CGM使用第3天-总结可控因素

来源: burpeejump 于 2024-01-20 20:30:08 [档案] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次 (3692 bytes)

今天是第3天用CGM（连续性血糖监控），昨天发现的窍门还是很管用，稍稍总结一下：
–晚上按时睡，睡好，睡够，起床的时候血糖就不错
–昨天晚上没有低于70的，和睡觉姿势（压着不压着）没有太大关系
–起来做间歇跑（4分钟快，2分钟慢，一共30分钟），血糖升了20点，运动后马上测，血糖是会高，但对一天平均血糖的影响，我还不知道
–早点时候，我会喝一大杯自己做的豆浆+奇亚籽和亚麻籽。本来有些担心这些稀的会升糖，但是因为有脂肪和纤维，没有出现升糖的情况
–后来出去雪地森林浴的时候血糖到了70以下一点点，不知道为什么。并没有感觉不好，可能和耐力运动时间长有关
–午饭前豆腐干和苹果一起吃，升糖还是很高，到了128。苹果是有点熟得太过了，这样的水果比较升糖
–午饭吃了天贝，拌菜，五谷饭，每次拌菜都加苹果醋
–午饭，晚饭后都在130以下。晚上忘了吃干果了。
–午饭后运动了以下，晚饭后没有

我在执行的控糖办法:
–每天都睡好，睡够，如果睡眠不好，控制碳水。本身我不执行低碳水饮食，我希望的饮食是多钟优质元素，尤其是植物蛋白，三顿都有蛋白。
–早上起来就提醒自己放松心情，稍稍比预订时间早一点起来，这样不会紧张，稳定激素分泌环境
–早饭就按现在的办法吃，可以加上一点德国酸菜
–肌肉训练每天都做一些，肌肉量多了，胰岛素敏感度提高
–饭后尽量运动一下，时间不用长，强度不用很大
–食物的搭配，吃的顺序很重要，升糖高的最后吃，不吃naked carb(高升糖的食物单独吃），每顿饭都有好的脂肪和蛋白（比如豆类，橄榄油，干果）最好。
–高淀粉类蔬菜，需要做好放凉，然后再热了吃，那样淀粉吸收慢一些
–到晚上，褪黑色素的分泌，增加胰岛素阻抗，所以晚上尽量少吃高升糖食物，晚饭不能吃得太晚
–血糖在high 120’s以上就会感觉疲倦，控糖好的时候，我晚上都不是那么积极去冥想了，因为每次累的时候才特别想冥想
–我现在吃的各种谷物对血糖的影响挺不一样的，下面一段时间要少做五谷饭，单独试一下，才能慢慢摸索出来规律。藜麦算血糖友好的。

我本来已经不吃纯糖类食物：蛋糕，甜点，糖，含糖饮料。但是在健康食物中，也有血糖不友好的食物，需要全面考虑。

控糖的过程让我明白了每天都要运动，每顿饭都要搭配运动的原因。买了一个可以放在桌子下的跑步机，希望很快就到。也在考虑oura ring.