今天运动的+早午餐

来源: 甜酒甜 于 2017-10-09 12:46:03 [] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 阅读数 : (6640 bytes)
本帖于 2017-10-09 18:08:50 时间, 由普通用户 甜酒甜 编辑

今天上午做的： 力量(20分钟），腹肌（20分钟），Tabata(腿部动作为主，20分钟）. 热身4分钟，最后拉伸4分钟

力量部分：哑铃

1. zottman curl,  10磅哑铃／手，15次／组／，三组

2. Tricep Kickbacks. 哑铃8磅／手，15次／组， 三组. 右手臂用哑铃朝后举，用10磅的还是有点痛，用八磅就好很多了

 

3. Bent Over Row. 哑铃10磅／手，15次／组，三组

 

4. Front Dumbbell Raise. 哑铃10磅／手，30次（交替）／组，三组

 

腹肌部分：用了Tabata的记时，四分钟／套，4个动作／套, 共4套

1. 内容包括：High Knee, Mountain Climer, 弓步转体， Burpees. 图片顺序依动作顺序来的

 

 

 

 

2. 包括的：Spiderman Plank，Single Arm Plank, 单腿两头起， Jumping Jack

 

 

 

 

3.包括的动作：Crunch, 反向卷腹，摸膝， Russian Twists

 

 

 

 

 

4. 包括的动作： 倒蹬车，西西里卷腹，Bicycle Crunch， Three Half Banana

这张倒蹬车图片上看不出来具体动作，就是朝后蹬车

 

 

 

 Tabata 部分： 4组，每组4个动作，每组四分钟. 前三组主要是深蹲： High Knee +Squats, Jumping Jack +Lunges,  合掌跳+斜向后侧箭步蹬. 最后一组四分钟全是跳跃动作，想提高心率后收工：Jumping Jack， Squat Jumping, High Knee， 蝶式深蹲跳

今天已经吃过的两顿，晚上准备做的：木耳蒸鸡肉，葱油拌虾仁，凉拌利马豆，摩洛哥方式焖Kale(这道里面，除了kale，还有西红柿，洋葱，橄榄，蒜瓣，每餐我都有考虑尽可能多品种蔬菜)，绿叶菜焖米饭(basmati rice). 晚餐这一餐主要是以老公吃的为主（今天也是他的运动日，他每周去GYM4-5次，再忙都会抽出时间去，他上班没人管他，晚上到家于他就是全身心休息放松），晚餐我一般就不吃主食了, 但早午两顿都要有碳水化合，不多，但要有

依我的基代率及每天的运动量，我每天可以吃好吃饱了，不需要挨饿:). 我本也不需要减肥啥的, 没法减了：）

早餐的：一杯蔬果汁：半个香蕉+西芹+kale+菠菜+柠檬片. 煎蛋(一个全蛋加一个蛋白)+半个牛油果

 

午餐的：菜蔬意面. 干的意面约50克，蔬菜里有西葫芦，洋葱，甜椒，小西红柿，放了两条橄榄油浸的Anchovy提味. 我现在做意面，用夹子一挑起面条就知道软硬是否合适了. btw， 意面的升糖指数低于中国面条，所用面粉不同，意面面粉是用的Semolina，高蛋白含量. 中国面条用的普通面粉

意面于我，我随便做做都很好吃:)

 

 

这三块薄薄的韩式牛仔骨，去了骨头大约150克左右.

 

发帖很辛苦，哪天有空，把臀部的动作分享出来就完全收工. 纯灌水轻松多了

 

 


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所有跟帖： 

• 谢谢分享！ -coach1960- ♂ 给 coach1960 发送悄悄话 coach1960 的博客首页 (0 bytes) () 10/09/2017 postreply 12:48:46

• 其实keep里哑铃循环训练也很不错，全身基本都练到了 -Teetrinker- ♂ 给 Teetrinker 发送悄悄话 Teetrinker 的博客首页 (0 bytes) () 10/09/2017 postreply 12:53:57

• 是. Keep非常不错的，强度高低都有 -甜酒甜- ♀ 给 甜酒甜 发送悄悄话 甜酒甜 的博客首页 (0 bytes) () 10/09/2017 postreply 12:56:27

• 谢分享! 大清早跟私教练了legs,core和upper back.都是用machine练的. -古来万事- ♀ 给 古来万事 发送悄悄话 (0 bytes) () 10/09/2017 postreply 13:01:23

• 不错！ -傻老头- ♂ 给 傻老头 发送悄悄话 傻老头 的博客首页 (0 bytes) () 10/09/2017 postreply 13:24:41

• 那几顿饭菜更吸引我的眼球啊。：） 我去你的blog读你如何做那么多好吃的。 -kathyzh- ♀ 给 kathyzh 发送悄悄话 kathyzh 的博客首页 (0 bytes) () 10/09/2017 postreply 16:09:13

• 找不到Blog，给个Link？ Thanks -温暖的家- ♀ 给 温暖的家 发送悄悄话 (0 bytes) () 10/09/2017 postreply 16:27:44

• 在她贴的结尾，你可以看到thi link: 更多我的博客文章>>> -kathyzh- ♀ 给 kathyzh 发送悄悄话 kathyzh 的博客首页 (0 bytes) () 10/09/2017 postreply 16:57:18

• 饿呀，10磅？太牛了！还练那么多，吃那么少，神人啊！ -温暖的家- ♀ 给 温暖的家 发送悄悄话 (0 bytes) () 10/09/2017 postreply 16:29:58

• 看着"少",挺饱肚的:) -甜酒甜- ♀ 给 甜酒甜 发送悄悄话 甜酒甜 的博客首页 (0 bytes) () 10/10/2017 postreply 05:23:28

• 超喜欢这样简单有营养的饮食，这样运动量的活动一星期几次？ -liwenxue- ♀ 给 liwenxue 发送悄悄话 (0 bytes) () 10/09/2017 postreply 17:18:29

• 我一般5-6天/周，运动量及针对部位我每天会调整 -甜酒甜- ♀ 给 甜酒甜 发送悄悄话 甜酒甜 的博客首页 (0 bytes) () 10/10/2017 postreply 05:03:30

• 这是俩口子一起运动吗？ -安小爱- ♀ 给 安小爱 发送悄悄话 (0 bytes) () 10/09/2017 postreply 17:59:54

• 我们两个都喜欢运动，但各练各的 -甜酒甜- ♀ 给 甜酒甜 发送悄悄话 甜酒甜 的博客首页 (55 bytes) () 10/10/2017 postreply 05:02:24

• 我的运动量只有你的一半不到。。饭量x2 -舞女- ♀ 给 舞女 发送悄悄话 舞女 的博客首页 (0 bytes) () 10/09/2017 postreply 20:39:10

• 好久不见小舞:)) -甜酒甜- ♀ 给 甜酒甜 发送悄悄话 甜酒甜 的博客首页 (0 bytes) () 10/10/2017 postreply 05:13:02

• 厉害。能每天坚持这个运动量。韩式牛仔骨是晚餐？意面真漂亮！ -xiaochu3- ♀ 给 xiaochu3 发送悄悄话 (0 bytes) () 10/10/2017 postreply 08:03:05

• 韩式牛仔骨是午餐的，我最先标题写成早晚餐了 -甜酒甜- ♀ 给 甜酒甜 发送悄悄话 甜酒甜 的博客首页 (0 bytes) () 10/10/2017 postreply 08:28:36

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