看起来是过量了。建议休息一周，让身体完全恢复。然后隔天打 ，不打球的日子到gym参加group exercise的力量训

练，muscle pump，TRX，Fit for life 都可以，一定要腿部肌肉强壮起来才能保护膝盖。同时可以学到一些基本的form，例如打Pickleball接低球时，是下蹲而不是弯腰，后背是挺直的，不然会有lower back 疼痛；跑动时，收紧核心，脚步是轻的；抽球时也是微蹲转体，不全是手臂的的力量 等等。运动是个系统工程，循序渐进，有问题了就fix，你会越来越享受的。对了，脚踝力量柔韧的问题，可以上瑜伽课，或者跟一些Youtube video，我喜欢的的一个动作就是英雄坐，或者退阶版，跪坐在后脚跟上，抬高双膝20次，脚踝拉伸得很舒服。