巧 克 力 板 腹 肌 的 基 本 要 求
1.体脂低，腹部多余脂肪不多——如果你有游泳圈或者啤酒肚，练再多卷腹能坚持再久平板都很难看出来——肌肉全被脂肪全方位保护着呢！
2. 有肌肉，腹部力量训练。体脂低，也需要有一定的训练，才能让肌肉成型。
爱情篇
达人推介——邵莉
邵莉是最明显的一个例子。她平时跑步很凶，体脂低，但是以前没有特别去锻炼腹部。她开始做腹部训练后，两周就出现了明显的效果。如图（感谢邵莉筒子的大方，让我们能见证“真相”）
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我们开辟了新的活动报名和打卡方式，能够记录下大家的每一个湿漉漉汗津津的脚步，也方便大家随时回去访问。
往期记录和新活动地址这里（请复制到地址栏哦，点击是无效滴）：
http://w.haiwai.com/forum/20000
参加活动的不少，还吸引了好身材的新人们！老盆友和新伙伴一起晒下身材和好看的手臂线条：
好身材新人：王平MM??
健康晚餐、空气炸锅运动领头人：山菊??
活跃小伙伴：A Plain Jane??
群名片就说明问题的：越瘦越苗条??
经过一个月活动，总结下来，要有腹肌，要达到“穿衣显瘦脱衣有肉”的境界，大家就得做到：
1. 减脂！
减脂靠较长时间较低强度的有氧运动来达成，因为脂肪只在有氧气的情况下分解成能量。膝盖好的推荐跑步，膝盖不好的推荐游泳、椭圆机等。跟班或者学视频一起跳有氧操也是很不错的选择。有氧要保证时间较长，请尽量坚持在30-40分钟以上。当然，如果没有时间，一天拆分成20分钟两次也是可以的。
2. 力量！
有句话说得好：Seven Days without strength training make one WEAK. 足见锻炼中力量训练的重要性。一般推荐的力量训练频率是一周2-3次。腹肌的30天计划，有个比较流行的腹肌锻炼表格，如上。大家也可以看到是每3天休息一次。大家可以参考。
3. 饮食！
不要以为不吃就可以减脂！要增肌更加不行！尤其是碰到平台期的。要保证足够的营养摄入，尤其是蛋白质。关于蛋白质摄入，科学研究表明，一般人，每天摄入的蛋白质应该是0.75g/kg（现在的体重）。需要减脂和增肌的，每天蛋白质摄入可以高达2g/kg（现在体重）。这样才能保证你身体的正常运作。需要足够的能量对脂肪进行分解或者合成肌肉等。然后饮食比例也需要注意。蛋白质不能单吃，因为我们补充蛋白质并不是为了让它被分解为能量，而是需要它走正常的合成路径，被消化吸收后合成我们正常生活、增肌减脂等所需的酶、肌肉等有机组成部分。如果光吃蛋白质，人体在饥饿的状态会把蛋白质分解当成能量来源，其营养价值就完全浪费了。
碳水化合物是我们身体能量的主要来源，也能帮助缓解肌肉疲劳酸疼等。所以要锻炼的人一定要补充碳水化合物，最好是缓释型，升糖指数较低的类型。如粗粮、蔬菜和水果等等。
脂肪是保护人体器官、正常生活必须的成分。完全没有补充也不行。但是脂肪也分好的和差的。反式脂肪当然是最好不要摄入的，容易引起三高等。饱和脂肪需要摄取部分，而最佳选择是不饱和脂肪。
下面看看我们部分队员的总结吧！
