2015 半马菜鸟分享贴

今年第一次参加半马，希望可以开个帖子来向各位大神请教, 学习一些经验。
以前基本上没有什么跑步的经验，最多跑1km赶去火车站或者bus stop 就已经上气不接下气了。

所以几周前就开始准备了，免得当天在现场挂了（所以训练的动机主要就是怕死）

前一阵一般就是每周2-3次， 每次30-40分钟， pace 5分钟（匀速12km／hr）。

上周开始跟网站的training program, 结果发现根本吃不消，可能是我对'easy' 的理解有误吧。
惨痛的经历大概是这样的：
星期一 － 30分钟 easy （匀速12km／hr）
星期二－ 15 分钟warm up(12km/hr) + 4 x 1km(14km/hr) + 15 分钟cool down (12km/hr)
星期三 － 40分钟 easy （匀速12km／hr）
星期四－ 累得不行了， 不得不跳过这天的quality session
星期五 － 30分钟 easy （匀速12km／hr）
星期六 － rest day
星期日 － 60分钟 easy （匀速12km／hr）

星期天的成果：




请问跑步前后应该如何做拉伸运动啊？
一直都是跑前沒有任何准备，跑后直接冲凉然后就回家了 。


updated，
其实我很多东西都不懂，基本上就是硬跑下來的，可能影响了速度，甚至健康。

什么准确姿势，呼吸节奏，拉伸运动，训练的技巧等等都不是很清楚。

例如膝盖的问题，最开始跑的时候，完全沒有任何保护意识。

结果跑不到5km就受伤了，而且很严重（走平路会有一点痛，上台阶的时候有一种要疼死了的感觉）。

后来好了一点，有时候会小腿有一些酸痛。（可能我现在还有好多错误，至少沒有在做拉伸）

我身体好差，从来没有任何运动的经历。

星期天跑12km之后，出汗出到衣服湿了，裤子湿了，最夸张的是袜子都被汗水浸到了脚踝处（估计没有鞋挡着就汗流成河了 ）。

 

所有跟帖： 

• 去Runner's World， 很多相关资料可参考，包括半马的训练计划 -20146- ♀ (0 bytes) () 07/27/2015 postreply 08:24:53

• 哇，你跑得好快啊！赞一个。祝你成功！ -恶俗老狼- ♂ (489 bytes) () 07/27/2015 postreply 09:23:07

• sub2的节奏阿。 找个7周，10周的训练计划，要紧的是不要受伤。 -greenonion- ♀ (0 bytes) () 07/27/2015 postreply 09:52:41

• 你速度真棒。建议你去Competitor。com，再去Youtube搜些和长跑有关的视频 -CPA- ♀ (0 bytes) () 07/28/2015 postreply 07:12:46

• 去买买提跑版 -qingshan1800- ♂ (36 bytes) () 07/28/2015 postreply 10:34:58