马拉松补盐的剂量

来源: 布兰雅于 2023-12-04 15:16:07 [档案] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次 (5201 bytes)

跑马拉松会出汗，汗是咸的，所以需要补盐。补多少呢？一个马拉松，平均损失2.3克，有时高达7克。

盐，主要是咸盐，氯化钠。除了钠盐，也包括其他盐类，镁、钙、钾等等。我们买的SaltStick盐丸，就包括了这些。很多运动饮料也包含了盐，比如GU，Gatorade，虎妈，茅台。

问题来了，剂量！不讲剂量，都是耍流氓。就拿2.3克的盐，那是2300毫克（mg)，大约1.25汤勺的量。不过这是氯化钠的重量，按分子量换算成钠盐，大约40%的钠。那就是920mg.

SaltStick 最常见的是两种产品，胶囊（caps)，和盐丸（fastchews)。胶囊每粒215mg，一个马平均需要4粒。盐丸100mg，大约要9片。所以落花惊讶量大，其实是不大够的。

胶囊有两种包装。一种是小袋子，里面只有3粒（645mg)。有些是4粒（下图）。这对于天气凉爽出汗不多的时候，一袋子够了。平时的马拉松，我们要两袋子。我比较抠门，网上买瓶装的，省钱。赛前用厨用纸、塑料纸或者铝纸，一粒或者两粒一包，塞腰包里。每个比赛6粒。洋人朋友看见我包的，说像那玩意儿。

要是盐丸，那就是3粒一包，一个比赛3-4包。

我对自己比较狠，大多数时候吃盐粒，每次2粒，一粒嚼碎，一粒整。用水灌下。嚼碎的盐很苦很咸，对自己不狠做不到，我生娃都不打麻药的。为什么嚼碎？我要快速吸收。胶囊吸收要比较长的时间，比赛时胃几乎不工作，也许比赛完了，胶囊还是整粒的没化开，而你可能早就抽筋了。嚼碎的胶囊皮儿也不好吃，像塑料。你要受不了可以吐掉，但皮儿是可溶解的淀粉类，我抠门，咀嚼几下一起咽下去。另外一个胶囊，大约会在十分钟以后在胃里化开，起到均布缓释的作用。你要不够狠，就吃fastchews，但剂量小，要一次吃2-3片。

能量胶（GU，茅台）也有盐，但不够的。对于天气热，干旱的气候，盐损失严重。GU还好，有55-60mg，算补充了一部分，全靠GU，你要吃16包以上，这不可能。茅台就更少了。Gatorade等运动饮料同理，不够，不够！话说，连可乐里面也有微量的盐。但那是避暑的，没指望你跑马。

盐的损失，是明确的。汗是咸的，可以看见，可以摸到。很多时候看到对方的嘴角，脸上，皮肤上都是白色的。自己摸一下，像沙子一样，嘎吱嘎吱的，那是多少盐在皮肤上的结晶啊。你把那盐粒打开，抹到全身，也达不到那效果。也可以用血液、尿液来测量出来。

我们的马拉松只有三四个小时，也可以通过食物来保持一个基本量。我贴过一个飞姐橙橙的讲座，关于赛前加碳的。非常好，只是对她那句赛前低脂肪低蛋白低纤维低盐有点补充。因为赛前盐的摄入需要保证足够。农民在大体力运动的早上甚至会喝一碗盐水。运动途中也可以食物，超马经常有腌黄瓜（Pickles)。

赛前吃得太咸，也有副作用。你会很渴。即使吃了盐粒，下面十分钟你也会有很渴的感觉。中餐很咸，中国人均盐摄入量排名世界第一，是世界平均的两倍。所以我们应该只能适当赛前咸一点，然后靠比赛中补盐。

比赛中激烈奔跑，吃胶吃盐是有挑战性的。对自己不狠吃不下。如果我比赛中没有吃掉所带的盐粒盐丸，到了终点线后，我会立即把剩下的全部吃掉！第一，赛后半小时是抽筋的高发期。第二，缺盐会导致AKI（急性肾衰竭）。第三，电解质失衡，是马拉松致命事故的第二大原因。

马拉松途中和赛后痉挛（spasm)和抽筋(cramp)有很多原因。缺盐是主要原因之一。