最近在继续学习 anticancer lifestyle 的课程。这门课，我几乎每天都会推荐给我的癌症病人。有些在治疗中，更多的是完成规范治疗后，进入 survivorship 阶段，希望降低复发风险、提高整体健康水平的人群。学着学着，发现不仅是“教病人”，其实也是在重新审视自己。
常说运动有益健康，但到底怎么动、动到什么程度，对抗癌更有效？这几年逐渐有了一些高质量的数据。比如去年 NEJM 的一篇研究显示，有结构化的运动可以降低结直肠癌的复发率、延长生存。这也提醒我：不是一定要参加比赛，也不是日常忙工作和家务就够了。Anticancer fitness pyramid（抗癌运动塔）这个概念，让我把自己过去7年的运动经历重新串起来，今天也记录一下，前面走了很多弯路。
最底层，是一个容易被忽略，但其实最重要的基础：NEAT-Non-Exercise Activity Thermogenesis，也就是日常活动量 (activities of daily living)，一种“活着的方式”。自从新冠以后，上班基本站立办公，时常垫脚练平衡；早上起得早，自己准备早餐，做些简单家务；周末晚上和家人一起做饭，收拾，饭后在小区散步，听鸟叫，数星星；旅行时背包、拎东西都变成乐趣。这些看起来很普通的事情，对现在的我来说是进步。因为十年前的我，生活上很多事情依赖先生照顾，下班回家基本就是“葛优躺”，连倒杯水都懒得动。目标是让这种“自然的活动”达到大约150分钟/天。它不仅是锻炼肌肉和心肺，更重要的是让我们继续作为“人”去生活——用双腿走路，用双手做事，不是完全被机器承载。我现在这个方面还要提高，要再多做些家务，也在考虑种点菜。
还有一个小体会： 如果哪天连这些NEAT都懒得做了，很可能是训练过量或者恢复不够，或者工作生活中其他压力超标。比如有时候周四力量训练后肌肉酸痛，连去森林公园看鸟的兴趣都没有，那就是身体在提醒我：该降一点强度了。
在NEAT之上，是心肺训练。我选择了最简单的方式：走路和跑步。每周两次高强度跑步（大约5K，30–35分钟），尽量在户外完成；天气不好的时候，喜欢在跑步机上做快慢交替。每天晚上和家人在小区散步30-40分钟，加一个负重背心，让心率稍微上来。周末去森林走走、爬坡，也算中等强度。跑步是挑战，散步是享受。
再往上一层，是力量训练。现在每周两次，做多肌群训练，每次要一个半小时。过去几年把动作尽量简化，慢慢增加重量。热身里加了一些平衡训练，在bosu ball上做好几个动作，很好玩；结束后再做一些拉伸（flexibility）。现在看来，力量训练不只是“练肌肉”，而是一个整合的过程：力量、平衡、柔韧，甚至心肺，耐力，都在里面。每次根据身体情况，调整侧重。
最近开始接触的是金字塔顶端的部分：neuromotor，我给翻译成“灵动”。这一类运动包括瑜伽、太极、气功（比如八段锦）。一开始觉得它们“强度不大”，但慢慢体会到，这些运动可以活动筋骨，但更主要的是调节心性，让人在运动中，关注身体的协调，呼吸的协调，情绪的协调。
所以这个金字塔，从底到顶，我的体会是：从“动起来”，到“练起来”，再到“安下来”。用“金字塔”这个词，可能会带来误解，似乎塔尖上的东西最稀缺，但我的看法是，接地气最好，每天都精力充沛，在享受的体验中把自己想做的事情完成，训练是锦上添花。塔顶上的那些，有精力就去体验，如果感悟不到，随缘就好。
运动带给我的，不只是饮食自由、体重自由，更重要的是一种连接感。和家人更近了，和自然更近了，也更接近自己的本心。
ref: https://anticancerlifestyle.org/
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