用 Oura ring sleep tracker 已经 3 年多了。以前也用过 Fitbit、Garmin、Apple Watch，但过去这三年里，我明显感觉自己对睡眠的掌控更好了，从 sleep tracker 里获得的信息也最多。当然，这可能也和自己这几年系统学习睡眠知识有关。Matthew Walker 的《Why We Sleep》对我影响很大，算是睡眠领域最好的一本入门书。
--从 2019 年开始关注健康以后，我对很多健康课题都认真探索过一阵子，比如减脂增肌、皮肤管理、头发护理、护齿，而睡眠优化自然也成为重点。睡眠其实是一个非常复杂的系统，和遗传、个体身心状态都密切相关，所以往往需要比较长时间摸索，才能找到真正适合自己的方式。另外，人类的适应能力非常强，睡眠也是一样。对大多数人来说，只要有大约 80% 的时间能保持良好睡眠就已经很好了。偶尔晚睡、早起、或者睡得不理想，其实问题不大。真正需要警惕的是，随着年龄增长，睡眠质量已经明显下降，但生活方式却仍停留在年轻时的模式，比如长期熬夜、通宵社交，那就多少有点“作”了。
简单聊几个我自己的体验，不算科普，也没有特别精确的数据。
--首先，Sleep tracker 最大的价值之一，是帮我们区分“躺床时间（time in bed）”和“真正睡着时间（total sleep）”。我们自己对时间的感觉往往并不准确，比如我计划每天 11 点上床，但经常拖到 11 点 10 分，周末甚至到 11 点半。当然，比起以前经常 12 点以后才睡，已经算进步很多。
--随着年龄增长，睡眠效率确实会下降。20-30 岁健康成年人，睡眠效率普遍可以达到 90-95%，甚至很多人接近 95%（我家孩子们的sleep tracker就是这数据）；50 岁以后，平均值就下降到80-90%, 如果还能稳定在 90%，就非常理想。我曾尝试过一段时间更年期激素治疗，明显感觉睡眠效率提高，这也是我后来决定坚持使用的重要原因之一。
入睡困难的人，有一部分原因确实和心理状态有关。有些人在入睡前，大脑仍处在高运转状态，积压的情绪和思绪让人翻来覆去难以入睡。这类情况，除了建立良好的 pre-sleep routine，其实也需要心态上的调整，比如学习用马戏教授的“心灵处方”的方式慢慢放松内在系统。
--另一类睡眠效率低的人，是入睡很快，但夜间反复醒来，或者清晨过早醒来后无法再次入睡。这往往与激素调节有关。褪黑素并不适合年轻人长期使用，但对部分老年人早醒问题确实有帮助。激素变化对我自己的影响也很明显。没有使用激素时，我经常凌晨 3 点准时醒来，大脑异常清醒，需要很久才能再次入睡。我已经算幸运的。我母亲多年依赖安眠药入睡，仍然经常早醒，好在她有午睡习惯，可以稍作补偿。从睡眠角度看，我的遗传基础真不咋地。
--日常生活中，还有一些小细节对睡眠效率帮助很大。咖啡因就是其中之一。以前我习惯晚上喝浓茶，总觉得不会影响入睡速度，但后来减少咖啡因后，明显感觉夜间 restfulness 提高，觉察不到的 awake time 也减少了。酒精同样会干扰正常睡眠结构，不过我自己不喝酒，没有直接体验。
--还有一个非常实用的小经验，是保持手脚温暖。随着年龄增长，末梢循环能力下降，手脚容易发凉，而入睡时核心体温需要下降，这往往依赖四肢皮肤散热。如果手脚冰凉，反而容易感觉“内火上升”，影响入睡稳定。教科书里通常建议睡前泡脚或泡澡，但对我来说不太可持续。我更喜欢用热水袋，简单有效。尤其在冬天，被窝里，脚上笼着一个小水袋，我睡得超快，而且很沉。出差或旅行，我也会带上。夏天在空调环境久坐，手脚发凉时同样管用。
--最近我还发现一个小窍门——睡前做 3 到 4 分钟八段锦，非常放松。尤其“摇头摆尾去心火”这个动作，据说可以促进四肢循环、帮助核心体温下降。我自己感觉确实有助于入睡。
对我来说，好的睡眠一定来自多方面的综合调整，不太可能依靠单一方法一劳永逸。年轻时身体恢复能力强，即使睡眠时间不足，也能靠极高的睡眠效率补偿，让deep sleep 和 REM sleep 都很充足。到了 50 岁以后，要维持良好的睡眠效率，以及稳定的 deep sleep 和 REM sleep，我一直在调整生活方式，尽量让日子轻松舒适些。像年轻时坐红眼航班、熬夜赶项目这样的事情，基本不会再轻易去挑战。
睡眠这个话题其实非常大，我打算慢慢记录和分享。
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