养生应该从吃早餐开始

      在一日三餐中，早晨是最为重要的。然而当今的人们却不重视它，认为早餐就是早点，往往马马虎虎，有的甚至不吃早餐。其实，这种做法显然是不正确的。早餐不仅要营养丰富，还一定要“顶饿”，因为上午是一天中学习和工作任务最繁重的一个时段。

    首先，早餐是大脑的“开关”，其能量来源于碳水化合物，因此早餐一定要进食一些淀粉类食物，最好选择没有精加工的粗杂粮并且掺有一些坚果、干果。这样的食品释放能量比较迟缓，可以延长能量的补充时间，如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、坚果面包、吐司和玉米粥等。

    其次，维持人体充沛精力和灵敏反应力的蛋白质也不能少，因为含蛋白质的早餐能在数小时内持续地释放能量，使我们更“顶饿”。可以选择鸡蛋、酱牛肉、方火腿、通脊肉、辣鸡翅和素鸡豆制品等食物。

    再次，早餐一定要有些蔬菜和水果，如凉拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。这不仅是为了补充水溶性维生素和纤维素，还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质，属碱性食物，可以中和肉、蛋等食品在体内氧化后生成的酸根，以达到酸碱平衡。

    另外，在吃早餐时，还要注意以下几点：

    1.早餐宜细嚼慢咽

    这不仅有助于唾液分泌，帮助消化，而且能减轻胃的负担。

    2.早餐宜少

    早上饮食过量会影响胃肠的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，会使消化功能下降，引起胃肠疾病。另外，大量的食物残渣贮存在大肠中，被大肠中的细菌分解，其中蛋白质的分解物苯酚等会经肠壁进入人体血液中，对人体十分有害，并容易导致血管疾病。因此，早餐不可不吃，但也不可吃得过饱。

    3.早餐宜软

    清晨，人体的脾脏困顿呆滞，常使人胃口不开、食欲不佳，老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨等，最好能吃点粥。

    4.早餐宜多摄入一些蛋白质

    在营养学家看来，蛋白质称得上是早餐中的首选，研究证实，富含蛋白质的食物容易让人满足，这便大大减少了能量的摄入。所以建议人们早餐时饮用一种牛奶或者豆奶的混合饮料，在其中添加乳清蛋白质粉。

    5.早餐宜保证水分

    早餐要摄入最少500毫升的水分，它既可以帮助消化，又能为身体补充水分，降低血液黏稠度。所以，早餐摄入一定量的水分是必不可少的步骤。

    营养搭配是早餐中最重要、最值得关注的问题，早餐要讲究营养，它不仅能补充晚上消耗的能量，也能保证这一天上午所需要的营养。表1-3中是早餐宜选的食物，不妨对照选择。

    表1早餐宜选择的食物

    富含优质蛋白质的食物鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等

    富含维生素C的食物果汁、蔬菜、水果等

    富含碳水化合物的食物面包、馒头、花卷等

    富含水分的液体食物米粥、牛奶、豆浆、果汁等

    开胃、增加食欲的食物果汁、番茄汁等

    表2城市女性一日三餐的推荐食物摄入量（克）

    [753千焦(1800千卡)/天计算]

    食物种类早餐午餐晚餐全天

    谷类7510075250

    豆类-202040

    蔬菜75125100300

    水果1005050200

    肉类-252550

    乳类300--300

    蛋类25--25

    水产品-252550

    油脂类5101025

    表3城市男性一日三餐的推荐食物摄入量（克）

    [753千焦(1800千卡)/天计算]

    食物种类早餐午餐晚餐全天

    谷类100125125350

    豆类-202040

    蔬菜100150150400

    水果100100100300

    肉类-502575

    乳类300--300

    蛋类50--50

    水产品-252550

    油脂类5101025