第四周，尝试一次长距离慢跑LSD, 新手入门

来源: 尤其开心USA 于 2024-05-24 08:32:35 [档案] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次 (8406 bytes)

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《不受伤地学跑步，新手启蒙》

https://blog.wenxuecity.com/myblog/70106/115271.html

新手入门做到第21周

5月，很多家庭的结婚纪念月

孩子处在赛季，有几个周末在赛场，没能陪伴新手组的晨跑练习，都只是在网络上互动和观察。1/1元旦到现在我共启动了4组新手入门，另外在所在的跑团里会做last pacer 。第四组是3/9开始的，其中一位新手叫Angela，写这篇之前我特意把当天的视频调出来看。这一组的起点是首场练习走跑结合勉强完成两英里，每英里18分配。Angela非常佛系，在相对长距离的视频中她远远跟在后面，似有若无地出现在画面中。

4/27，3/9～4/27，起跑第8周，这一组新手的人生首5km平均配速16.26/英里；上周末，5/18，5km平均配速14.25/英里。Angela仍然在最后很佛系地调整，不紧不慢地矫正动作，稳定呼吸，稳定步频… …最后5百米是下坡，只见她开始发力，加速，加速，加速，超人，超人，冲刺，冲刺，超所有人，一气呵成，冲刺，收尾!漂亮!!! 不禁感叹

这一组近一个月才见，热身，矫正动作，5km，拉伸，增加新动作，一套下来比过去练习增加15分钟。结束时Angela说先生就在车上等她，他们结婚25周年, 整个月都在庆祝。一副甜蜜的样子！

祝Angela结婚纪念月快乐，祝天下夫妻琴瑟和鸣比翼双飞皆好合*^@^*

这一天这一组首次一起完成了100个深蹲，增加了Burpees Level1 等3套动作。

第四周尝试一次长距离慢跑LSD

1、清晨/睡前，扶物深蹲 10*N次/天 60～100个，激活核心和腿部肌肉
2、Burpees（Level 1~3，分解式），10*3，30晚/天起，矫正动作，调动核心和全身肌肉

3、第四周建议来一次拉距练习LSD（Long Slow Distance 长距离慢跑）。无论平时走跑结合还是慢跑，第四周的周末都建议比过去设定一个较长的距离，把腿迈出去。距离可比平时练习增加20%以上，配速放慢。比如平时慢跑3km，14分配；LSD的周末可以尝试5km，16分配。再比如，平时5km，可以增加至8～10km，配速放缓。总而言之重点是距离，不是配速。

顺序：跑前热身15分钟=>跑步30分钟～1小时=>跑后拉伸15～20分钟（一定要前热后拉）

4、做记录，想起什么记什么（关注点会发生变化），方便未来做参考和比对。跑步，专注建立自己的数据库，了解过去和现在的自己，与自己沟通第一位。

5、熟悉跑步类App应用，协助做数据记录。很多新手开始关注各种装备，欢迎跟进讨论。

6、经过前面两周的准备，第三周大部分人多多少少开始起跑，至少有走出去。

Tips：第四周多多少少都有了些概念。可以尝试一些有意思的动作。也可以和家人朋友孩子一起尝试各种健身动作。如感兴趣可以增加平板撑30秒*2组，间隔休息30秒

最后，欢迎加入跑步社区，尤其期待新手砸问题过来！

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