Carbohydrates and Blood Sugar

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
直接用谷歌翻译，个别句子可能不通顺，原文见上。

 

当人们吃下含有碳水化合物的食物时，消化系统会将可消化的食物分解成糖，然后进入血液。

• 随着血糖水平升高，胰??腺会产生胰岛素，这是一种促使细胞吸收血糖以获取能量或储存的激素。
• 当细胞吸收血糖时，血液中的血糖水平开始下降。
• 当这种情况发生时，胰腺开始产生胰高血糖素，这是一种向肝脏发出信号，开始释放储存的糖的激素。
• 胰岛素和胰高血糖素的这种相互作用确保了全身细胞，尤其是大脑中的细胞，有稳定的血糖供应。

碳水化合物代谢在2 型糖尿病的发生过程中非常重要，当身体无法产生足够的胰岛素或无法正确使用其产生的胰岛素时，就会发生这种情况。

• 2 型糖尿病通常会在数年的时间内逐渐发展，从肌肉和其他细胞停止对胰岛素做出反应时开始。这种情况被称为胰岛素抵抗，会导致血糖和胰岛素水平在进食后很长时间内保持在高水平。随着时间的推移，对胰岛素制造细胞的大量需求会使它们疲惫不堪，最终停止生产胰岛素。

血糖生成指数

过去，碳水化合物通常被分为“简单”或“复杂”，描述如下：

简单碳水化合物：

这些碳水化合物由糖（如果糖和葡萄糖）组成，其化学结构简单，仅由一种糖（单糖）或两种糖（二糖）组成。由于其简单的化学结构，简单碳水化合物很容易被身体快速地利用为能量，通常会导致血糖和胰腺分泌胰岛素的速度加快，这会对健康产生负面影响。

复合碳水化合物：

这些碳水化合物具有更复杂的化学结构，由三个或更多糖连接在一起（称为寡糖和多糖）。许多复杂的碳水化合物食物含有纤维、维生素和矿物质，它们需要更长的时间来消化——这意味着它们对血糖的直接影响较小，导致血糖上升得更慢。但其他所谓的复合碳水化合物食品，例如白面包和白土豆，主要含有淀粉，但纤维或其他有益营养素含量很少。

然而，将碳水化合物分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物并不能解释碳水化合物对血糖和慢性疾病的影响。为了解释不同种类的富含碳水化合物的食物如何直接影响血糖，人们开发了血糖生成指数，该指数被认为是对碳水化合物（尤其是淀粉类食物）进行分类的更好方法。

血糖生成指数根据碳水化合物在进食后升高血糖水平的速度和程度，从 0 到 100 进行排名。白面包等高血糖指数的食物会被迅速消化并导致血糖大幅波动。低血糖指数的食物，如全燕麦，消化速度较慢，导致血糖逐渐升高。

• 低血糖指数为 55 或更低，而指数为 70-100 的食物被视为高血糖食品。中等水平食物的血糖指数为56-69。
• 食用许多高血糖指数食物（会导致血糖急剧上升）会增加患 2 型糖尿病、(2 )心脏病、( 3 )、( 4 ) 和超重 ( 5 , 6 ) ( 7）。还有初步工作将高血糖饮食与年龄相关性黄斑变性、( 8 ) 排卵性不孕、( 9 ) 和结直肠癌联系起来。( 10 )
• 低血糖指数食物已被证明有助于控制 2 型糖尿病并改善体重减轻。
• 2014 年对碳水化合物质量和慢性疾病风险研究的回顾表明，低血糖指数饮食可能具有抗炎功效。( 16 )
• 澳大利亚悉尼大学维护着一个可搜索的食品及其相应血糖指数数据库。

 

 

以下是低、中、高血糖负荷食物的列表。为了身体健康，选择低血糖负荷或中等血糖负荷的食物，并限制高血糖负荷的食物。

低血糖负荷（10 或以下）

• 麸皮谷物
• 苹果
• 橙子
• 芸豆
• 黑豆
• 扁豆
• 小麦玉米饼
• 脱脂牛奶
• 腰果
• 花生
• 萝卜

中等血糖负荷 (11-19)

• 珍珠大麦：1 杯煮熟
• 糙米：3/4杯煮熟
• 燕麦片：1杯煮熟
• 干小麦：3/4 杯煮熟
• 年糕：3个
• 全麦面包：1片
• 全麦意大利面：1 1/4 杯煮熟

高血糖负荷 (20+)

• 烤土豆
• 炸薯条
• 精制早餐麦片：1 盎司
• 含糖饮料：12 盎司
• 糖果棒：1 块 2 盎司棒棒糖或 3 块迷你棒棒糖
• 蒸粗麦粉：1 杯，煮熟
• 印度香米：1 杯煮熟
• 精粉意大利面：1 1/4 杯煮熟 ( 15 )