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糖作为三大供能营养物质之一,给机体提供超过 70% 以上的能量,而糖类的来源主要是主食,如大米、面及其制品等。一般的主食中糖类含量高达 85% 左右,因此,很多人会认为主食提供的大量热能是造成身体肥胖的主要因素,过多的糖可在身体内迅速转化为脂肪储存。所以,不吃主食保持身材是最常见的节食减肥方法之一。
机体的各种生命活动都要消耗能量,而能量最终来自食物。人体消化并利用糖类、蛋白质和脂肪时,可产生或储存能量。糖类进入人体,成为最大的能量提供者,脂肪主要在体内储存能量,而蛋白质的作用是合成身体的各种功能物质,如细胞结构、各种酶、抗体、激素等,几乎不用于能量代谢。但是,不吃主食会出现身体能量供给不足的风险,从而导致体力、思维、活动能力等下降。尤其是大脑,它只能利用葡萄糖供能,糖不足会出现明显的乏力、注意力不集中或记忆力下降等表现。
主食摄入减少的另一个不利方面是饥饿感增强,饱腹感下降,导致脂肪、蛋白质的摄入比例增加。我们知道脂肪是引起肥胖的更可怕因素,脂肪比例长期过高,对心血管疾病的风险更甚于糖类。因此,从营养学的角度来看,是不主张以不吃主食来减肥的。
从某种意义上说,糖类并非身体的必需营养物质,因为在人体内,蛋白质分解可以通过转氨基作用生成葡萄糖;脂肪也能通过酮体代谢而得到葡萄糖,这就是“糖异生”作用。 100 克蛋白质大约可合成 55 克糖类, 100 克脂肪则可合成 10~15 克糖类。再加上水果蔬菜可能提供的部分糖类来补充,就是没有主食,也能维持身体的能量需要。
但这种做法是要付出代价的。首先,大脑和神经组织的能量完全来源于葡萄糖。在成人,大脑的每日最低能量消耗需 100 ~ 150 克糖类(儿童更多),这意味着如果摄入不含糖类的食物,机体每日需要分解 150 ~ 200 克蛋白质才能满足大脑对葡萄糖的需求,这 150 克蛋白质相当于 750 克瘦猪肉所提供的。若蛋白质长期摄入过多,对肾功能会造成不良影响。其次,脂肪加速分解提供能量,转化为糖类只是小部分,而脂肪代谢产物——酮体却大量增加。严重时,人体可因大量酮体的产生而引起酮症酸中毒、昏迷甚至死亡。
其实,主食中的能量以碳水化合物为主,它的能量密度为脂肪的一半还少,也就是说, 100 克主食引起的体重增加效果还不如 50 克脂肪,因此,限制主食的减肥效果远远不如限制脂肪。
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因为饮食结构的改变,中国的富贵病、癌症发病率在过去三十年间直线上升。许多在海外生活的中国人也因为饮食西化也不能幸免。可悲的是人们不仅不能正确了解这些疾病的真正成因,反倒变本加厉把肥胖、富贵病的问题归结到无辜的淀粉类的主食上,离健康的道路越来越远。让我们回归朴素自然的饮食,重拾那些曾让中国人免于富贵病和癌症困扰的饮食结构。
原标题:减肥不吃主食的危害大 伤大脑伤心脏
曾经,米饭、面条、馒头都是人们餐桌上顿顿不离的好主食,可是生活好了,这些最“朴实”的食物却离我们越来越远。因为可以吃到新鲜的蔬菜水果、丰富的鸡鸭鱼肉,越来越多人觉得,主食只是用来填饱肚子的,吃不吃都可以。更有减肥者,把主食视为体重最大的敌人,认为长胖都是米面闹的。
《中国居民营养与健康状况调查》显示,从1982年到2002年这二十年间,全国居民米、面等主食平均摄入量呈明显下降趋势,其中城市居民每天平均摄入量从459克下降到366克,减少了1/5;农村情况稍好于城市。此后进行的多项小型调查,及国内粮食消费量数据也显示,国人的主食消费量处于持续下降中。
中国营养学会常务副理事长翟凤英教授曾经在上海做过一个调查,被调查的社区居民有一半人每天主食摄入量在200克以内,而根据《中国居民膳食指南》的建议,从事低强度体力劳动的成年人,每天谷物摄入量应该在250—400克之间,折算成米饭应该是每天550—880克。三口之家一顿饭吃不完一个馒头,一个月消耗不了10公斤粮食的状况,让营养学家们连连摇头。对于常在饭桌上应酬的人群,主食摄入不足的问题更加凸显。记者在某酒楼进行调查发现,几乎每一桌都是“先菜后饭”的进食模式,即便最后吃点主食,也就是小小一碗米饭,或是一桌人分食一盘炒饭。还有超过一半的人根本不吃主食,因为“吃肉吃菜就饱了”。
有些另类减肥法甚至鼓吹“主食多吃无益”,导致“主食有害”之风盛行一时。曾经风靡一时的阿特金斯减肥法,就强调“肥胖的元凶不是脂肪,而是碳水化合物!”还有所谓“专家”,鼓吹“米饭、面食是现代人饮食中的毒药”,“是导致各种慢性疾病的元凶”。
人们对主食有很多误解
让人们远离主食的原因有很多,除了西方饮食文化的渗透外,人们对主食的诸多误解是主因。第一,认为主食“热量高”,吃多了会胖。这个观点在女性中已经深入人心。“这是一个大错误。”第二军医大学附属长海医院营养科主任蔡东联解释说,1克脂肪产生9千卡的热量,1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量。“说主食热量高是没有道理的,现代人饮食中突出的问题,反而是脂肪和蛋白质摄入超标。”很多主食不但热量不高,还可以提供饱腹感,反而有利于减肥。吃2两米饭和嗑20克瓜子热量差不多,“有人吃一小碗饭都有负罪感,瓜子却一包一包的吃。”
第二,主食“没有营养”。吃瘦肉可以补铁、吃蔬菜可以补膳食纤维、吃水果可以补维C……大家的营养知识越来越多,可是对主食的营养认识仍是空缺。“其实,主食除了提供能量外,也会为人体带来很多营养。”中南大学湘雅医院营养科教授李惠明说,玉米、荞麦、高粱米这些粗粮中都含有相当丰富的膳食纤维。麸皮更是“纤维冠军”,100克里面就有超过30克膳食纤维。此外,人体需要的B族维生素,很多也来源于主食。
第三,主食是许多慢性病的根源。有人说,大米、白面里面富含淀粉,也就是多糖,属于能量密集型的食品,这些能量被摄取后,只能以脂肪的形式储存在体内,从而引发各种慢性疾病。“其实,肥胖、糖尿病等都被称为代谢病,吃的比消耗的多就是代谢病的根源。”蔡东联解释,这归根结底还是一个能量平衡的问题,往往多吃多动的人,比少吃少动和不吃不动的人更健康。
减肥不吃主食的危害大,反而爱得病
人们在丢掉主食的同时,可能并未意识到我们也丢掉了健康。如果人体热量供应不足,就会动用组织蛋白质及脂肪来解决,而组织蛋白质的分解消耗,会影响脏器功能;大量脂肪酸氧化,还会生成酮体,导致酮症,甚至酮症酸中毒。美国营养学家的最新研究显示,主食吃得少的人,坏胆固醇会增高,患心脏病的风险更大。另一项美国研究也显示,如果一周不进食面包、面条、土豆等主食,大脑的记忆与认知能力就会受到损害。而中国传统医学更强调“五谷为养”,主食摄入不足,容易导致气血亏虚、肾气不足,带来疲劳、脱发等困扰。
“不论出于健康还是保持体型考虑,人们都应该保证每天的主食摄入量。”北京体育大学科学研究中心运动营养研究室主任曹建民说。那么,如何知道自己吃的主食是否足够呢?“一般要求,膳食中谷物等主食提供的能量占每天需要量的50%—60%。”翟凤英说。一个成年人一天需要约2000千卡的热量,其中来源于主食的不少于1000千卡,三餐的配比最好在4:3:3或4:4:2。比如说:早上吃两个中等大小的包子,加上一碗小米粥;中午可以吃一碗面条;晚上吃一小碗米饭另加一块红薯,这就是比较合理的搭配。但要注意,少吃油饼、油条等油炸主食,这些食物会吸收大量的油脂,热量远比蒸煮的米面高得多。
“国人在吃主食上存在的另一个问题就是吃得太精。”翟凤英说。数据显示,中国人吃的主食中,超过90%的米都是精米,超过80%的面是精面。这是被“抽筋扒皮”的主食,虽然看起来“光鲜”了,营养素却损失巨大。因此,李惠明推荐,应保证每天至少吃一种粗粮。“如果不习惯粗粮的口感,可以在细粮里逐步加入,如烙饼时放点玉米碴,煮粥加一把燕麦,都是很不错的选择。”
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想减肥 主食应该怎么吃
对于正在减肥的人群,每天至少要保证3碗的主食量。可以用粗粮和薯类代替部分精细的米面。
米饭的热量并不算高,不要对它有敌意
哪些认为吃主食会发胖的人,大多以为主食的热量是很高的,其实不然。以米饭为例,煮熟的米饭,热量大约为115大卡/100克,普通家庭的一碗米饭为150克,一碗米饭也就大约160-180大卡。(正常人每天需要1500-2000大卡)。而吃一块排骨的就有将近90大卡了。减肥的关键不是控制主食,而是控制油脂和动物食品(富含油脂)的摄入。精制的白米、白面和过量的油脂、动物食品一起吃才是致命的混合。举个例子:以前的中国人主食的摄取量一直是很多的,但油和荤食摄取量极其有限,所以并没有什么人是肥胖和三高患者。