苗条女神们的烦恼-预防骨质疏松

来源: 2021-09-11 19:21:23 [] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读: 次 (5326 bytes)
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2021年5月22日是一个比较特别的日子,“杂交水稻之父”袁隆平院士去世。 权威媒体透露袁院士在2021年3月10号意外摔了一跤,导致骨折, 两个多月后不幸过世。

骨质疏松是很普遍的问题。据估计,大约有1000万美国人患有骨质疏症, 另外有4300万人骨密度低下。其中70% 发生在女性。20% 的老年人在骨折后的一年内死亡,50%的人从此失去了独立生活的能力。

骨头外面是一层坚硬的壳,包裹着里面一种海绵状的骨组织。除了支持身体和保护重要器官之外,骨头还储存钙等矿物质。90%以上的钙储存在这里。我们的骨头处在不断的重塑的过程中,分解旧的,生成新的,来供应身体的需要,修复受损的部分,保持骨骼的强壮。在25到30岁之前,新生的骨组织多于分解掉的骨组织。而在更年期妇女中, 骨骼的分解则超过了生成,导致骨质丢失。

骨质疏松症的危险因素不算少:
年龄, 性别,  尤其是绝经期后的白人和亚洲女性, 体型瘦小, 骨质疏松症家族史, 绝经期过早(45岁以下), 神经性厌食症或贪食症, 低钙饮食, 使用某些药物,如皮质类固醇和抗惊厥药,一些治疗乳腺癌和前列腺癌的药物, 男性睾酮水平低下, 缺乏运动, 吸烟, 过度饮酒, 其它疾病,比如肠道问题,肾脏问题, 激素问题,肾结石,肝病. 器官移植接受者

即便没有任何疾病,身材娇小苗条,细胳膊,细腿,不爱运动,不肯晒太阳的亚洲女性已经是高风险人群。

症状:背部,腿痛, 弯腰驼背,变矮等症状,容易发生骨折。

Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA, 双能量X射线吸光度计)是目前最准确的检测骨质疏松的方法。 这个检查以X射线为基础,使用微量辐射来测量骨密度。脊柱,髋关节,腕部是最常检测的部位。只需要10-15分钟就可以测出股骨和脊柱的骨密度。病人接受的辐射只有常规X线胸片的1/10。
T 值 >= -1.0:正常骨密度
T 值在-1.0~-2.5:骨密度低下
T 值< -2.5:骨质疏松

什么人需要检查:
  65岁以上的女性
  70岁以上的男性
  50岁以后有过骨折的人
如果有前面提到的骨质疏松的危险因素,应该提早做检查。我打算50开始查。

在25岁至30岁之前建立尽可能强壮的骨骼是最好的预防中老年时期骨质疏松的方法。但是,在任何年龄段,良好的营养和健康的生活方式都可以帮助预防骨质疏松或减少骨质疏松对生活的影响:
一般来讲,绝经前的妇女和70岁前的男性每天需要1,000-1,200毫克的钙, 绝经后的妇女和70岁以上的男性每天需要1,200-1,500毫克的钙。
食物中最好的钙的来源:奶制品,豆类-豆腐 (Tofu with calcium (0.5 cup [113 g]) -435mg);绿色蔬菜 ,比如西兰花,菠菜, 海产品-鱼虾, 橙汁(注意糖份的问题)

维生素D: 美国国家骨质疏松症基金会建议每天摄入800至1,000 IU的维生素D
大多数患有骨质疏松症的绝经后妇女需要补充维生素 D,因为一般人仅靠饮食难以达到目标。希望看我的博文的人,都不是一般人!
Cod liver oil (魚肝油), 1 tablespoon (15 mL) -1360
Salmon, cooked, 3 ounces (85 g) 380-570
Milk, nonfat, reduced fat, and whole, vitamin D-fortified, 8 ounces (240 mL) - 100 IU
Egg, 1 whole (vitamin D is found in yolk) 25 IU

我需要增加Vit D, 会考虑每周2-3次 cod liver oil, 然后每周几盒子豆腐,LOL

2.  经常锻炼

每周至少三到四次,每次30分钟的负重运动 - 步行,慢跑,负重训练等。体重轻的朋友,必须撸铁。游泳是对心肺功能很好的,但是对预防骨质疏松没有帮助。

3. 处方药: 需要医生开。以上两点可以确保药物的有效性。

愿女神们都有一颗温柔的心 和一副坚强的骨骼!

ref:
https://www.cdc.gov/steadi/
Endocr Pract. 2016;22(Suppl 4):1-42. doi:10.4158/EP161435.GL.
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所有跟帖: 

有没有这个结论:二组同龄人, A组没骨质疏松,B组有, A组维生素 D level比B组明显高. -kathyzh- 给 kathyzh 发送悄悄话 kathyzh 的博客首页 kathyzh 的个人群组 (0 bytes) () 09/12/2021 postreply 06:22:21

不晒太阳,吃的钙转化不成维生素D,身体吸收不了钙。亚裔喜欢打伞,不爱晒太阳,易得骨质疏松。 -Gingerflower- 给 Gingerflower 发送悄悄话 Gingerflower 的个人群组 (0 bytes) () 09/12/2021 postreply 06:55:29

请讲讲钙是怎么转化成维他命D? -SAR- 给 SAR 发送悄悄话 SAR 的博客首页 SAR 的个人群组 (0 bytes) () 09/12/2021 postreply 07:44:43

感谢分享 -如是此凡- 给 如是此凡 发送悄悄话 如是此凡 的博客首页 如是此凡 的个人群组 (0 bytes) () 09/12/2021 postreply 11:54:24

有推荐的Cod Liver Oil品牌吗?谢谢 -林花- 给 林花 发送悄悄话 林花 的个人群组 (0 bytes) () 09/12/2021 postreply 12:53:20

有条件就多晒晒太阳, 不要把自己捂得太严实。 -greenonion- 给 greenonion 发送悄悄话 greenonion 的个人群组 (0 bytes) () 09/12/2021 postreply 20:28:03

谢谢分享。真好。 -changchunhua- 给 changchunhua 发送悄悄话 changchunhua 的博客首页 changchunhua 的个人群组 (0 bytes) () 09/13/2021 postreply 08:42:36

直接吃维生素D不就好了么 -落花飘零- 给 落花飘零 发送悄悄话 落花飘零 的博客首页 落花飘零 的个人群组 (0 bytes) () 09/13/2021 postreply 13:58:49

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