龙卷风健康快递 252

1）根据中国营养学会的推荐，成年人每天应当摄入800mg左右的钙，而老年人则需要更多，每天应摄入1000mg。每天可补充奶制品、豆制品、水产品、海产品、菌菇类。很多绿叶蔬菜钙含量约为100毫克/100克，与牛奶的钙含量相当，甚至有的绿叶蔬菜钙含量更高，比如芥菜、油菜苔钙含量分别为265毫克、205毫克。乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都高。

2）夏季出汗较多，不妨喝点带苦味的饮料，啤酒、绿茶、苦丁茶、苦荞茶等都是不错的选择。夏季要注意补充盐分和维生素。盛夏，人体大量排汗，氯化钠损失较多，故应在补充水分的同时，注意补充盐分。每天可饮用一些淡盐开水（矿泉水一样的味道，而不是盐水），以保持体内酸碱平衡和渗透压的相对稳定。最简单的办法，就是柠檬汁、冬瓜汤、丝瓜汤。

3）调理便秘可以多吃这些蔬菜：金针菜（黄花菜）、秋葵、毛豆（青豆）、蚕豆、豌豆、萝卜缨子、芥菜、春笋、豆角、蒜薹、芹菜叶、豇豆、春笋、苋菜、豌豆苗。控制血压可以常吃这些菜：水发榛蘑、金针菜、栗面南瓜、鱼腥草、竹笋、口蘑、青豆、蚕豆、红心萝卜、土豆、苋菜、芥菜、菠菜、苦瓜、韭菜、蒜苗、豌豆苗。控制血糖可以常吃这些菜和水果：秋葵、苦瓜、海带、深绿色蔬菜等富含膳食纤维、镁的食物；葡萄柚、樱桃、蓝莓、猕猴桃等，避免吃高糖的水果，如荔枝、龙眼、菠萝等；喝红茶、苹果茶、苹果醋等可以促进血糖稳定、降低胆固醇的饮料，少喝黑咖啡，因为咖啡因会造成血糖不稳。

4）豆类蛋白和动物蛋白一起吃，不仅不会相互影响，还能相互弥补，提高蛋白质的吸收利用率。喝豆浆搭配鸡蛋就很合适。豆类、豆浆、鸡蛋，并不适合所有人，要根据自己的体质选择。最佳的动物蛋白，包括禽蛋、鱼虾等海产品、鸡鸭鹅、猪牛羊肉、昆虫（比如蚂蚁、蝉蛹、蜂蛹等等）。

5）《本草纲目》中提到，红薯叶性微凉、味甘涩，能益气健脾、通便利尿，很适合便秘的人群食用。红薯叶中丰富的膳食纤维，可促进肠胃蠕动，预防便秘及痔疮。红薯叶中的抗氧化剂和其他营养物质具有抗炎特性，可以帮助减轻炎症症状和缓解相关疾病。红薯叶中的一些化合物被认为具有降低血糖的作用，有助于预防和管理糖尿病。红薯叶富含维生素A和C等抗氧化剂，可以增强免疫系统功能，帮助身体抵抗疾病和感染。

6）山竹的功效与作用包括：清热降火：山竹性质寒凉，适用于日常爱食辛辣食物、肝火旺盛、皮肤生疮者，有清热解毒之效。滋补：山竹含有丰富的蛋白质和脂类，对机体有很好的补养作用，适用于体弱、营养不良、病后调养者。健脾：山竹可以健脾运气，对于脾胃湿困，食欲不振，食后痞满，腹隐痛等症状，适量食用有一定缓解作用。收敛止泻、消炎等作用：山竹还有收敛止泻、消炎等作用。

7）洗各类果蔬时最好用温水，以40摄氏度左右为宜，因为温水比凉水更容易去除果蔬表面的农药残留。控制水温的方法也很简单：40摄氏度的水，用手试试应该是温热而不烫的。当然，有些人建议在清洗果蔬时，添加小苏打、醋、盐等等，也是有一定道理的，适合不同类型的农药，因为不同农药的溶解度不同，但并非可以解决全部农药问题。目前用于果蔬的农药大多以脂溶性农药为主，这是因为脂溶性农药的渗透性远远大于水溶性农药，其防治效果会比水溶性的农药好很多。但与此同时，这一现象也造成脂溶性农药在果蔬表面的残留量远远高于水溶性农药。蔬果清洁剂的原理就是使用表面活性剂，去有效溶解脂溶性的农药。但它有可能造成第二个问题，就是没有把蔬果清洁剂洗干净，造成二次污染。当然各家的清洁剂成分不同，所以请检查成分，再酌量使用，并确保最后流水清洗干净。

8）茄子皮能够强健血管，含有维生素P、B族维生素、维生素C等物质，是心血管病人的食疗佳品，做茄子时连皮烹饪即可。另外，茄子把（茄子柄），又称茄蒂，具有清热、活血、消肿的功效。有资料显示茄子把中维生素P的含量丰富，维生素P是由柑橘属生物类黄铜、芸香素和橙皮素构成，复合维生素C中就含有维生素P，能防止维生素C被氧化而受到破坏，增强维生素的效果，维生素P能增强毛细血管壁，防止瘀伤，有助于牙龈出血的预防和治疗，不过茄子把不是中药，不必过于夸大它的药效和功效。

9）人体无法合成维生素C，只能通过食物获得。辣椒、油菜、苋菜、芥菜、鲜枣、山楂、猕猴桃、樱桃、柿子、草莓等新鲜蔬果富含维生素C。成年人每天吃够一斤蔬菜、半斤水果，通常就能满足相应需求。另外，维生素C可以阻止泡菜等发酵食物以及腌制食物中的亚硝酸盐转变为致癌的亚硝胺。但是，工业化的腌制食品以及肉食，除了含有太多的亚硝酸盐，还有大量的转基因淀粉、口感改良剂、氢化植物油等等。不建议经常吃。

10）维生素C是水溶性维生素，且稳定性比较差，光、热、氧气都容易使其氧化变质，因此烹饪蔬菜时要先洗后切，减少高温烹饪，此外，适量加醋有助保护维生素C。当体内维生素C总储存量小于300毫克时，就有发生坏血病的危险，人体最大的储存量为2000毫克。摄入过量，维生素C在体内分解代谢最终的重要产物是草酸，长期服用可出现草酸尿以致形成泌尿道结石。 

11）速冻饺子更适合冷水煮，因为速冻饺子用沸水大火煮容易破皮，且肉馅不容易熟。但是用冷水煮冻饺子比沸水煮要稍微快一些，开锅后煮至饺子浮起即可。同理，冷冻过的汤圆也最好冷水下锅。为了避免粘锅，需要在煮的过程中用汤勺在锅中慢慢搅动，直到浮于水面。

12）中国居民膳食维生素D的推荐摄入量，成人每天为10微克，65岁以上老年人每天为15微克。除了晒太阳，可常吃如三文鱼、马鲛鱼、金枪鱼等食物，以及蛋黄、奶酪、肝脏、谷物、奶制品、豆奶等。维生素D的作用包括：促进小肠、肾小管对钙、磷的吸收。抑制甲状旁腺激素过度分泌造成的骨吸收增强。提高成骨细胞的功能，促进钙、磷沉积于骨组织中，使骨钙化，并促进牙齿健全。在甲状旁腺激素协同作用下，促进骨钙入血，维持血浆钙磷平衡。控制细胞的分化和生长。

13）夏天消暑去湿 试试“五花茶”。所谓“五花茶”，顾名思义，就是用五种药食同源的花一起泡茶饮。较常见的是以菊花、木棉花、金银花、槐花、鸡蛋花入茶，但这也不是固定的配方。如果上述五种花找不齐，根据饮用者的体质改用水翁花、辛夷花或者玫瑰花代替也可以。一般来说，平时湿气重且易感冒者可选用水翁花，有鼻炎者可选用辛夷花，女性可选用玫瑰花。材料：金银花10g，菊花10g，槐花10g，木棉花15g，鸡蛋花10g，白砂糖适量（1～2人份量）。做法：先把5种花浸泡5~10分钟，然后加适量的水与浸泡后的花、水一起大火煮，煮开后小火再煮20分钟左右；煮好后的五花茶用滤网把花类滤走不要，只留汤；根据个人口味加适量白砂糖调匀放温热即可饮用。功效：清热解毒、消暑去湿，有助预防夏季风热感冒。

14）针对个人的体质，早餐多吃一些有利健康的营养，特别是早餐蛋白质比例大一点，对糖尿病人来说有利降低全因死亡风险，对健康人来说有利于减少糖尿病风险。但是，一切都应该因人而异、因体质而异、因季节而异、因年龄而异。并不是所有人都适合一日三餐，有的人需要一日五餐，有的人只需要一日两餐。

15）晚上吃淀粉食物并不会让糖尿病患者减寿，也不会让健康人增加糖尿病风险。所以，针对不同体质的人群，尤其是肠胃不佳，运动量不大的人士，晚上适合吃动物蛋白质不太多、脂肪少一点、碳水化合物比例大一点的清淡餐食。但对于办公室人士，基本不运动的人士，晚餐尽可能少吃固体食物，可以以汤类为主，不吃淀粉类食物。

16）分享一个煮鸡蛋的小妙招：要想鸡蛋黄不变墨绿色，可以鸡蛋加冷水下锅，水开的时候计时3分钟然后关火，别开盖子焖5分钟即可。这样煮的鸡蛋，就是相对比较嫩。煮鸡蛋的时候蛋黄会发绿，是因为煮的时间太长而造成的，假如鸡蛋在开水中煮的时间超过15分钟左右，鸡蛋内的就会产生化学变化，蛋白质对热非常敏感，当其加热时间太长，鸡蛋煮熟的时间太长，蛋白质就会分解产生硫化氢，颜色是绿色的，遍布在淡黄的4周，鸡蛋的营养价值也有所下降。

17）蛋白质普遍含有硫，煮鸡蛋时蛋清蛋白变性，蛋白质空间结构破坏，巯键（S-S）断裂，形成巯基（-SH），过程中，硫与氢相遇，结合产生出了硫化氢。煮鸡蛋时，热通过水-蛋壳-蛋清-蛋黄，逐渐向内传递，蛋清先变性，过程中释放的硫化氢，就向蛋黄迁移。同时，蛋黄也会变热，其中的铁，会从卵黄高磷蛋白中释放出来。而在蛋白表面碰见了，就变成了硫化亚铁，后者呈现墨绿色，就是我们看到的黑色。继续长时间的煮能不能变成三价铁（三硫化二铁）需要试验验证，二价铁是绿色、三价铁是红色。至少，蛋清蛋黄交界的墨绿色不是三价铁（强氧化物）。

鸡蛋煮的时间长，则蛋黄和蛋清交界的地方会有墨绿色的FeS（硫化亚铁）沉积，只是不能被机体利用了，无毒，也不用担心摄入少（对婴幼儿，还可以从母乳奶粉等途径获得大量铁，对成年人可以通过红肉等十五中获得大量铁）；是茶叶蛋的主要风味物质之一。尽管硫化亚铁无毒无害，但还是影响了铁的吸收

18）维生素K被叫做“凝血维生素。人们发现维生素K2主要存在于动物性食品中，尤其是在动物内脏中，另外，在一些发酵或普通食品，比如，菠菜、纳豆、酸菜、香肠、培根、酸奶、奶酪、猪排、鸡腿、鸡肝、蛋黄、黄油中也发现了大量维生素K2。维生素K2能够参加骨代谢作用，可以促进成骨细胞的合成，并抑制破骨细胞的产生，从而促进骨的形成和降低骨的分解代谢。

19）维生素K2的作用包括：对人体心脏有益，可以防止钙沉积在血管壁上，降低冠心病的患病风险。对人体骨骼有益，可以帮助钙质结合，使维生素D3更好地发挥作用，这一点在构建和维持骨骼健康方面发挥着重要作用。对牙齿有益，可以增加体内的骨钙素，而骨钙素会触发牙齿的生长机制，刺激牙本质的生长，也就是牙釉质下方的钙化组织。除了对心脏和骨骼有明确益处外，在一些实验中，研究人员发现补充维生素K2可以降低患2型糖尿病的概率，或者帮助已经患有2型糖尿病的患者降低血糖。一项在2013年发表的研究报告称，受试者服用维生素K2补充剂后，其类风湿性关节炎的C反应蛋白水平出现了明显降低，这表明炎症情况在减轻，由此研究人员认为维生素K2与缓解及改善类风湿性关节炎之间有一定关联。在不同研究中，人们发现补充维生素K2与对抗或缓解癌症有一定联系。在两项临床研究中都发现，补充维生素K2，可以减少肝癌的复发几率，并可延长患者寿命。

20）不加糖的茶是科学界公认的亚洲饮食可预防慢性病的一个重要原因。茶中含有大量的抗氧化剂，尤其是其中的茶多酚可抗氧化、抗炎、降血脂，使血管弹性变得更好，预防微血管破裂。不过，咖啡因问题不可小看，很多人并不适合饮茶。另一方面，饮茶必须分清体质、季节、时辰、品种，以及产地。对于农药和化肥残留，也需要引起重视。茶叶导致的钙流失，对部分人群有很大影响。

21）研究显示，慢跑、爬山、步行、快步走、跳舞、瑜伽，均可有效降低易胖体质人群的BMI。建议每天至少进行30分钟中等强度的锻炼。对于不同年龄的人士，运动方式，运动强度和运动时间，都需要因人而异，因季节而已。中老年朋友的运动强度，与骨骼、心率、肺活量等有密切关系。最重要的还是导致易胖体质的因素，睡眠、运动、饮食和年龄。年龄越大，BMI可以适当扩大，不一定要强求在标准BMI范围。