40+大妈关于负重训练的体会，有图，有视频链接

1. 如何保护关节(肩部，腕部，腰部，膝盖)。每次负重运动前，有足够的热身，我做6个动作，一共5分钟（视频中有讲解）。做所有负重训练的时候，都要绷紧核心肌肉（core muscles), 而不只是局部肌肉承重。动作要标准（需要教练或者看演示视频）。避免在做硬拉，提拉大重量的时候，腰部（lumbar spine)过于前拱（记住，用上所有的核心肌肉，保持良好体态）。避免在任何时候让膝关节过度伸展和锁住，这个时候的膝关节没有任何活动余地，侧面受力的情况下，很容易造成关节损伤(半月板，韧带等）。重量增加的时候，稍稍保守些，40+大妈负重就不容易了，不必急于求成。
2. 负重训练会不会让女生变得”生猛“ （大块肌肉）？很多健身达人提倡女生用自重训练，我个人的经历是，对于0基础的亲们，自重很好，很重要，简单易行，先养成训练习惯。但是循序渐进的负重训练，减脂增肌的效率可以提高很多。我准备在达到自己理想体重，体型，体脂之后，再从新考察策略。当下的我，负重训练是王道！我不担心自己成施瓦辛格，没人家那testosterone, 也没那么多时间和汗水的付出，大块肌肉不会从天上掉我身上。
3. 上肢负重训练时，膝关节要稍稍弯一点 （原因见上）

热爱健身的朋友，欢迎联络我：jane2012ilcc, 2020年多长点“肉”！

 

预防受伤视频：https://youtu.be/Y7NsKzqKFdY

热身视频：https://youtu.be/clgtmIla1WQ