过去 2–3 周，我逐渐摸索出一些适合自己的控糖经验，记录下来做个阶段性总结。每个人情况不同，这里只是分享我个人的体会。
早餐我吃得比较多，但几乎没有升糖顾虑，目前的结构很稳定：豆奶、奇亚籽、亚麻籽、天贝、纳豆、牛油果、arugula、miso，周末加两个煎鸡蛋，主食是面饼或 fitness bread。蛋白、脂肪和纤维充足，血糖反应很好。最近把天贝用火烤，加点花椒粉，口感意外地好。
午餐回头看以前的问题在于吃得太少、也太素：杂粮米、水煮菜、豆腐、三文鱼。豆腐的能量密度并不高，extra firm 的相对好一些。如果一餐蛋白和油脂不足，却有碳水，很容易出现 glucose spike。现在我会刻意把蔬菜用橄榄油炒或拌一下，整体稳定性明显改善。
晚饭后开始养成散步的习惯，对控制血糖帮助很大，也很容易坚持。水果以莓子类为主，零食更多选择生的、无添加的坚果。体会很清楚：空腹时不适合吃 high glycemic load 的食物，搭配蛋白和脂肪后，血糖反应会温和很多。
好在目前血脂没有问题，体重反而希望再增加一些，因此不需要过度限制热量，重点放在血糖稳定上。最近看 Valter Longo 的书，他推荐每天 3 tablespoons 橄榄油和 1 ounce 坚果。今天炒豆腐时用了 1 tablespoon 橄榄油，感觉已经很够，也让我对健康油脂的使用更安心。
对我来说，控糖的关键似乎是结构对、搭配对、节律对。
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