些地区高发食道癌,大量调查发现这与新鲜蔬菜太少有关系。过去蔬菜生产不发达,北方地区冬春季节很少有新鲜蔬菜,大部分家庭都是吃腌菜,但是吃腌菜不能替代吃新鲜蔬菜的好处。甚至只腌几天的“暴腌菜”还会增加食道癌的危险。同时也发现食道癌高发地区的维生素C、维生素A、维生素B2等营养素都供应不足,可能与癌症风险增加有关。

 
 

国内外研究还对蔬菜的不同类型做了调查。发现在蔬菜中,深绿色的叶菜和十字花科蔬菜显示对肺癌有预防作用,十字花科蔬菜对乳腺癌有预防作用。十字花科蔬菜和葱属蔬菜还对胃癌有预防作用。番茄主要是因为对前列腺癌有预防作用而广为人知。香菇之类菌类蔬菜中含有一些有抑制癌细胞作用的菌类多糖,但是它们在流行病学调查中并未被单独列出,可能是因为日常食用量比较小。

 
 
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哪些蔬菜属于十字花科蔬菜呢?

 
 

十字花科蔬菜可是一个大家族。它们的共同特点是含有多种硫甙类的防癌物质,其中绿叶类的蔬菜也富含类黄酮物质。其中有很多蔬菜是人们日常爱吃的,包括:各种油菜、大白菜、小白菜、圆白菜、塌棵菜、西兰花、白色菜花、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、芥蓝、芥菜、芜菁、雪里蕻,各种萝卜(如白萝卜、青萝卜、心里美萝卜、小水萝卜)等,还有荠菜、豆瓣菜、芝麻菜等。其中大部分都属于绿叶菜,而且草酸含量低,味道不涩嘴。

 
 

 有些菜的商品名不同,其实从植物角度来说基本上是一类东西。比如大白菜有大的、小的包心比较圆的、整颗比较长的、包起来的、散开来的很多品种,比如奶白菜、娃娃菜也属于大白菜类产品。又比如说,圆白菜有扁圆的,也有滚圆的,有牛心形的。油菜里又有菜心、菜薹、小油菜、鸡毛菜等产品。塌棵菜、乌塌菜、菊花菜也是一种东西,它们是白菜的变种。

 
 
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哪些蔬菜属于葱属蔬菜呢?

 
 

葱属蔬菜包括了洋葱、小葱、大葱、大蒜、韭菜等,它们都是百合科葱属的植物,共同特点是有鳞茎。其中洋葱、葱和蒜都在调查研究中发现有预防癌症的效果,特别是对胃癌和肠癌。但是,韭菜还没发现有防癌效果。

 
 

葱属的蔬菜都含有一些硫化物,也含有一些皂甙类物质,它们已经被证明有抑制癌细胞的作用。在胃里,葱蒜食物能够抑制亚硝酸盐的产生,可能是减少胃癌风险的一个原因。同时,还有研究认为这些物质能够强化人体的解毒系统功能。

 
 
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我吃绿叶菜和萝卜不多,也不喜欢吃葱蒜,吃水果可以起到同样的作用吗?

 
 

流行病学研究显示,吃水果也有利于预防食道癌、肠癌和胃癌。在水果中,苹果的研究比较多。一项汇总研究综合了41项有关苹果和癌症研究的结果,其中长期跟踪调查研究确认和吃苹果最少的人相比,吃苹果最多的人患肺癌的风险降低11%,结肠癌风险降低34%,乳腺癌风险降低21%;病例对照研究表明吃苹果最多者消化道癌症整体降低50%(Fabiani R,2016)。

 
 

新鲜水果和蔬菜中富含维生素C、叶酸、维生素E、类胡萝卜素和膳食纤维,而这些对预防多种慢性病和癌症有好处。特别是维生素C和类黄酮,它们能够阻断胃中合成致癌物亚硝胺,对预防消化道癌症很有帮助。此外,还有动物研究证明,水果中含有丰富的酚类物质,尤其是果皮部分,具有很强的抗氧化活性,可以有效抑制肝癌细胞及结肠癌细胞的生长。

 
 

不过,从钙、镁、叶酸、维生素K和维生素B2等营养素供应的角度来说,水果的作用远不及深绿色的叶菜,所以两者不可互相替代。

 
 
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每天应当吃多少果蔬呢?

 
 

根据2016版中国居民膳食指南推荐,正常成年人每日摄入300-500g蔬菜,200-350g水果。要想预防癌症,至少要吃到这个量,而且其中要有200克以上绿叶菜。有最新研究提示,要想长寿,每天吃10份蔬菜水果最好,那就是果蔬的总量1000克左右,比膳食指南推荐的数值更高。

 

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家之一

中国农业大学食品科学博士 范志红

祝您和您的亲友平安、健康、快乐!

所有跟帖: 

我每天吃两公斤水果蔬菜,比范志红推荐的还多一倍。 -羽衣甘蓝- 给 羽衣甘蓝 发送悄悄话 羽衣甘蓝 的博客首页 羽衣甘蓝 的个人群组 (0 bytes) () 03/19/2017 postreply 22:06:12

我很早以前几乎是吃全素,那时是实在不喜欢肉食。可得了甲减后,医生让我要多吃肉。 -kathyzh- 给 kathyzh 发送悄悄话 kathyzh 的博客首页 kathyzh 的个人群组 (254 bytes) () 03/20/2017 postreply 04:58:29

就是清水洗一下就好了,肉里的激素抗生素农药是洗都没法洗的。还好自己的肝肾很好,这点毒素很容易排出。 -羽衣甘蓝- 给 羽衣甘蓝 发送悄悄话 羽衣甘蓝 的博客首页 羽衣甘蓝 的个人群组 (0 bytes) () 03/20/2017 postreply 06:01:02

鸡肉有organic的。没有激素抗生素。不知道为什么猪肉牛肉很少有organic的。 -香草仙子- 给 香草仙子 发送悄悄话 香草仙子 的博客首页 香草仙子 的个人群组 (0 bytes) () 03/20/2017 postreply 06:10:28

现在鸡都是四十多天长成的吧,很少能买到长一年的鸡肉吧。 -羽衣甘蓝- 给 羽衣甘蓝 发送悄悄话 羽衣甘蓝 的博客首页 羽衣甘蓝 的个人群组 (0 bytes) () 03/20/2017 postreply 06:23:51

美国各大超市都有organic鸡。你去看看。 偶尔在whole food能买到organic猪肉。 -香草仙子- 给 香草仙子 发送悄悄话 香草仙子 的博客首页 香草仙子 的个人群组 (0 bytes) () 03/20/2017 postreply 06:47:45

公司一个26岁的姑娘,每天就见她只吃沙拉,没见她吃过肉,现在得了贫血。 -jephone- 给 jephone 发送悄悄话 jephone 的个人群组 (0 bytes) () 03/20/2017 postreply 05:28:33

吃多久得了贫血?我现在的食谱吃了两年。我大概两个星期也会吃一次蛋奶肉,不缺这方面的营养。 -羽衣甘蓝- 给 羽衣甘蓝 发送悄悄话 羽衣甘蓝 的博客首页 羽衣甘蓝 的个人群组 (0 bytes) () 03/20/2017 postreply 06:07:34

可以不吃肉。但是必须吃豆类 -vix哥哥- 给 vix哥哥 发送悄悄话 vix哥哥 的个人群组 (236 bytes) () 03/20/2017 postreply 08:14:28

请问吃豆一天多少量适宜? -荷西- 给 荷西 发送悄悄话 荷西 的个人群组 (0 bytes) () 03/20/2017 postreply 15:55:32

谢谢,豆类和八宝粥都是我喜欢的。吃的也挺多。 -羽衣甘蓝- 给 羽衣甘蓝 发送悄悄话 羽衣甘蓝 的博客首页 羽衣甘蓝 的个人群组 (0 bytes) () 03/20/2017 postreply 18:26:35

长知识了。谢谢分享!研究没提熟食生食的区别。还好,这些榜上有名的蔬菜都是我和我家爱吃的。我家还爱吃豆类,豆角,豌豆,利马豆什么的 -香草仙子- 给 香草仙子 发送悄悄话 香草仙子 的博客首页 香草仙子 的个人群组 (96 bytes) () 03/20/2017 postreply 05:29:28

有血糖问题的人可能要注意。健康人多吃水果只有好处。我大量吃水果血糖指标非常好。 -羽衣甘蓝- 给 羽衣甘蓝 发送悄悄话 羽衣甘蓝 的博客首页 羽衣甘蓝 的个人群组 (0 bytes) () 03/20/2017 postreply 06:37:06

只吃蔬菜很难营养全面。我那前妯娌信佛教,吃素,结果贫血,又开荤了。 -我爱栀子花- 给 我爱栀子花 发送悄悄话 我爱栀子花 的博客首页 我爱栀子花 的个人群组 (65 bytes) () 03/20/2017 postreply 09:48:21

人体内缺什么,就会觉得它特别好吃。但不要吃过头了。另外尽量吃有机的。 -ymck- 给 ymck 发送悄悄话 ymck 的博客首页 ymck 的个人群组 (0 bytes) () 03/20/2017 postreply 13:27:20

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