骨质疏松症是一种以骨量减少和骨微结构破坏为特征的常见慢性疾病，多见于老年人，尤其是绝经后女性。女性发生骨质疏松的风险约为男性的 4 倍，其中高达 15% 的骨质流失可能发生在绝经期前后。
其主要危害在于骨骼变脆，即便轻微外力也可能引发骨折，严重影响独立生活能力和生活质量。
美国疾病控制与预防中心（CDC）建议：
- 65 岁及以上女性应常规进行骨密度检测（DEXA，双能 X 射线吸收法）；
- 50 岁以上且存在风险因素者（如家族史、既往骨折史、长期使用激素、患有自身免疫性疾病或吸烟），可在任何年龄由医生评估是否提前检查。
骨质疏松并非“无计可施”，运动、营养和生活方式干预是预防与治疗的核心。
一、增加骨密度：运动是最有效的刺激
1. 承重运动：给骨骼“良性压力”
快走、慢跑、跳舞、徒步旅行、打网球、匹克球（Pickleball）等对抗重力的负重运动，能够对骨骼施加机械刺激，激活成骨细胞，从而促进骨密度增加。
研究表明：
你给骨骼的“良性压力”越多，骨骼就越会变得强壮，以适应身体的需求。
实用建议：
- 步行中加入 短时间慢跑
- 跳绳 1 分钟
- 做开合跳（Jumping Jacks）
这些都能在安全范围内提升冲击强度。
2. 力量训练：肌肉拉动骨骼，骨骼因此更强
肌肉与骨骼协同工作。当肌肉收缩牵拉骨骼时，会刺激骨组织增强强度；同时，肌肉还能吸收冲击力，起到保护作用。
推荐方式（每周 ≥2 次）：
- 自重训练：靠墙俯卧撑、深蹲、弓步、臀桥（仰卧抬臀）
- 核心训练：平板支撑（可膝盖着地），每次 ≥30 秒，重复 3 组
- 负重训练：从 5 磅哑铃开始，逐渐增加到 10 磅，确保每组 10 次、共 3 组，动作规范
负重深蹲和弓步不仅增强骨密度，也能提升稳定性和平衡能力。
3. 平衡与姿势：间接却关键
平衡训练虽然不直接增加骨量，却是防止跌倒性骨折的关键。
CDC 数据显示：
每年约有 100 万老年人因跌倒受伤住院。
可融入日常生活的练习：
- 单腿站立、树式，每侧 ≥30 秒
- 单侧动作训练（如单腿抬举）
- 刷牙时单脚站立
良好体态还能让骨骼承受更合理的力学压力，减少脊柱和髋部损伤风险。
二、骨骼健康离不开的必需营养素
钙：骨骼的基础材料
建议每日从天然食物中摄入 约 1000 毫克钙。
常见食物含钙量：
- 低脂牛奶 1 杯：309 mg
- 原味低脂酸奶 1 杯：263 mg
- 羽衣甘蓝（熟）1 杯：268 mg
- 杏仁约 20 颗：76 mg
若饮食难以满足需求，应在医生指导下考虑补充剂。
维生素 D：钙吸收的“钥匙”
维生素 D 有助于钙的吸收，被称为“阳光维生素”。
来源包括：
- 适度日照（春夏更有效）
- 脂肪鱼类（三文鱼、金枪鱼）
- 蛋黄、强化牛奶和植物奶
蛋白质、镁与维生素 K：被忽视的关键角色
- 蛋白质：构成骨骼结构，动物和植物来源都重要
- 镁与维生素 K：促进钙在骨骼中的沉积
一项 2022 年研究发现：
每天食用 5–6 颗西梅，有助于维持绝经后女性的骨密度。
西梅富含维生素 K、镁及抗氧化物，是被低估的“护骨水果”。
三、生活方式同样重要
- 限制饮酒，避免过量
- 戒烟
- 避免极低热量饮食，防止骨量进一步流失
- 均衡饮食，长期坚持
总结一句话：
- 骨密度不是静止不变的，它会“回应”你给予身体的刺激。
- 规律运动 + 合理营养 + 稳定生活方式，是守住骨骼健康最可靠的组合。
