下面是AI的建议
?? 对于像你这样正在备战马拉松的跑者来说，力量训练的目标不是增肌，而是提升跑步经济性、增强核心稳定性、预防伤病。所以在“大重量 vs 小重量”的选择上，关键在于训练目的和周期安排。
总体建议：以中等到大重量为主，强调神经适应和力量输出
为什么不是小重量高次数？
- 小重量训练更偏向肌耐力，对跑者已有的耐力系统帮助有限
- 容易形成“肌肉泵感”，但对提升最大力量和爆发力帮助不大
为什么推荐中等到大重量？
- 提高最大力量（尤其是下肢和核心），能让你在跑步中以更低的相对强度输出
- 增强神经系统招募效率，改善步态稳定性和跑姿控制
- 减少能量浪费，提升跑步经济性
? 跑者力量训练的实操建议
|
训练目标 |
推荐重量 |
次数/组数 |
频率 |
重点动作 |
|---|---|---|---|---|
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提升最大力量 |
80–90% 1RM（大重量） |
3–5次/组，3–4组 |
每周1–2次 |
深蹲、硬拉、保加利亚分腿蹲、臀桥、农夫行走 |
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增强核心稳定 |
体重或中等重量 |
10–15次/组，3组 |
每周2次 |
侧桥、死虫、反向卷腹、负重平板支撑 |
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预防伤病 |
中等重量 |
8–12次/组，2–3组 |
每周1–2次 |
单腿硬拉、髋外展、腘绳肌卷曲 |
小贴士
- 训练节奏：控制离心（下放）阶段，提升肌肉张力
- 避免力竭：尤其在跑步训练量大的周期，力量训练应保留1–2次“余力”
- 周期安排：在备赛初期可多做大重量训练，接近比赛时逐渐减少负荷，转向激活和稳定性训练
