最近听了胡医生的几个讲座，非常喜欢。她提到“易得癌性格”——完美主义，让我印象深刻。和马欣教授交流时，也不断在提醒自己调整思维方式：
– 离那些风风火火的人远一点，性子急真的是种病。
– 年轻时我也那样，觉得那是成功的必经之路。现在我不同意。细水长流，稳稳当当，自己舒服，周围人也安康。
这周末的体验是做 Kefir。我选择做 Kefir 而不是 Yogurt，是因为 Kefir 的菌群更丰富。它的发酵菌群通常包含三十种以上的乳酸菌与酵母菌，这种混合发酵让菌群活性更高、种类更多样。发酵更彻底后，乳糖被分解得更完全，乳糖不耐受者一般也能耐受。研究显示，Kefir 在改善肠道菌群多样性、降低炎症反应、调节代谢方面可能有一定作用。
我选择自制 Kefir，是因为这样可以用最适合自己的高质量奶制品作为原材料。在厨房动手、观察发酵的过程，也是一种安静的疗愈。牛奶里的 IGF-1 是 Dr. Greger 那一派比较警惕的，他们强烈反对成年人继续喝牛奶。但我现在对这一点有些质疑——数据并不完全明确。Kefir 这样的发酵奶制品有很多额外的优势，如果我喜欢，我会把它加进饮食里，让我的餐桌更“地中海式”，甚至更“Green-Medi”。
肠道菌群几乎参与了身体的所有免疫活动。大约 70% 的免疫细胞分布在肠壁附近，菌群的平衡直接影响炎症与免疫反应。一个稳定、丰富的菌群生态，不仅帮助我们抵御病原，还能通过“肠–脑轴”影响情绪与认知功能。肠道细菌能合成多种神经递质，例如血清素和 GABA，调节睡眠、心情与专注。换句话说，照顾肠道，其实就是在照顾免疫系统和大脑。这一点在近期的 GLP-1（比如ozempic）研究里也有印证。GLP-1 是由肠道细胞分泌的激素，能帮助调节血糖、抑制食欲、减少炎症。健康的肠道菌群会产生短链脂肪酸，如丁酸盐，这些物质能刺激肠道分泌更多 GLP-1，从而改善代谢。反过来，GLP-1 药物治疗也会改变肠道菌群的结构，让促炎菌减少、产丁酸菌增加。这种双向调节是身体自我修复与调节的方式。
我在 Amazon 上买了 Kefir grain。说明书上写要把牛奶加热再放凉再加入菌粒，过程有点麻烦。后来听胡医生说，其实不必。下次我就打算直接用买来的牛奶：32 oz 的 2% milk，加一包 grain。
我用的是胡医生推荐的 FermentPro 机器，温度设在 25°C，发酵 24 小时后放进冰箱冷藏 8 小时就可以吃了。Kefir grain 要滤出来保存，下次还能继续用。相比之下，如果做酸奶，只需发酵约 12 小时。至于吃法，我准备加一点坚果、肉桂、可可粉来平衡酸味。我对酸味的东西一向不太感冒—酸莓类水果，是花了很长时间才慢慢喜欢的。之前也试过 kombucha（红茶菌茶），但没太喜欢那种味道。 Kefir 我打算放在午后当零食，既能补蛋白又不升糖。等我再用 CGM（连续血糖监测）的时候，正好可以验证一下这个假设。
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