补交作业,关于“高住低练”

因为圣诞期间去了科州,偶尔提到“高住低练”,被b姐 提问 了。于是写了一半,未完成,藏在坛子里某处,一忙居然找不到了。重新写点吧。

我没写完,其实是因为我也不大明白,我是高山小白,没有爬过很高的山。中学时爬过Kinabalu,然后就是欧美的山。美国超过4000米(约13000尺)的有100座左右,55座都在科罗拉多州。美国本土最高是加州惠特利14505尺(4421米)。但对我来说,对海拔的兴趣不在登山,而是越野跑。四千多就够了,涵盖美国本土和欧洲的最高峰。所以,“高住低练”是合适的。海拔再往上,就要“低住高练”了。

翻看地图,加州的雪山山脉(Sierra Nevada) 没有多少高山住宿,还是科州多。我不想住帐篷,上有小下有老的。不想挂在冰崖上睡觉。哈哈。沿着70号公路,就有不少10000尺以上的。很多滑雪胜地。刚好让家人体验一下皑皑白雪的生活。不过我滑雪不行,不敢黑道(坡县没雪)。我有我的目的:跑山。高海拔跑,乱石跑,雪山跑。但跑步的海拔在7000-9000尺,比住的地方低。每天开车下山,开练。

高住低练,Living High and Training Low, 简称“HiLo”,是一个传统的训练方法。有很多目的:

1. 我要跑越野,比如勃朗峰,派克峰,太浩湖,大熊湖。这里海拔高,大约在7000尺以上,平时的训练,和到了这个高度,完全是两码事。你跑不快了,各种生理反应。冷热交替,瞬间狂风骤雨的。拉肚子,失温。

2. 要跑大下坡马拉松,比如Revel系列。起点可以高达10000尺海拔。这个高度,你觉得很快了,应该是7分配的感觉,一看手表,却是9分配。

3. 精英长跑运动员,比如训练马拉松,他们不需要住到10000尺以上,就住在丹佛西北的Boulder,新墨西哥的阿伯客气,或者犹他的盐湖城附近。白天训练往低一点的海拔比如5000尺去长跑。

4. 精英自行车运动员,和马拉松训练类似。还有其他各种其他需要耐力的运动,根据你的训练项目不同,训练的侧重点,目的,计划也就不同。

这里尤其要分清,都是高海拔训练,海拔的高度不同是完全不一样的训练方法。你是在5000-7000尺,还是10000-14000尺,还是15000尺以上,比如攀珠峰,麦金利峰。

除了“高住低练” HiLo,还有“低住高练”LoHi,还有 HiHiLo,LoHiLo等不同策略。其实我们平时偶尔去爬个山,训练一下,算是低住高练,不过是被动的。我好几年前就期盼着找个“机会”HiLo一下,可平时不可能有那么长的时间给你去“高住”一些天,除非是圣诞新年这样的长假,直到这个圣诞才成行。

高住低练的运动生理学原理,今天没时间说了。可以从血液成分、骨骼肌、心脏功能,呼吸系统各个方面切入。比如对最大摄氧量的提高,有平地难以达到的效果。现在AI或者GPT很方便,有兴趣的可以去搜一下。

我的这次科州之行,换了四五个住处,采用了低、高、高、低的顺序,因为是全家,带了药物,也准备随时下撤。跑过的地形,有雪山,峡谷,沙漠,森林,乱石的山峰(有些当时贴了照片)。一切顺利,全程没有人感冒,回来后一个月,身体良好,跑量稳定。最大摄氧量疑似增加了。绝对没有降。

以前贴过海拔对跑步配速的影响。因为氧气的含量随海拔的变化。高原训练的起源的兴起,还是1968年的奥运会。那年,所有耐力型赛事都赛出了出人意料的PW。因为绝大多数各国运动员都没有料到墨西哥城是在7350尺(2240米)的高原。去之前人们关心的只是气温,时差和饮食。有趣的是,各种无氧运动,比如100米短跑,跳高,跳远,反而取得了好成绩。大概是海拔高了,空气稀薄了,重力低了,阻力小了?而10000米,马拉松,全跑得一塌糊涂。

先扯几句,下次再说,搬砖了。

所有跟帖: 

丹佛的球队,NBA Nuggets, NFL Broncos,主场确实有优势 -旺One旺- 给 旺One旺 发送悄悄话 旺One旺 的博客首页 (0 bytes) () 02/04/2025 postreply 13:19:57

大姐大 Courtney 直接住科州铅谷了,Leadville. -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 02/04/2025 postreply 13:52:11

这个条件太棒了,vo2max升了没??? -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (0 bytes) () 02/04/2025 postreply 13:38:46

疑似,不明显,反正稳中有升。大概还是时间太短,没有专业或职业运动员那样住个一个月的。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (73 bytes) () 02/04/2025 postreply 13:50:13

是的,美国自行车手都是在colorado训练的,三项也是。需要吃住都在山上几个月,下来以后马上比赛,否则就消失了 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 (0 bytes) () 02/04/2025 postreply 14:03:14

很多 Elite runner 住在flagstaff AZ,当然还有Utah那帮 ,最厉害的跑马男生都在那里 -HappySysphus- 给 HappySysphus 发送悄悄话 (0 bytes) () 02/04/2025 postreply 14:08:18

Cocodona250 ! -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 02/04/2025 postreply 16:24:14

咱们又不是专业运动员,用不着这样练,去科州犹他的国家公园转悠转悠看看风景倒是可以 -我痛恨跑步机- 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 (0 bytes) () 02/04/2025 postreply 14:36:31

我,还有b姐,只是有些好奇而已。看是个啥东东。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 02/04/2025 postreply 15:23:22

赞小布和b姐的好奇心,进取心!我觉得挺有意思。 -严惠姗- 给 严惠姗 发送悄悄话 严惠姗 的博客首页 (0 bytes) () 02/04/2025 postreply 16:03:31

东嗅嗅,西闻闻。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 02/05/2025 postreply 02:44:15

这个我还真的没意识到过。下次留意一下。 -在水依芳- 给 在水依芳 发送悄悄话 (0 bytes) () 02/04/2025 postreply 17:22:48

你那附近也有高海拔 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 02/05/2025 postreply 02:43:20

在big bear沿着湖跑过一圈,没有特别留意速度。当时就是觉得能跑步能跑大圈就很幸福,不在意速度啥的 -在水依芳- 给 在水依芳 发送悄悄话 (472 bytes) () 02/05/2025 postreply 08:06:01

小布这是跟专业运动员看齐的节奏,专研劲头值得表杨 -polebear- 给 polebear 发送悄悄话 polebear 的博客首页 (0 bytes) () 02/04/2025 postreply 18:17:02

看,不是看齐,是遥看。哈 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 02/05/2025 postreply 02:42:18

小布是玩票的,我们是看热闹的 -Waterchase- 给 Waterchase 发送悄悄话 (0 bytes) () 02/05/2025 postreply 04:24:33

学了一个新词: -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (1333 bytes) () 02/05/2025 postreply 06:14:37

终于等到师傅的大作了!我上周末的Long崩的一塌糊涂,后来遇到一个Runner,特能搭话,他说那天湿度太高, -better.life- 给 better.life 发送悄悄话 better.life 的博客首页 (322 bytes) () 02/05/2025 postreply 19:33:44

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