如何提高睡眠效率?

来源: 2019-06-01 11:53:19 [] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读: 次 (54379 bytes)

据调查,成年人中每三个人就有一个人有睡眠问题。很多人不能掌控自己的睡眠他们没有遵守24小时的生理周期,无法通过生物钟的光暗周期来调节睡眠的能力,他们起的越来越晚,睡的也越来越晚,他们的睡眠在某种程度上被摧毁了。虽然每天睡了很长世间甚至超过8个小时,但缺乏深度睡眠,睡眠质量很差,因此睡眠效率很低。对于很多人来说,好好睡觉越来越成为一件奢侈的事情。

(一)人为什么爱晚睡和熬夜?

100年前,夜晚的黑暗使得人们普遍能“享受沉稳香甜的睡眠甘露” 。然而在爱迪生发明灯泡之后,人们占领了黑暗,推迟了上床睡觉的时间2到3个小时,很多人的平均睡眠时间,比100年前的人少了1个多小时。关于睡眠的论调开始改变,爱迪生自己也说:“睡眠是犯罪性的时间浪费,是原始人的遗物”。撒切尔夫人也曾说过“懦夫才需要睡觉”。《华尔街》电影中的台词:“金钱从不睡觉”。我在大学时一个同学经常说:“多睡一会儿就多死一会儿”。

20年前,智能手机还没有出现,但追电视剧却很时髦,当时流传着一首人们向往幸福生活的打油诗:“每天睡到自然醒,薪水领到手抽筋。钱多事少离家近,位高权重责任轻…… ”。那时在硅谷的许多人,不管是年轻人、壮年人、还是常青人,大多睡得晚,每天几乎都被讨厌的闹铃声吵醒白天常常呵欠连天对每天能睡到自然醒的幸福感非常认同。

10年前,乔布斯发明的智能手机开始普及。很多人躺在黑夜里,手机却连着整个浮躁的世界。大多数人熬夜,不是努力工作或学习,而是放纵和不自律,用晚睡来逃避内心空虚和焦虑。第二天倦怠无神、精力不济的时候,很多人也想过要好好睡觉,可是很容易屈服于熬夜的快感,越疲劳越兴奋很难形成一个稳定的睡眠节奏和养成能高效恢复精力的睡眠习惯。

如果不常锻炼身体和练功养生,随着年龄的增长,人体很多地方微循环不通畅,这些微循环不通畅的地方会使人感觉不舒服,严重时有疼痛的感觉(即“通则不痛,痛则不通”)。大部分人整天不舒服还不自知(人的适应能力很强)。在有意识的时候,潜意识时时刻刻将这些不舒服的感觉提醒着意识。但在喝酒微醉时,人的意识减弱,脑电波和麻醉时一样处在α波状态接近θ波状态,不舒服的感觉消失,人会感觉非常愉悦。人在很疲劳的时候,意识减弱,和麻醉了一样,身体不舒服的感觉也减弱,因而也会感觉非常愉悦,很喜欢聊天或刷屏。早晨起床时则相反,意识清醒,体质差的人身体不舒服的感觉会很明显,会产生所谓“起床气”。身体越差的人,平时不舒服的感觉越大,迷糊时的舒服感觉的反差越大,对“晚睡”或喝酒就越容易上瘾,因而就进入一个恶性循环。要想彻底地戒酒、早睡,最好的方法是锻炼身体,提高身体素质。

(二)人为什么要睡觉?

早在一百多年前,欧洲科学家做过一个有些残酷的“睡眠实验”:用两组相同的小动物,一组完全剥夺食物,只保证睡眠和饮水,最长的能存活20天。另一组完全剥夺睡眠,只供应食物和饮水,结果大多数动物只活了四五天。由此可见,不睡觉比不吃饭对身体的伤害更大。

人体在清醒状态的活动,使得各个组织器官消耗了大量的能量,体内分解代谢高,疲劳产物堆积,从而容易发生疲劳。在睡眠时,中枢神经系统,尤其是大脑皮质的抑制过程占优势,能量物质的合成过程也占优势,体内的一些代谢产物或被利用或被排除,疲劳得到清除。在睡眠状态下,有机体的许多组织器官的活动水平如肌肉紧张度、心率和血压、呼吸、体温等降低,甚至处于不活动状态,对能量的需求减少,使得组织器官特别是脑组织得以休息和恢复。在睡眠状态下,身体内脏器官及肌肉组织将进行修复,蛋白质的合成大于分解。70%的身体修复都是在睡眠中产生的,当睡眠时间减少时,身体修复的效果必将受到影响。

人在睡觉时,大脑没有停止工作,某些区域甚至要比醒着的时候更活跃。在大脑中,重要的神经连接将继续工作,那些重要的突触连接会连接在一起并得到加强,而那些不重要的东西会被弱化,晚上睡觉增强了人们的创造力。在睡眠的过程中,身体其实也在悄悄进行一场更新换代:大脑处理和记忆整合,储存能量,让思维更加敏捷,记忆细胞新陈代谢的过程中老化的细胞将每个记忆信息所使用的排列方式输入新细胞内,以备储存。排毒系统清除体内的毒素,细胞也在不断推陈出新。当人们美美地睡上一觉醒来时,身体也变得更加健康活力,宛若新生。

孩子不听话让很多老师和家长头痛,他们的表现与本身的睡眠有很大关系。睡眠充足的孩子在学校里的行为表现更好,能更好地控制情绪,做事更机敏。缺少睡眠的孩子更容易冲动、发脾气,碰到麻烦爱哭泣或沮丧。小学生每天通常需要10小时到11小时睡眠,初中生9小时,高中生8小时。为了让孩子养成良好的睡眠习惯,家长应在他们上床前半小时关掉电脑等电子设备,并且每天都要让孩子持续按照作息时间表睡眠,同时,大人应为孩子树立作息规律的榜样。

抑郁症、精神分裂症和双重人格,都是因为睡眠失调。那些患有精神分裂症的人,很多时候,他们在晚上该睡眠的时间是醒着的,白天却睡着了。

缺乏睡眠或睡眠质量不高的人,会感到疲惫,疲惫的人压力都很大。 压力造成的后果之一是记忆丧失,创造力降低,容易冲动,整体判断也会下降。疲惫的人大脑还会做一件事:它会沉溺于微睡眠,这是非自愿性的睡眠,你根本无法控制它。微睡眠让人尴尬,也可以致命,如开车打瞌睡等。熬夜晚睡,像是不动声色的慢性杀手,一点一点折损我们的健康。熬夜是癌症的好朋友,偶然会有熬夜猝死的新闻。呵欠是提醒我们睡眠不足的第一个标志。

晚上睡得香,身体才健康。那些每天睡不好的人不仅会比同龄人更加显老,身体的各项机能也会加速老化。不用多么昂贵的补品,也不用多么精致的化妆品,每天能按时睡个好觉,就是给身体最好的灵丹妙药。

(三)睡眠周期

多数哺乳动物(海豚和鲸或许除外)在睡眠过程中,脑电图发生各种不同变化,这些变化随着睡眠的深度而不同。根据脑电图的不同特征,又将睡眠分为两种状态:非眼球快速运动睡眠(又称安静睡眠、NREM睡眠)和眼球快速运动睡眠(又称活跃睡眠、REM睡眠)。

非眼球快速运动睡眠阶段:

全身肌肉松弛,没有眼球运动,内脏副交感神经活动占优势。心率、呼吸均减慢,血压降低,胃肠蠕动增加,基础代谢率低,脑部温度较醒觉时稍降低,大脑总的血流量较醒觉时减少。非眼球快速运动睡眠以其脑电图特征分为四个阶段:

(1)第一阶段入睡,刚开始的非眼动睡眠是意识模糊、朦朦胧胧的浅睡眠,它是清醒和睡眠之间的转换期。这一阶段人很容易被惊醒,听到一点动静可能就醒过来,有时会觉得突然坠落、或者滑了一跤、或猛地一抖而惊醒。第一阶段也称为静息状态或半睡状态,持续时间大约10分钟。第一阶段的脑电波以θ波为主,不出现纺锤波或K综合波,对外界刺激的反应减弱,精神活动进入飘浮境界,思维和现实脱节。

(2)第二阶段浅睡,这一时期容易觉醒,入睡困难者,常自行惊醒。第二阶段也称为已经睡着了,持续时间大约20分钟。第二阶段脑电波为纺锤波与K综合波,δ波少于20%,已经进入了真正的睡眠,属于浅睡。

(3)第三阶段中睡,这一时期意识消失,不易觉醒,称之为沉睡状态,持续时间大约40分钟。第三阶段脑电波δ波占20%~50%,为中等深度睡眠。

(4)第四阶段深睡,这一时期睡眠深沉,觉醒相当困难,我们把它称之为睡“死”了,持续时间大约20分钟。第四阶段脑电波δ波占50%以上,属于深睡,不易被唤醒,是一种高级无意识状态,这个状态下不会有情绪的表征变化,与周围的连接消失,自主意识完全消失,非自主意识也将彻底消失,这个时候,人很难醒来,对睡眠的感知和死亡状态接近,呼吸仅仅是一种生理维持。当人们年纪变老时,很可能不再有这些可再生的δ脑电波,因而也不会有深度睡眠后的神清气爽的时候。深度睡眠和δ波是生理年轻的一大标志。(参见《深度睡眠对大脑的好处——以及如何睡得更好》(丹 · 加登堡,TED Residency))。

梦游(sleep walking)是睡眠中自行下床行动,而后再回床继续睡眠的怪异现象。这现象虽称为梦游,但事实上与做梦无关。因为,根据脑波图的记录,梦游时患者的脑波,正显示在睡眠的第三阶段与第四阶段地沉睡阶段,在沉眠阶段是不会做梦的。梦游和沉睡阶段有关,在心理学里有很重要的意义,因为在自主意识完全消失后,唯有高层潜意识的真我才能控制身体精准的行动。

如果夫妇两个需要一个先睡,一个晚睡,则晚睡的人等先睡的人睡着30分钟到60分钟后深度睡眠阶段再上床,就不会吵醒先睡的人。

眼球快速运动睡眠阶段:

(5)第五阶段快速眼动(REM),即属于做梦的快速眼动睡眠阶段。这一时期眼球快速转动,大约50-60次/分。第五阶段也称之为做梦状态,持续时间大约5-10分钟。出现混合频率的去同步化的低波幅脑电波。眼球快速运动阶段,面部及四肢肌肉有很多次发作性的小抽动,有时或出现嘴唇的吸吮动作,喉部发出短促声音,手足徐动,内脏活动高度不稳定,呼吸不规则,心率经常变动,胃酸分泌增加,脑各个部分的血流量都比醒觉时明显增加,脑耗氧量也比醒觉时明显增加。在快速眼动睡眠的过程中,一些生理变化也发生:心率升高,呼吸速度升高,血压也升高,同时不能控制体温,大脑的脑电波活动提高到我们醒的时候同样高的频率。身体处于瘫痪状态直到人们摆脱快速眼动睡眠的睡眠状况。这种瘫痪是由于脑干分泌的甘氨酸到运动神经元里,甘氨酸是氨基酸的一种(神经元运用脉搏带动大脑和脊髓),由于快速动眼睡眠会有梦产生,这种瘫痪应该是由于自然进化的因素来保证我们在这种睡眠阶段中,不会突然爬起来行动

整个晚上,我们经历多次循环的五个阶段。每次循环多一次,下次的快速眼动睡眠会增多,少些深睡眠阶段(第三阶段第四阶段)。直到早上,我们可能会经历第一阶段第二阶段,然后直接跳到第五阶段的睡眠。这就是我们为什么在早上被闹钟吵醒,继续睡时还能接着做刚才被打断的梦。

应该说明的是,睡眠分期是为了研究方便而根据脑电波和生理表现人为划定的,实际上各个睡眠阶段很难划出明确的界线,往往是逐渐变化,重叠交错,各有所侧重的。人的睡眠,一夜中大约有4~6个睡眠循环周期。

睡眠阶段

快速眼动

睡眠特征

第一阶段

NREM

清醒到睡眠的过渡阶段,容易被惊醒。

第二阶段

NREM

进入了真正的睡眠,但属于浅睡。

第三阶段

NREM

中等深度睡眠,不易觉醒。

第四阶段

NREM

属于深睡,很难被唤醒。

第五阶段

REM

眼球快速运动,做梦,身体处于瘫痪状。

成人在每昼夜总睡眠时间中第五阶段(REM)睡眠时间占20%-25%,NREM睡眠:第一阶段占2%-5%,第二阶段占45%-50%,第三阶段占3%-8%,第四阶段占10%-15%。整个睡眠期间这种NREM-REM睡眠周期反复循环4-6次,每个循环周期的各阶段不一定齐全,但都是从第一阶段开始,凌晨时每个周期中的睡眠深度变浅不再达到第三阶段、第四阶段,从NREM睡眠与REM睡眠的循环转换可以看出,睡眠过程并非一入睡就由浅入深并持续到天明,而是深一阵,浅一阵,深浅睡眠不断交替。

如果在11点之前入睡,从上床就寝到开始入睡之间的时间,称之为入睡潜伏期,成年人一般为5~20分钟。然后进入NREM睡眠第一阶段,入睡阶段,大约经过0.5~7分钟,即进入NREM睡眠第二阶段,浅睡阶段,持续30~40分钟。然后进入NREM睡眠的第三阶段,第四阶段,之后又回到第三阶段,持续约数分钟至1小时,合称δ睡眠。然后再回到NREM 睡眠第二阶段,第一阶段。大约在开始入睡90分钟后,进入REM睡眠,通常只有5分钟左右。接着再回到NREM睡眠第二周期,也即第二个睡眠循环周期的开始。

从第二个循环睡眠周期开始,δ睡眠(第三阶段第四阶段)逐渐缩短,而REM睡眠逐渐延长,每隔90分钟左右为一个周期。后半夜NREM睡眠第三阶段第四阶段越来越少,渐至消失,而REM睡眠甚至可达60分钟,且其生理表现(眼球快速运动)和心理表现(作梦)也越来越强烈。

一般年轻人在一夜的睡眠中,NREM睡眠第一期约占5%~10%,第二期约占50%,第三期及第四期共占约20%,REM睡眠约占20%~25%。从儿童期到老年期,随着生长、发育渐至衰老,REM睡眠和NREM睡眠第三期、第四期逐渐减少,60岁以后基本上没有NREM睡眠第四阶段,夜间醒转的次数增加

(四)松果体、褪黑激素

松果体(位于间脑顶部)会根据所接收到的光量多少来决定褪黑激素分泌的量,藉由对光的敏感度,松果体充当了人体内的一个“时钟”,掌控着每天苏醒和睡眠的时间。人体在夜间睡眠时,会分泌大量的褪黑激素,通常在夜间11时至隔日凌晨2时分泌最为旺盛,清晨以后的分泌量则急剧下降。

褪黑激素监视着体内各种腺体、器官的运作,指挥各种荷尔蒙维持在正常的浓度。它可以抑制人体交感神经的兴奋性,使得血压下降、心跳速率减慢、降低心脏负担。它能够减轻精神压力、提高睡眠品质、调节生物时钟、缓解时差效应,而且具有加强免疫功能、抵抗细菌病毒及预防癌症、老年痴呆症等多种疾病的功效。

褪黑激素是由负责神经传输功能的血清张力素(serotonin)转化而来。白天时,人类有意识的活动极为活跃,心灵动荡散乱,需要更多的血清张力素来供应神经细胞,而到了晚上或静坐时,情形就恰恰相反,有意识的活动变少了,因此有更多的血清张力素转化为褪黑激素。可是一旦眼球见到光,褪黑激素的合成就会被抑制住了,这就是为什么夜班工作者、深夜开灯睡觉者,免疫功能下降,也较易得癌症的原因。

研究发现,深夜明亮的灯光会减低女性体内褪黑激素的分泌和增加雌激素的水平,这使得夜班工作的女性患乳癌的机率增加。对于猝死儿的研究也发现,有些猝死儿的松果体发育不全,脑部的褪黑激素量过低,脑部无法处理自由基,使得自由基对脑部造成伤害。另有一项儿童及成年人忧郁症的研究发现,精神病的病人其体内褪黑激素含量明显低于正常的人。

褪黑激素普遍存于地球上的各种生物体内,食物当中含量较多的有(虽然它们的含量的百分比均不高)∶燕麦、甜玉米、米、姜、蕃茄、香蕉、大麦等。此外,摄取诸如海带、黄豆、南瓜子、西瓜子、杏仁果、花生、酵母、麦芽等食物,也有助于褪黑激素的合成。

吃的少也有助于褪黑激素的正常分泌。研究指出吃得少的老鼠,年届高龄时,其松果体仍能保持和年轻老鼠一样的健康,并且能保持褪黑激素分泌的规律,体内的褪黑激素浓度也还有年轻老鼠的80%左右。反观不限制食量的高龄老鼠,它们体内的褪黑激素浓度大约只剩下40%左右。

研究指出,平常有静坐的妇女,她们在夜间体内的褪黑激素浓度比一般妇女高。日间运动也有助于增加褪黑激素的分泌,夜间运动则适得其反。所以,想要保持松果体的年轻,建议要少食、多运动、从事静坐冥想,并过个有规律、有节制的生活。

人类追逐名利,贪欲增强,精神高度紧张,或常常晚睡、熬夜,使得人体交感神经兴奋,反作用于松果体,抑制松果体分泌褪黑激素,随着松果体分泌褪黑激素的抑制,松果体便开始钙化、缩小、不断退化,进而影响睡眠,造成恶性循环。

(五)遵循人体的生物钟

生物钟指生物生命活动的内在节律性内在时间结构性。生物通过它能感受外界环境的周期性变化,并调节本身生理活动步伐,使其在一定时期开始,进行或结束。生物钟的存在已经被科学研究所证明,原来昼夜节律是写在我们的基因里的,基因所控制的蛋白分子控制着我们的活动。2017年的诺贝尔医学奖就是颁给三位发现生物体中控制昼夜节律分子机制的科学家。

人体生物钟主要是太阳的光暗周期控制的。不论是夏时制还是冬时制,实际的“正子时”是日落和日出时间的中点,正子时可能不是正好是午夜12点。若要很快调整时差,最好是能尽早经过一个完整的日出和日落的白天,让身体的生物钟调整时差。

植物吸收阳光的能量,夜里生长,所以夜晚在农村的庄稼地里可听到拔节的声音。人类和植物同属于生物,细胞分裂的时间段大致相同,错过夜里睡觉的良辰,细胞的新生远赶不上消亡,人就会过早的衰老或患病。人要顺其自然,就应跟着太阳走,不要与太阳对着干。

但我们大多数人都是不见棺材不掉泪的顽固分子,一边承受着熬夜对身体的慢性自杀,一边心里带着隐隐的罪恶感,前赴后继地熬夜。

我们的祖先天黑了就上床睡觉,这种习惯延续上万年的结果就是:一到天黑身体的各种机能自动转入休息状态,在睡眠的时候我们身体分泌各种生理激素来修复身体白天受损的细胞和组织,错过了这个时间就不再分泌。如果不能按时睡觉,身体就得不到修复,久而久之,身体就引发疾病。身体造血是在天黑之后熟睡的情况下进行的。晚上11点一定进到熟睡状态才能保证肝脏功能强壮。晚上12点至凌晨4点为脊椎造血时段,必须熟睡,不宜熬夜。

下表是前人根据多年的经验总结出来的身体生物钟规律:

晚上9-11点

免疫系统(淋巴)排毒时间。

晚11-凌晨1点

肝的排毒,需在熟睡中进行。躺下去回血,站起来供血。

凌晨1-3点

胆的排毒,需在熟睡中进行。

凌晨3-5点

肺的排毒。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈,因排毒动作已走到肺;不宜用止咳药,以免抑制废积物的排除。

早晨5-7点

大肠的排毒,所以不要睡懒觉,早上起来应该尽快上厕所排便。

早晨7-9点

胃的排毒。不要睡懒觉。

早晨9-11点

脾的排毒。不要睡懒觉。

下午5-7点

肾脏的排毒。锻炼身体的最佳时间。

聪明的人应该了解天、地、人之间(常称三才)的关系。例如晚上11点至凌晨3点为子丑时,胆肝经最活跃的时候,肝胆要回血,“躺下去回血,站起来供血”。如果每晚11点之前睡觉,到11点睡着,肝胆开始回血,把有毒的血过滤掉,产生新鲜的血液,到一百岁也不会有胆结石、肝炎、囊肿一类的病。如果天天熬夜到1点多,肝回不了血,有毒的血排不掉,新鲜的血生不成,胆又无法换胆汁,就容易得胆结石、囊肿、大三阳、小三阳各种病症。

晚11点到凌晨5点为有效睡眠时间。人是动物,和植物同属于生物,白天(凌晨5点到晚上11点)活动产生能量,晚上(11点到凌晨5点)开始进行细胞分裂,把能量转化为新生的细胞,是人体细胞休养生息、推陈出新的时间,也是人随着地球旋转到背向太阳的一面。阴主静,是人们睡眠的良辰,此时休息,才会有良好的身体和精神状态。

早晨5点至7点是人体大肠经最旺的时候,人体需要把代谢的浊物排出体外,此时如果不起床,大肠得不到充分活动,无法很好的完成排浊功能,使浊物停留而形成毒素,危害人体血液和脏腑百骸。长期晚起床的习惯还会造成常常便秘

5年前我对牛肉过敏,不管前一天早晨、中午还是晚上吃任何方式烹饪的牛肉,第二天早晨6点左右就开始偏头痛(右后方),起床后感觉就像一晚上没有睡好。这是大肠排毒引起的偏头痛反应,这个现象让我对人体生物钟有一个具体和深刻的体会

早晨7点到9点人体胃经最旺,9点到11点人体脾经最旺,这时人的消化吸收运化的能力最好,如果这时还不起床,人体胃酸会严重腐蚀胃粘膜,人体在最佳吸收营养时间得不到营养,长期以来会患脾胃疾病,造成营养不良、中气塌陷。现代医学证明,早睡早起的人精神压力较小,不易患精神类疾病。

生物钟是跟着地球昼夜更替走的,主要是太阳光,还有进餐时间等因素。太阳光可以促进我们体内血清素的分泌,它可以帮助我们充分地醒过来。生物钟是写在我们的基因里的,这个生理周期并不会随着电灯发明、电子产品日新月异而改变,更不会为了配合我们的生活节奏而改变,它和其他人一样拥有相同的光暗周期。我们要在日落后,尽早降低睡前接受的灯光光线,早上尽早起床接受太阳的晨光,对调整生物钟的光暗周期非常有益。

(六)最佳睡眠时间。

取得较好睡眠质量的入睡时间是晚上9点至11点。在这段时间,人体精力下降,反应迟缓,思维减慢,有利于转入慢波睡眠。

成年人如果在晚上9点之前入睡,第1循环并不能到达第四阶段深睡,只能到达第三阶段中睡。第2循环才能到达第四阶段深睡,第四阶段的深睡发生在正子时也即午夜12点附近:日落和日出时间的中点。之后第3循环又不能到达第四阶段深睡,只能到达第三阶段中睡。第4、5循环甚至不能到达第三阶段中睡,只能到达第二阶段轻睡。第6循环只能到达第一阶段浅睡。

古人云:“一夜不睡,三日不醒”。一个晚上不睡觉,第二天就算睡一天身体也会不舒服。人到中年很多人都有这样的体会:年轻时熬夜没有什么感觉,现在偶尔晚睡,就会弄得面色铁青、上下眼皮肿胀,眼睑垮塌,上眼睑下垂,下眼睑发黑, 眼袋疏松,面部皮肌松弛,精神萎靡,就像睡了一个假觉。过了正子时大约12:30以后,就很难入睡了(有时也不会想睡了,到了天快亮,四、五点钟,或五、六点卯时的时候,又困得想睡),即使睡着了并保证8个小时睡眠,也还是疲惫,精神状态不好,注意力很难集中,意志力差,脑袋不清醒,没耐心,食欲不振,情绪很差,脾气不好。白天睡得再多,都是一直困在半梦半醒的浅睡眠阶段,睡多久都不会开心。

这都是睡觉不合规律的后果,因为过了正子时午夜12点,就不会出现睡眠第四阶段深睡眠阶段。如果过了夜里1:30才睡,就不会出现睡眠第三阶段第四阶段中睡深睡眠阶段失眠、睡眠不足,实际上是没有经验。失眠或真要夜里熬夜的人,正子时的时刻(午夜12点附近),哪怕20分钟也一定要睡,睡不着也要训练自己睡着。

也有医学研究和少数人的体验、观察:一个人真正睡着觉最多只有两个钟头,其余都是浪费时间,躺在枕头上做梦。为什么有人要睡七、八个钟头?那是赖床躺在枕头上休息的习惯养成的,并非我们需要那么久的睡眠时间,尤其打坐练功的人都有体会:正午只要闭眼真正睡着三分钟,等于睡两个钟头。夜晚则要在正子时睡着,五分钟等于六个钟头。对于那些真要夜里熬夜的人,可以试试这个方法:晚上11点睡觉,凌晨2、3点起床。

另外经常过了正子时午夜12点晚睡,且每晚只睡5个小时或更少,那么就有 50%超重的可能性。因为睡眠缺失会释放更多的荷尔蒙生长激素(ghrelin),即饥饿激素。 饥饿激素一旦被释放,到达大脑后,大脑会寻找碳水化合物,特别是糖。这就是疲倦和增重的代谢倾向两者之间的关联。

所以最佳睡眠时间为晚上11点至次日凌晨6点(最好晚上10点至次日凌晨5点,这样可以多一些深度睡眠而晚上11点至次日3点为睡眠黄金时间。此时肝脏的代谢最为旺盛。若长期错过这段睡眠黄金时间,将会发生睡眠障碍,导致身体机能紊乱。

(七)R90睡眠方案、每天睡到自然醒。

英国的睡眠专家尼克·利特尔黑尔斯从事睡眠科学研究超过30年,著作了《睡眠革命》,他为贝克汉姆、NBA球员这样的顶级运动员以及商业顶尖人士提供了R90睡眠方案。

关于睡眠的常识,很多人是错误的,比如每天要睡8个小时,或通过早点睡、晚点起补觉。在这些错误知识的指导下,我们不能掌控自己的睡眠,也永远无法获得满意的睡眠。(参见《我们都被“8小时睡眠论”给害了!》)

R90睡眠方案以90分钟的睡眠周期为计算单位,把睡眠放到一周的时间里来评估,而不是某一天。理想状态下,成人每天获得5个睡眠周期,也就是7.5个小时,每周会获得35个完整的睡眠周期。但我们不需要做到完美,一个晚上没有睡好没有关系,一周28个睡眠周期也可以,30个周期算比较理想了。晚上并不会决定一切,只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期,同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。

评估和衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期,单看每晚睡了几个小时没多大意义。一个睡眠周期是90分钟,睡完一个周期之后,我们会醒过来(有时我们可能不记得自己曾经醒来过),再进入下一个睡眠周期。90分钟就是计算睡眠时间的基本单元,不说睡了几个小时几分钟,而是说睡了多少个睡眠周期,充分的修复和睡眠,都是按周期走的。

R90睡眠方案具体措施:

1)设定固定的、切合实际的、满足客观需求的起床时间。这是R90方案的重要环节,是唯一必须固定不变的设定。周末也不要睡懒觉,保证作息不会被打乱。就算某一天凌晨两三点才睡,也要按时起床进餐,充分醒过来,再回去睡。失去的睡眠是补不回来的,晚点起只会破坏原有的生物钟,让已经建立的一切秩序陷入紊乱。

2)推算理想入睡时间。根据固定起床时间,推算入睡时间,再加上入睡所需时间,就是要上床睡觉的时间。个体所需睡眠时间,存在差异,不是睡得越多越好,也不是睡得越少越好,适合自己才能更高效率地恢复精力。所以需要探索自己所需的理想睡眠周期。方法也很简单,当不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时,就按5个周期的平均值开始睡。如果固定起床时间是6:00起床,往前推5个睡眠周期,入睡时间就是晚上10:30,如果需要15分钟才能入睡,那么需要提前15分钟,也就是10:15分就上床睡觉。

按这个方案睡几天之后,如果你发现你总是在固定起床时间之前醒过来,那你就不需要5个睡眠周期。作者有个客户,按5个睡眠周期睡不精神,调整成4个睡眠周期之后反而精神百倍,活力四射。相反,如果你按5个睡眠周期睡,还是觉得困倦,也很难在固定睡眠时间醒过来,你就需要再给自己增加一个睡眠周期,每晚睡9个小时。

计算出来的入睡时间是理想入睡时间,而不是固定入睡时间。入睡时间不固定,正是R90睡眠方案的弹性之处。但延迟和提前,都不是随意的,而是一周期为单位延迟。

比如平时是10:15入睡的,错过这个入睡点,就要11:45入睡,同时仍然要在固定的起床时间起床,这样才不会干扰生物钟,让之后的作息大乱。同样提前睡,也不是随意提前睡的,没困意不要早早躺在床上等着,且提前睡也以周期为单位。

除了夜间睡眠,午餐后1到3点,通常会出现一个困倦期,如果夜间缺失一个睡眠周期,午餐后是最佳的弥补时机。如果时间不够插入一个完整的睡眠周期,30分钟的小睡也能取得不错的修复效果。

有一天夜里3点多钟和5点钟,被夫人吵醒2次,我知道是在处在一个睡眠周期到下一个睡眠周期之间,接着继续睡没有关系,所以很快就又睡着了,心情一点没有受到影响。第2天一天精神也和平时一样好,没有受到夜间吵醒的影响。自从知道睡眠周期和R90方案,心态也完全变了,没有为睡眠中被吵醒而烦恼。

从自然科学的角度来看,睡觉睡到自然醒是最好不过了。睡到自然醒要先从每天定时起床开始,一旦睁开眼,就不要犹豫的起床,别回去睡回笼觉,逐步养成重复的生理节奏。4到6个星期,实际的睡眠节奏就会与生理节奏相符,规律对设定生理钟非常重要。

4个月前,我开始争取每天早晨能跑步4-6英里,并把闹铃定在6:15起床。每晚争取11点之前睡觉,过了一段时间,就不需要闹铃了,每天都在5:50到6:10之间自然醒来。偶尔若不起床,就会又睡一个循环周期到7:30左右醒来。

顺应昼夜节律,在最佳睡眠时间睡觉,就能完全掌控自己的睡眠,每天都会睡到自然醒。

(八)睡前注意哪些?

睡眠的好坏,与睡眠环境关系密切。首先要将卧室变成睡眠天堂,避免大起大落的噪音,加厚窗帘让卧室尽可能的保持黑暗,并让室温稍微低一些,在摄氏15至24度的温度中,可获得安睡。至少在睡前半个小时就少接受光线的照射,尤其不要开很亮的灯,光线增加警醒度,并延迟睡眠

睡前不要进食、大量喝水、要排便排尿,以免消化系统干扰睡眠。人进入睡眠状态后,机体中有些部分的活动节奏便开始放慢,进入休息状态。如果临睡前吃东西,则胃肠、肝、脾等器官就又要忙碌起来,这不仅加重了它们的负担,也使其他器官得不到充分休息。大脑皮层主管消化系统的功能区也会被兴奋,在入睡后常做恶梦。如果赶上晚饭吃得太早,睡觉前已经感到饥饿的话,可少吃一些点心或水果(如香蕉、苹果等),但吃完之后,至少要休息半小时之后才能睡觉。睡前吃得过饱,胃肠要加紧消化,装满食物的胃会不断刺激大脑。大脑有兴奋点,人便不会安然入睡,正如中医所说“胃不和,则卧不安”。

研究发现,钙、镁并用可成为天然的放松剂和镇定剂。钙含量丰富的牛奶被公认为“助眠佳品”。坚果类食物中镁含量较多,在临床上,核桃常被用来治疗神经衰弱、失眠、健忘、多梦等症状。

午餐过后就尽量不喝咖啡了。茶叶中含有咖啡碱等物质,这些物质会刺激中枢神经,使人兴奋,若睡前喝茶,特别是浓茶,中枢神经会更加兴奋,使人不易入睡。

合理加强健身有利于健康睡眠,但健身要在距离睡觉前4个小时结束。睡前剧烈活动,会使大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态,这种兴奋在短时间里不会平静下来,人便不能很快入睡。所以,睡前应当尽量保持身体平静,但也不妨作些轻微活动,如散步等。

中医:头发不干睡觉易感冒。西医:湿头发睡觉易引起头晕、恶心、疲劳。次日清晨,更会出现莫名的头痛或头晕现象,严重者还会出现恶心。

如果有在晚上工作和学习的习惯,要先做比较费脑筋的事,后做比较轻松的事,以便放松脑子,容易入睡。否则,如果脑子处于兴奋状态的话,即使躺在床上,也难以入睡,时间长了,还容易形成失眠症。

如果有睡眠问题,可以通过一些冥想活动改善睡眠。多年前度假时,去参加一个铜锣声的冥想(meditation)活动,我很快入睡,且睡得很香。活动结束后2个孩子睡得无法叫醒,折腾半天才拽到车上。这大概是铜锣声的频率接近δ脑电波频率1-4赫兹,帮助人们达到深度睡眠。这个铜锣声的冥想方法具有一定的记忆功能,可以让人在一周内保持良好的睡眠。

千万不要依赖安眠药片、喝酒或其它药物助睡。短期内用一两次,可以让你轻度镇静,这非常有用,它实际上可以帮助睡眠的过渡。但必须意识到酒精只会麻醉你,它不能提供真正的睡眠,那只是一个生物模仿性的睡眠。它实际上会危害神经活动过程,这包含记忆的强化和回忆。它只能是一个短期急性措施,千万不要上瘾,不要每晚都得依靠酒精睡眠。

睡前远离电子产品,不要一遍遍刷着手机。可以换成看书,因为电子产品产生的光线会妨碍退黑色的分泌,而褪黑素是用来给我们助眠的。

如果脑子里想法纷纭,如当天发生的开心的或者不开心的事情、明天的计划、心里的忧虑等,无法入睡,就把脑子里的想法都写出来,把脑袋清空,不要在脑海中回放那些烦心事,才好平静地入睡。

睡觉前的心情也是非常重要的,情志的变化都会引起气血的紊乱,所以睡觉前的情绪过于波动会导致失眠,甚至疾病。睡前生气发怒,会使人心跳加快,呼吸急促,思绪万千,以致难以入睡。

当年苏东坡被贬岭南时,别人都痛不欲生,他却照样日啖荔枝三百颗,安安稳稳睡到日上三竿。吃饱睡足之后,还不忘赋诗一首:

“白头萧散满霜风,小阁藤床寄病容。报道先生春睡美,道人轻打五更钟”。

意思是我睡得正香呢,打钟的人轻点声啊!这哪里像是被贬到岭南,倒像是去岭南度假的。后来这首诗传回京城,政敌气得咬牙切齿,却又无可奈何。

西汉时的贾谊,也是才华横溢却被贬长沙,他每天寝食不安,以泪洗面,最后三十多岁就英年早逝。而苏东坡的处境,比起贾谊要困难得多,他却依然甘之如饴,走到哪里,就为哪里造福,把日子过得热气腾腾。

大多数人都像贾谊一样,遇到一点挫折就心力交瘁,用不吃不睡来惩罚自己。很少人能像苏东坡那样,无论遇到多大的风浪,都宠辱不惊,照样过好每一天。

睡前原谅一切,醒来便是新生。

(九)睡时注意哪些?

据统计全世界失眠者中25%都是由于不舒适的枕头造成的。过高的枕头会破坏颈椎的自然弯曲度,使颈后的肌群和韧带紧张、僵硬。如果早上起来感觉脖子忽然变得僵硬,活动不便,如果头天没做过什么大幅度的运动,那就要考虑是不是枕头过高而落枕了。枕头过低会使脑部血流量增加,时间长了对高血压的形成起到促进作用。枕头过低,会使下颌自然上抬,咽喉受到压迫,口腔里的小舌自然下垂,阻塞呼吸道。尤其是在吸气的时候,口腔后上方的那块软腭发生振动,随着空气的进入,发出“呼噜呼噜”的打鼾声。如果枕头太软,头部就会深陷其中,血流过于集中,血管壁压力增大,面部肌肉受力,致使早上起来眼睛肿胀或轻微头疼。过硬的枕头会使颈动脉受压,血液循环不畅,继而引发大脑缺氧、微循环局部障碍。缺氧的直接反应就是唾液分泌增加,张嘴呼吸,枕巾上湿乎乎的。定期清洗枕套,一个枕头的使用寿命是2-4年,不要太过频繁地更换枕头,那样容易使颈部神经张驰过于变幻莫测,加速颈后肌群的老化程度。

不要坐着或站着睡觉,因为血液循环不好,坐长途飞机的人都有经验:在飞机上睡一晚上,第二天腿脚浮肿,是因为腿脚的血液很难回流上来。有的人晚上坐在沙发看电视,看着看着就睡着了,于是干脆就这么靠着沙发睡,坐着睡会使心率减慢,血管扩张,流到各脏器的血液也就少了。再加上胃部消化需要血液供应,从而加重了脑缺氧,导致头晕、耳鸣的出现。睡姿最好是右侧卧位仰卧位次之,易打鼾的中老年人和有胃炎、消化不良和胃下垂的人最好选择右侧卧位仰卧位的优点是肢体与床铺的接触面积最大,因而不容易疲劳,且有利于肢体和大脑的血液循环。但有些中老年人,特别是比较肥胖的老年人,在仰卧位时易使舌根向后坠缩,引起呼吸不畅而出现打鼾,重度打鼾不仅会影响别人休息,而且可影响肺内气体的交换引起低氧血症。同时仰卧时,手容易放在胸前部压迫心脏,易做噩梦。

宽松睡衣不会影响发育和血液流通,各种电子设备,如彩电、冰箱、手机等在使用和操作过程中,都有大量不同波长和频率的电磁波释放出来,会影响人的神经系统,导致生理功能的紊乱。睡觉时两手放在头下面枕着,不但影响血液循环,引起胳膊麻木酸痛,还容易使血压升高。睡觉的地方应避开风口,床离窗、门有一定距离为宜。闭口夜卧是保养元气的最好办法,而张口呼吸不但会吸进灰尘,而且极易使气管、肺及肋部受到冷空气的刺激。最好用鼻子呼吸,鼻毛能阻挡部分灰尘,鼻腔能对吸入的冷空气进行加温,有益健康。以被蒙面易引起呼吸困难,同时,吸入自己呼出的二氧化碳,对身体健康极为不利。婴幼儿更不宜如此,否则有窒息的危险。

睡觉时不要思考问题,鼻息调匀,自己静听其气,由粗而细,由细而微细而息。对于一般噪音,平心静气,视身体如无物,或如盐入于水,化为乌有,自然睡着。实在难以入睡,可以坐起一会再睡,或站桩10分钟再睡,或趟式蝴蝶法5分钟(两腿弯曲使得两脚后跟靠近臀部,再两膝盖相向分离使得两脚掌相合,两脚后跟尽量靠近臀部,双手按在腹部、或放在脖子后面、枕于脑后以感到舒服为宜)。

(十)结束语

提高睡眠效率,就是要锻炼身体,在最佳睡眠时间段内(晚上11点至次日6点)早睡早起,不要错过深度睡眠。

思想家伏尔泰曾说:“上帝为了补偿人间诸般烦恼事,给了我们希望和睡眠”。等到起起落落,繁华阅尽,人们才懂得:人这一辈子,只要能睡得着觉,吃得下饭,无病无灾,就是最大的福气了。深度睡眠是比美酒、美食、刷屏、打牌、聚会更好的睡眠甘露,所以我们要在年迈之前遵循规律尽情地享受深度睡眠这种睡眠甘露

最后,借用幻想作家吉姆·布契曾说的话:“睡眠是上帝,去崇拜它吧

 

 


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涨知识了! -鬓微霜又何妨- 给 鬓微霜又何妨 发送悄悄话 鬓微霜又何妨 的个人群组 (0 bytes) () 06/01/2019 postreply 15:46:00

5-7 pm 最佳锻炼时间。学习了。 -lawattaction- 给 lawattaction 发送悄悄话 lawattaction 的个人群组 (0 bytes) () 06/02/2019 postreply 07:35:42

谢谢分享。不过,你生物钟时间表里的肝胆时间顺序搞错了,子时一阳生,胆经是11点到凌晨1点,然后才是肝经。 -0455- 给 0455 发送悄悄话 0455 的个人群组 (0 bytes) () 06/02/2019 postreply 12:54:47

发现对你的生物钟时间表有很多疑问, -0455- 给 0455 发送悄悄话 0455 的个人群组 (261 bytes) () 06/02/2019 postreply 13:11:14

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