速度=步幅 X 步频
这个简单的方程式是短跑和生物力学材料中的主要内容。它只是意味着要看到速度的变化，你必须增加你覆盖的地面（步幅）或增加你的周转率（步幅频率）或两者的某种组合。最重要的是，有些事情必须改变。但是，当我们走得更快时，会发生什么变化呢？
如果您是气跑的支持者，您的答案将是步幅，正如 Danny Dreyer 所说，保持频率恒定，同时只改变步长。但在现实世界中，答案是视情况而定，将自己限制在只能改变一个或另一个是错误的。让我们看看精英们是怎么做的。
一项研究调查了 2007 年世界锦标赛 10 公里比赛中前 3 名选手的步幅和频率。这包括 Bekele（第一名）Sihine（第二名）和 Matathi（第三名）。他们计算了 25 圈比赛中每 400 米一圈的个人速度、频率和长度。
下图描述了他们的速度、步幅和步频： 您注意到的第一件事是这三位不同的运动员在最后 2 圈左右之前以相同的速度跑。这是意料之中的，但有趣的是他们有不同的策略来做到这一点。 Bekele 的前 9,000 米步频较低，步幅较长。另一方面，Matathi 的步幅很小，跑同样速度的频率很高。 Sihine 介于这两者之间。同样有趣的是，身高 1.67 米的 Matathi 和身高 1.71 米的 Sihine 的步幅都比身高只有 1.60 米的贝克勒小得多。所以，所有那些抱怨你的身高让你无法大步走的矮个子跑者，看看 Bekele。关键是我们有三个跑步者都采用不同的策略来跑相同的速度。
当我们观察速度发生巨大变化的最后 1 公里时，它会变得更加有趣。作为参考，他们从每公里大约 2:42-2:45 到最后一公里分别为 2:30、2:33 和 2:36，最后一圈分别为 55.51、58.66 和 62.16，因此速度有所提高大幅上涨。问题是这些运动员是怎么做到的？ 贝克勒通过将他的步幅频率从大约每分钟 190 步更改为惊人的每分钟约 216 步来做到这一点，同时保持他的步幅大致相同。因此，他从最低的步幅率变成了迄今为止最高的，从而利用步幅率的增加来提高他的速度，同时保持步幅长度。
另一方面，Sihine 表现出有趣的模式。在倒数第 3 圈，他的步伐略有加快，步频有所增加。但是在最后一圈，他的速度随着步幅的增加而急剧增加。 Bekele 的方法完全相反。最后，步幅最短的 Matathi 在第 3 圈增加了步幅以提高速度。真正有趣的是，在最后两圈，马塔蒂在比赛中最高的步频略有下降，而在最后一圈他的步幅明显增加。这告诉我，他正遭受着最严重的疲劳，为了弥补步速的下降，他试图增加步幅。最后一圈的最终结果是速度保持不变，而不是像其他两圈那样大幅增加。
这是什么意思呢？三个不同的跑步者在比赛速度下都有不同的跑步方式，然后选择不同的方法来提高速度。有趣的是，他们似乎增加了在大部分比赛中最低的一个因素。在贝克勒的案例中，他的步频很低，因此他大幅提高了步幅。步幅较小的 Matathi 在最后一公里试图增加步幅。而在比赛中在速度和长度方面介于两者之间的 Sihine，在两者上都有一点提高。几乎就好像跑步者在大部分比赛中下意识地选择更多地依赖速度或长度，以“休息”另一个因素，然后在需要提高速度时转向另一个因素。 这引发了很多问题，但在深入研究这些问题之前，让我们再看一项研究。
短跑 - 步幅和频率
上面的例子表明，有几种不同的方法可以保持稳定的步伐和不同的方式来加快步伐。但是在最大速度期间呢？显然，当我们全力冲刺时，我们正在尝试最大限度地优化速度/长度组合。速度和长度有一个有趣的关系，因为在最大速度下增加一个会导致另一个减少，所以重要的是两者之间的平衡。 这使我们进行了一项研究 Salo 等人。 (2010) 题为：“精英短跑：运动员个人步频或步长依赖吗？”
在这项研究中，他们观察了世界级的 100 米短跑比赛，并计算了个人的步幅和速度，以了解最佳运动员的表现。他们的发现非常有趣。 个别运动员似乎喜欢更长的步幅或更高的节奏。正如我们在早期的研究中看到的那样，Bekele 与 Sihine 和 Matathi 采用了不同的长度和频率组合，它似乎也发生在短跑运动员身上。在这项研究中，他们发现各个运动员对步幅的依赖程度不同。有些人非常依赖大步幅，而另一些人则更倾向于同时依赖这两者，甚至一名运动员也依赖于步频。
有趣的是，作者推测也许神经系统或发电的差异解释了为什么一些运动员依赖于更长的步幅或更高的频率。对于实力强大的短跑运动员来说，他们的步幅可以产生很大的力量，他们更有可能每一步覆盖更多的地面，因此取决于步幅。另一方面，一些短跑运动员似乎依靠神经系统的能力来快速翻转腿部并极快地收缩和放松肌肉，从而使他们更加依赖步频。将这一点带回家，作者表示，“因此，有可能达到世界上短跑的绝对顶级水平（低于 10.00 秒），而 SF 和 SL 依赖模式差异很大。” 近年来，有一种趋势是只关注最大力量的产生，以此作为训练短跑运动员的一种方式。
Weyend 等人在 2000 年初的研究表明，冲刺速度部分由垂直地面反作用力决定。一些教练认为这意味着提高速度的唯一方法是增加力量的产生。在 Salo 等人。 (2010) 研究他们提到，在动物模型中，增加产生力量的能力已被证明是步幅长度的决定因素。目前的研究向我们展示的是，对于某些运动员来说，限制因素不是力量的产生，而是运动员收缩和放松肌肉并最终更快地转动腿部的速度。作者最后说： “总的来说，可以合理地得出结论，SL 与增加的力量产生更多相关，而 SF 与接触过程中更快的力量产生和需要神经适应的快速腿部翻转有关。更高的 SF 需要以高速率建立肌肉内的横桥，因此这些需要高速率的神经激活。 因此，建议依赖 SF 的运动员在为主要比赛做最后准备时要集中精力激活神经，并准备好神经系统，以便他们能够产生快速的腿部翻转。
另一方面，依赖 SL 的运动员需要在整个赛季中保持他们的力量水平，并在臀部区域具有所需的灵活性以产生长步。自然地，运动员不能完全忘记非依赖变量，因为一个变量的任何不成比例的减少通常不能由另一个变量来补偿。” 我们在 10k 研究中也看到了另一个有趣的事实，即运动员的身高不会影响他们是否会走更长的步幅或更高的节奏。 把它们放在一起 这样做的目的是向您展示，无论是短跑还是跑 10k，跑同样的速度有很多路。上述研究表明，也许它是高度个体化的。像贝克勒这样的跑步者可能有适应能力，使他能够长时间保持大步幅，然后在比赛后期切换并能够保持大步幅。
问题是我们应该根据自己喜欢的跑步方式进行个性化设置吗？依赖步幅的运动员可能需要做更多的力量/爆发力训练，而步频运动员可能需要做更多的周转训练/神经肌肉训练。还是我们应该在等式的较弱一侧努力？对我们长跑运动员来说，最终的答案可能是我们应该像贝克勒一样，能够以一种策略进行次极量跑步，然后在疲劳时能够切换策略。也许这就是他踢得这么好的原因？他能够双向运行。
伟大的匈牙利教练 Mihali Igloi 非常喜欢 Bekele 在 10k 中所做的事情。 Igloi 认为跑步者有他们喜欢的自然步幅，但在极度疲劳时应该使用他们的“不自然”步幅。他称它们为短摆动步幅和长摆动步幅。 Short Swing 相当于频率较高的较短步幅，而 Long Swing 相当于频率较低的长步幅。他的论点是，你需要在练习期间在这两种步幅类型之间来回切换。如果你能熟练地使用这两种步幅，那么你就可以以你喜欢的步幅方式跑完大部分比赛，但当疲劳开始发生时，你就会切换到另一种步幅方式。他的论点是，通过转换，你正在改变被轻微募集的肌肉纤维，你也在改变它们的工作方式（在长摆动步幅中有力，或在短摆幅步幅中快速）。
本质上，这就是贝克勒所做的。在最后一公里，他从长挥杆转为短挥杆。 希望这个小步幅频率与长度的话题能让你思考一下。特别是应该明显的是，没有每个人都应该运行的魔步频率。这取决于运动员和他们的速度。有些人更依赖于步幅，而其他人则更依赖于频率，比如 Matathi。但是你必须能够在整个跑步速度范围内改变频率和长度。如果你像气跑倡导者一样，试图保持一个不变，你会在你应该增加相反的那个之前达到你的极限，因此会更慢。在理想的世界中，您应该训练在需要时能够做到这两点。也许这就是让贝克勒成为对手的原因？
参考： 萨罗等人。 (2010) 精英短跑：运动员的步频或步长是否独立？有关性能心理学的更多信息，请查看我的新书 Peak Performance。在 Amazon、Barnes and Noble 以及任何出售书籍的地方均有售！也可以考虑看看我的第一本书《跑步的科学》。
