关于吃坚果的几个小贴士

来源: units66 于 2013-02-12 12:17:32 [档案] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次 (3393 bytes)

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越来越多的研究表明，坚果对身体健康有着各种各样的益处。这些益处并没有被夸大，但很多时候被片面地强调了。

（1）坚果富含蛋白质、膳食纤维和不饱和脂肪酸；尽管营养丰富，基本上所有的实验都表明长期食用并不导致体重增加，甚至有帮助减肥的作用。需要注意的是，在这些实验中，参与者并不是随意吃，而是每次都有一定的量的控制。所以对我们来说，不能说坚果帮助减肥就每天吃很多，能量那么高还是会胖的！一般来说建议每天1盎司，大概就是一小把，举例来说，相当于28粒花生，18个腰果，49个开心果，7个核桃或23个杏仁。

（2）坚果可以生吃也可以烤熟了吃，有些研究表明熟的坚果更好吸收，有些营养成份甚至有少量的增加。从口味上来说，大多数人认为熟的更好吃一些。需要注意的是这个“烤熟”的过程可能会产生一些问题。高温会破坏polyunsaturated fats （在坚果中含量很高）而产生自由基，并使其更容易氧化。油脂的氧化就是所说的“馊了”，氧化后的油脂是致癌的。因而，不建议买已经烤熟的坚果，一是因为一般厂家大量生产的时候用的温度会比较高，有时还会是oil roasted;二是因为这些烤熟的坚果经过运输储藏上架等等各个步骤再到你的手里已经是很长的时间了，如前面所说，容易变质产生有害物质。喜欢吃的话，可以自己用烤箱或者toaster oven烤，每次烤少量，尽量一次吃完。温度不要太高，以闻到香味，但不糊为准。

（3）Not all nuts are created equal. 每种坚果都有自己独特的地方，象吃其他食物一样，每样都吃点是最好了。如果要追求特殊的作用的话，有几个值得一提: （a）含selenium （硒）最多的是Brazil nut，以前讨论鱼里含汞的问题时曾经提过selenium能帮助身体排除汞（http://blog.wenxuecity.com/myblog/61289/201301/26357.html），从这个角度说Brazil nut有这个其他坚果没有的作用。（b）核桃有抑制乳腺癌的作用（Vanden Heuvel et al., Nutr Cancer. 2012;64(7):1078-86)。（c）关于coconut oil到底是好是坏学术界仍有很大争论，所以没有必要为了追求健康非要用coconut oil代替butter，当然前提是你不是很大量的摄入butter。（d）如果以antioxidant能力排序的话，几种常见坚果排序如下：walnut>pecan>peanut>pistachio>cashew>almond>Brazil nut>pine nut>Macadamic nut>hazelnut (Yang et al., LWT - Food Science and Technology. 2009;42(1):1-8)。（e） betel nuts（槟榔）已被多个研究证明有害身体健康（Chou et al., Public Health Nutr. 2009 May;12(5):723-7; Sharan et al., PLoS One. 2012;7(8):e42759).

Then，Let's go nuts! 一天一小把，好吃又健康！

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