Peter Attia 在一个视频里聊过早餐的几个重要食物，我觉得自己的版本更适合“中国胃”。早餐是一日中最值得投资的一餐，它不仅是热量的来源，更是代谢的启动信号。蛋白、纤维、好脂肪与发酵食物，共同决定一天的专注力、血糖曲线与炎症水平。
他推荐的长寿型早餐包括：
鸡蛋 – 优质蛋白与胆碱来源，支持脑力与激素平衡。
燕麦 – 稳定血糖的缓释碳水，富含可溶性纤维。
莓类 – 富含抗氧化物，延缓衰老、保护认知。
希腊酸奶 & Kefir – 发酵乳制品，增强肠道与免疫力。
坚果 – 含健康脂肪与 ω-3，抗炎、护心、养脑。
我的版本：Asian Medi-Green 早餐. 过去几年，我的早餐结构不断进化。工作日的早餐是天贝、纳豆、豆浆（里面轮换加芝麻、hemp seed、枸杞等），搭配墨西哥饼、绿叶菜、牛油果、奇亚籽与亚麻籽。
这套组合有几个好处：
– 饱腹感强，血糖曲线平稳。
– 蛋白质量高（发酵大豆 + 豆浆的组合接近完全蛋白），对更年期女性尤其友好。
– 发酵益处加倍：纳豆、天贝都对肠道菌群与心血管健康有保护作用。
– 早上一杯热饮特别提神，比冷酸奶更适合我。
– 富含纤维与多酚，支持肠脑轴稳定。每天大便都很规律。
– 有时会加一点硬质起司（切达、帕玛森），或酸菜、seaweed 这样的小配角，增加风味。
以后还想加一点莓类——7颗黑莓就能提供一份抗氧化剂量，让颜色更丰富，也更愉悦。
周末我会加上鸡蛋：水煮蛋或煎蛋，配上 kefir、肉桂与坚果。
早餐不怕重复。有规律是一种优势，它让身体知道“今天的节奏”，让代谢系统提前准备，大脑不必再做决定。
出差或外食的日子，确实会有些难度——那时 Peter 的方案更容易实现：超市随手就能买到酸奶、莓果和坚果，可以灵活选择。
总结：
– Weekday：天贝 + 纳豆 + 豆浆 + 绿叶蔬菜 + 亚麻籽（稳血糖，护肠道）
– Weekend：鸡蛋 + 坚果 + 酸奶或 Kefir + 莓类（补脑力，抗炎）
– 小调节：Seaweed、硬质奶酪、酸菜，提供碘、钙与益生元。
规律不意味着无趣。每天早晨，食物在修复身体，也在安顿心绪。
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