糖 ≠ 糖

来源: GoGym 于 2022-10-18 17:03:46 [档案] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次 (4676 bytes)

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和大家分享一下进来学到的糖、碳水营养代谢知识，以及纠正一下我前些日子说的错话。

糖是啥，就是有甜味的碳水化合物。碳水化合物的分子式永远是(CH2O)n，就是一个碳分子+一个水分子的n倍重复。糖有单糖，双糖，寡糖和多糖。单糖包括葡萄糖（glucose)，果糖 (fructose) 和半乳糖（galactose), 他们的分子式都一样，是(CH2O)6，但结构不一样。双糖是两个单糖连在一起，比如蔗糖（sucrose)是一个葡萄糖+一个果糖，乳糖是一个葡萄糖+一个半乳糖。寡糖是十个以下的单糖链，多糖是多个单糖链。常见的淀粉类都是多糖，比如米，面，土豆等等。葡萄糖是人体的最重要的能量来源，所有的人体组织细胞都可以利用葡萄糖，将其转换成能源（ATP）。如果能量过剩，多余的血糖会造成糖尿病，脂肪肝，脂肪胰，高胆固醇，高血压和肥胖等一系列代谢病（这是落花的专业，内容太渊博，我不多啰嗦了）。

人类进化历史上基本是杂食动物，饮食里的糖分量很少，偶尔喝点动物奶，挖个蜂巢吃蜂蜜，捡个水果是什么的。食物过剩并且添加糖，都是在近期。虽然甘蔗的栽培历史已有几千年，但大规模生产蔗糖并用在日常饮食，只是近百十年的时间。美国蔗糖以前大量靠进口，六十年代美国为了刺激本土农业并对抗进口蔗糖税，大力开发玉米糖浆生产，就是所谓的高果糖玉米糖浆（High fructose corn syrup，HFCS）。这种糖浆产量高，价格低于蔗糖，甜味高于蔗糖，所以被大量用于食品加工里，到现在在无处不在。几乎市面上上所有包装食品和饮料都用HFCS做增甜剂（添加糖），连餐馆也大量使用。果糖不会像葡萄糖一样激发饱足感（satiety), 所以那些processed food 往往吃了也不饱，甚至越吃越饿。果糖还有一个奇效，就是不会激发胰岛素分泌，也不会即时造成血糖升高，所以一度被认为是适合糖尿病人的神物。

但这世上没有不付钱的午餐。近年来发现，糖和糖对人体代谢的影响是大不相同的。人体组织细胞都可以利用葡萄糖，但果糖只能在肝脏被吸收代谢，造成脂肪肝，高血脂，LDL。所以大家对食物添加高果糖对代谢疾病的影响开始警惕并开始研究，现在很多人认为HFCS是造成近几十年来糖尿病这种代谢疾病盛行的重大罪魁之一。果糖还会干扰肠道益生菌群的成分，造成其他健康危害。有人说，人类吃水果这么多年了，不相信果糖有害。其实，什么都在量。一个苹果只有7，8克果糖，天然水果还含有纤维和水分, 一般人吃一个也就饱了。而一瓶碳酸饮料就有70几克的HCFS，不用说糖果巧克力和其他甜点了, 比如一个小小巧克力球就有十几二十克添加糖，一个月饼100克。因为大家的呼吁，FDA在2019年更改食物标签规定，包装必须另标出添加糖的含量（小公司2021年开始，大公司2020年开始）。

那么第三个单糖，就是半乳糖呢？牛奶里的乳糖是一个葡萄糖+一个半乳糖，被肠道消化分解成葡萄糖和半乳糖两个单糖。半乳糖虽然没有葡萄糖那样能被所有细胞利用，但也能被不少重要器官利用，比如大脑。奶制品对健康的作用在争议比较大，以前公认牛奶里的奶油是万恶的饱和脂肪酸，是造成心血管疾病的杀手。但近期有不少研究发现奶制品对心血管有保护作用，也有改善肠道益生菌的效果。所以这个话题现在还需要更多数据，但我觉得即使喝牛奶也最好不要过量。

我前几天说不要细分糖，都是简单碳水都要避免。其实这不全对，糖里还是要细分，虽然简单碳水都要避免，但添加糖应该像避毒蛇一样地避免。最好不要吃highly procssed 食物，仔细看食物标签（不光成分栏，还要看完所有ingredient list), 尽量用原始食材做饭，不但营养好还会有饱足感。还是我以前说过的那句老话，低碳，高蛋白，适量优质油。

祝大家健康！