那些年我们一起迷恋过的饮食误区（一）
2013-03-15 16:28
今天范志红老师发微博感叹那些“最难绝种的不实传言”过段时间就会来折腾一次，并鼓励各位科普控们辟谣不能嫌麻烦，小顾老师也发了一条微博建议大家有空就去果壳网多看看，可以避免被很多流言所忽悠，还把这些常见流言编了个顺口溜，我这个科普控也转发并秀了几句，但总觉得不够过瘾，于是决定谨遵范老师“辟谣不能嫌麻烦”教诲，开始写这篇文章，那些年我们一起迷恋过的饮食误区，我也曾深信不疑，你呢？
【误区1：蜂蜜润肠通便很健康】
100克蜂蜜含有糖类75.6克，含水22克，是一种典型的高热量（每百克含热量321千卡，需慢跑40多分钟才能消耗）、营养单一的食物，不值得推荐，很多人说其富含多种维生素和矿物质，还具有润肠通便的效果。不错，蜂蜜确实富含多种微量元素，但量却微乎其微，你吃一罐蜂蜜还不如我吃一口绿叶菜摄入的维生素和矿物质多呢，而我摄入热量几乎为零，你却摄入了很多热量。另外蜂蜜也确实对一部分人有润肠通便的作用，但只是针对那些缺乏果糖水解酶的人，这部分人不是很好消化蜂蜜中大量的果糖，所以果糖进入大肠被细菌分解，导致肠蠕动加快，于是产生了“润肠通便”的效果，其实就是果糖不耐受。所以，蜂蜜的营养价值与蔗糖差别不大，用蜂蜜去替代部分蔗糖食用是可以的，但不要期待它有什么特殊的营养价值和健康效应，总之，蜂蜜营养价值很有限，过量害处却很大。 尤其糖尿病和痛风患者要少食，一岁以内的婴儿更是要禁食，以防肉毒杆菌引起中毒。
【误区2:胶原蛋白能美容】
胶原蛋白（存在于猪蹄、鸡爪、肉皮冻、海参等食物中）在营养学上叫不完全蛋白（质量较差的蛋白），其缺乏一种人体的必需氨基酸（色氨酸），故营养价值较低，胶原蛋白是大分子（由许多小分子氨基酸连接而成）不能直接被肠道直接吸收，只能分解成氨基酸后才能被吸收入血液，这些氨基酸的比例还与构成人体的蛋白质氨基酸比例相差较大，所以不好吸收和利用，当然一部分水解成二肽、三肽也可能被吸收，但机体翻译合成蛋白质利用的是氨基酸，所以也是枉然。那如何促进胶原蛋白合成呢？其实只要我们摄入足够的优质蛋白（瘦肉、鱼虾、蛋奶和大豆），多吃蔬菜水果（补充维生素C），整个饮食比较均衡，生活规律，激素平衡正常，身体合成胶原蛋白就会很顺利。健康人如果对胶原蛋白深信不疑可以买点吃，或许可以起到心理安慰作用，但有肾功能不全的患者千万不要尝试，因为过多的胶原蛋白代谢产生大量含氮废物，会加重肾脏负担。
【误区3:红枣、红糖最补血】
我们现在说的贫血大部分是血液中血红蛋白减少，最常见的是缺铁性贫血，补此血就得增加铁的摄入，红枣（尤其干枣）含铁量尚可，但吸收利用率太低，因为它所含的是非血红素铁（主要存在于植物性食物），非血红素铁的吸收率只有3%-5%，而血红素铁（主要存在于动物性食物）的吸收率却高达20%，红糖 （每百克含2.2毫克铁）也是含铁量和吸收利用率都并不高，所以这些用来治贫血都不靠谱，那怎么补铁呢？铁的最佳食物来源是动物性食物（如动物肝脏、红肉、动物血）中的血红素铁，其吸收利用率高。不受很多干扰因素影响，另外充足的Vc可以促进非血红素铁的吸收，这点对于素食主义者尤为重要。贫血对身体健康危害是很大的（尤其是孕妇贫血会对胎儿发育产生不可逆的损伤），出现了贫血就要尽快纠正，必要时可以服用铁补充剂（如硫酸亚铁、右旋糖酐等）。
【误区4:喝骨头汤很补钙】
动物体内的钙99%的钙都存在于骨骼中，看来骨头汤肯定是补钙的良方呀，且慢，骨头含钙多可不等于骨头汤含钙多呀，因为我们往往只喝汤，不啃骨头的，其实骨头里的钙是以磷酸盐形式存在的，非常难溶于水，一般家庭的烹饪方式，哪怕多加点醋对钙质的溶出帮助也是微乎其微的。中山大学的蒋卓勤教授曾有研究，用除掉了钙、钠的蒸馏水熬制的骨头汤，钙的浓度往往都在 2mg/100ml 以下，和肉汤没啥区别。卫生部（现已与计生委合并，叫卫生和计划生育委员会）在2012年发布的防治骨质疏松要点，第八部分骨质疏松症的误区中，第一条就写了如下内容“1.喝骨头汤能防治骨质疏松。实验证明同样一碗牛奶中的钙含量，远远高于一碗骨头汤，对老人而言，骨头汤里溶解了大量骨内的脂肪，经常食用还可能引起其他健康问题”那到底如何补钙呢？补钙要先从增加食物钙摄入为主，钙的食物最佳来源是奶类及其制品、大豆及其制品（尤其是南、北豆腐，豆浆稍弱）、绿叶菜，不足部分再考虑服用钙补充剂，这样最安全也最有效。
【误区5:豆浆不能和鸡蛋一起吃】
传说中豆浆中有胰蛋白酶抑制剂，会影响小肠中胰蛋白酶的活性，干扰鸡蛋中蛋白质的消化和吸收，甚至会使人腹泻，以至于很多人早餐吃鸡蛋从来不敢配杯美味的豆浆，但事实如何呢？胰蛋白酶抑制剂遇热不稳定易分解，豆浆煮熟的过程中胰蛋白酶抑制剂已经失去了活性，不会干扰到鸡蛋蛋白质的消化吸收，更何况豆浆中本身就含有大量蛋白质（和牛奶含量相当），影响也是先影响到自己，还轮不到鸡蛋。倒是鸡蛋中的蛋氨酸和大豆中的赖氨酸可以蛋白质互补，提高两者蛋白质的利用率，所以明天早上的鸡蛋咱可以放心配杯美味豆浆啦。
【误区6:菠菜豆腐不能一起吃】
菠菜含大量草酸，草酸易和钙结合形成不溶于水的草酸钙，豆腐中含钙丰富，所以就有了菠菜不能和豆腐一起吃，因为会影响豆腐中钙的吸收，更狠的是，还有人说一起吃容易得肾结石。得草酸钙型的肾结石，首先得把草酸运到肾呀，更多草酸随血液运到肾的前提就是小肠得吸收更多的草酸，但菠菜豆腐一起吃的话， 很多草酸还没被小肠吸收就被钙俘获形成沉淀了，无法吸收然后随便便排出了呀，还哪来的增加肾结石风险。其实恰好相反，如果菠菜中的草酸不在肠道内与钙（豆腐中富含钙）结合，被肠道吸收后将和体内的钙结合，造成血钙降低，然后骨钙溶解，增加骨质疏松风险，结合后的草酸钙将随尿液排出，患草酸钙型肾结石的风险反而会增加呀。其实菠菜中的钾和镁可以改善机体钙的利用，所以菠菜豆腐其实不仅可以一起吃，而且可以算是黄金搭档了，不要(闽姑注:不要这两个字可能是一笔误.中间可能少了个过字.)记得菠菜先焯一下（约1分钟）再入锅，可以减少钙的损失。（未完待续，广大网友还有类似流言困扰可以提出，下篇文章会一并解答）
【误区1：蜂蜜润肠通便很健康】
100克蜂蜜含有糖类75.6克，含水22克，是一种典型的高热量（每百克含热量321千卡，需慢跑40多分钟才能消耗）、营养单一的食物，不值得推荐，很多人说其富含多种维生素和矿物质，还具有润肠通便的效果。不错，蜂蜜确实富含多种微量元素，但量却微乎其微，你吃一罐蜂蜜还不如我吃一口绿叶菜摄入的维生素和矿物质多呢，而我摄入热量几乎为零，你却摄入了很多热量。另外蜂蜜也确实对一部分人有润肠通便的作用，但只是针对那些缺乏果糖水解酶的人，这部分人不是很好消化蜂蜜中大量的果糖，所以果糖进入大肠被细菌分解，导致肠蠕动加快，于是产生了“润肠通便”的效果，其实就是果糖不耐受。所以，蜂蜜的营养价值与蔗糖差别不大，用蜂蜜去替代部分蔗糖食用是可以的，但不要期待它有什么特殊的营养价值和健康效应，总之，蜂蜜营养价值很有限，过量害处却很大。 尤其糖尿病和痛风患者要少食，一岁以内的婴儿更是要禁食，以防肉毒杆菌引起中毒。
【误区2:胶原蛋白能美容】
胶原蛋白（存在于猪蹄、鸡爪、肉皮冻、海参等食物中）在营养学上叫不完全蛋白（质量较差的蛋白），其缺乏一种人体的必需氨基酸（色氨酸），故营养价值较低，胶原蛋白是大分子（由许多小分子氨基酸连接而成）不能直接被肠道直接吸收，只能分解成氨基酸后才能被吸收入血液，这些氨基酸的比例还与构成人体的蛋白质氨基酸比例相差较大，所以不好吸收和利用，当然一部分水解成二肽、三肽也可能被吸收，但机体翻译合成蛋白质利用的是氨基酸，所以也是枉然。那如何促进胶原蛋白合成呢？其实只要我们摄入足够的优质蛋白（瘦肉、鱼虾、蛋奶和大豆），多吃蔬菜水果（补充维生素C），整个饮食比较均衡，生活规律，激素平衡正常，身体合成胶原蛋白就会很顺利。健康人如果对胶原蛋白深信不疑可以买点吃，或许可以起到心理安慰作用，但有肾功能不全的患者千万不要尝试，因为过多的胶原蛋白代谢产生大量含氮废物，会加重肾脏负担。
【误区3:红枣、红糖最补血】
我们现在说的贫血大部分是血液中血红蛋白减少，最常见的是缺铁性贫血，补此血就得增加铁的摄入，红枣（尤其干枣）含铁量尚可，但吸收利用率太低，因为它所含的是非血红素铁（主要存在于植物性食物），非血红素铁的吸收率只有3%-5%，而血红素铁（主要存在于动物性食物）的吸收率却高达20%，红糖 （每百克含2.2毫克铁）也是含铁量和吸收利用率都并不高，所以这些用来治贫血都不靠谱，那怎么补铁呢？铁的最佳食物来源是动物性食物（如动物肝脏、红肉、动物血）中的血红素铁，其吸收利用率高。不受很多干扰因素影响，另外充足的Vc可以促进非血红素铁的吸收，这点对于素食主义者尤为重要。贫血对身体健康危害是很大的（尤其是孕妇贫血会对胎儿发育产生不可逆的损伤），出现了贫血就要尽快纠正，必要时可以服用铁补充剂（如硫酸亚铁、右旋糖酐等）。
【误区4:喝骨头汤很补钙】
动物体内的钙99%的钙都存在于骨骼中，看来骨头汤肯定是补钙的良方呀，且慢，骨头含钙多可不等于骨头汤含钙多呀，因为我们往往只喝汤，不啃骨头的，其实骨头里的钙是以磷酸盐形式存在的，非常难溶于水，一般家庭的烹饪方式，哪怕多加点醋对钙质的溶出帮助也是微乎其微的。中山大学的蒋卓勤教授曾有研究，用除掉了钙、钠的蒸馏水熬制的骨头汤，钙的浓度往往都在 2mg/100ml 以下，和肉汤没啥区别。卫生部（现已与计生委合并，叫卫生和计划生育委员会）在2012年发布的防治骨质疏松要点，第八部分骨质疏松症的误区中，第一条就写了如下内容“1.喝骨头汤能防治骨质疏松。实验证明同样一碗牛奶中的钙含量，远远高于一碗骨头汤，对老人而言，骨头汤里溶解了大量骨内的脂肪，经常食用还可能引起其他健康问题”那到底如何补钙呢？补钙要先从增加食物钙摄入为主，钙的食物最佳来源是奶类及其制品、大豆及其制品（尤其是南、北豆腐，豆浆稍弱）、绿叶菜，不足部分再考虑服用钙补充剂，这样最安全也最有效。
【误区5:豆浆不能和鸡蛋一起吃】
传说中豆浆中有胰蛋白酶抑制剂，会影响小肠中胰蛋白酶的活性，干扰鸡蛋中蛋白质的消化和吸收，甚至会使人腹泻，以至于很多人早餐吃鸡蛋从来不敢配杯美味的豆浆，但事实如何呢？胰蛋白酶抑制剂遇热不稳定易分解，豆浆煮熟的过程中胰蛋白酶抑制剂已经失去了活性，不会干扰到鸡蛋蛋白质的消化吸收，更何况豆浆中本身就含有大量蛋白质（和牛奶含量相当），影响也是先影响到自己，还轮不到鸡蛋。倒是鸡蛋中的蛋氨酸和大豆中的赖氨酸可以蛋白质互补，提高两者蛋白质的利用率，所以明天早上的鸡蛋咱可以放心配杯美味豆浆啦。
【误区6:菠菜豆腐不能一起吃】
菠菜含大量草酸，草酸易和钙结合形成不溶于水的草酸钙，豆腐中含钙丰富，所以就有了菠菜不能和豆腐一起吃，因为会影响豆腐中钙的吸收，更狠的是，还有人说一起吃容易得肾结石。得草酸钙型的肾结石，首先得把草酸运到肾呀，更多草酸随血液运到肾的前提就是小肠得吸收更多的草酸，但菠菜豆腐一起吃的话， 很多草酸还没被小肠吸收就被钙俘获形成沉淀了，无法吸收然后随便便排出了呀，还哪来的增加肾结石风险。其实恰好相反，如果菠菜中的草酸不在肠道内与钙（豆腐中富含钙）结合，被肠道吸收后将和体内的钙结合，造成血钙降低，然后骨钙溶解，增加骨质疏松风险，结合后的草酸钙将随尿液排出，患草酸钙型肾结石的风险反而会增加呀。其实菠菜中的钾和镁可以改善机体钙的利用，所以菠菜豆腐其实不仅可以一起吃，而且可以算是黄金搭档了，不要(闽姑注:不要这两个字可能是一笔误.中间可能少了个过字.)记得菠菜先焯一下（约1分钟）再入锅，可以减少钙的损失。（未完待续，广大网友还有类似流言困扰可以提出，下篇文章会一并解答）
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加一链接: http://pediatrics.aappublications.org/content/130/3/465
2012年4月23日Pediatrics报道一项对一岁至五岁的孩童进行的双盲研究: 蜂蜜可缓解上感引起的咳嗽和睡眠障碍.
