牛肉，猪肉和羊肉是我们最常见的三种红肉。其中的美味大家都深有体会。红肉是高质量蛋白质的重要来源，能提供必需氨基酸，红肉中的牛肉有最强的修复功能，特别适合运动员和伤员。其原因是含有锌元素，对免疫功能、伤口愈合和DNA合成都很重要。
前面讲到过肉类最大的区别是不饱和脂肪中Omega 6/omega 3的比例，以及饱和脂肪的含量。传统的观点是: 红肉是和类固醇一样被分为Group 2A: (有足够的证据可以引起癌症）。过渡加工的红肉不在讨论之中。
红肉有害的根据1： 饱和性脂肪是有害的
红肉有害的根据2： 胆固醇是有害的
红肉有害的根据3： 血红素铁是有害的
红肉有害的根据4： 红肉在高温加热中会有HCA, PAHs等致癌物质的产生 3.5ug/100g
想要吃红肉就必须解决上面的4个问题。
问题1：饱和性脂肪的研究， 饱和性脂肪是中性的
关于饱和脂肪是否致癌的争论，科学界尚未有明确的结论，但有一些研究表明高摄入饱和脂肪可能与某些癌症的风险增加有关，尤其是在某些情况下，比如饮食习惯不平衡、肥胖等。
主要观点：
饱和脂肪与癌症的潜在联系：
某些研究发现，高摄入饱和脂肪可能与结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等某些癌症的风险增加有关。例如，食用高脂肪食物会导致肥胖，而肥胖本身已被证明是多种癌症的风险因素之一。
饱和脂肪摄入过多可能导致炎症增加，尤其是在伴随高糖和精加工食品的饮食中，这种慢性炎症可能会为癌症的发生提供温床。
肥胖与癌症的关联：
饱和脂肪摄入过多通常与体重增加和肥胖有关。肥胖会引发代谢紊乱和慢性炎症，从而增加某些癌症（如结肠癌、乳腺癌、肝癌、胰腺癌等）的风险。
饱和脂肪与胆固醇：
饱和脂肪的高摄入与高胆固醇（尤其是低密度脂蛋白LDL）水平相关，过多的胆固醇可能导致动脉硬化，并间接影响某些癌症的发展，因为癌症往往与炎症和血管功能不良有关。
饱和脂肪的最新研究：
中性的观点：
一些最新的研究发现，在合理的摄入量下，饱和脂肪本身并不是“坏”的。它是一种稳定的脂肪，并且对细胞结构和功能起着重要作用。因此，有研究认为，饱和脂肪的摄入与心血管疾病和癌症的风险并没有预想的那么直接，特别是在与健康饮食习惯结合的情况下，如摄入大量蔬菜、水果和健康脂肪（如橄榄油、坚果中的不饱和脂肪）。
饮食平衡更关键：
科学家强调，整体饮食模式（如地中海饮食）比单独关注饱和脂肪的摄入量更重要。对于癌症的预防，除了控制饱和脂肪，还应关注纤维、抗氧化剂、多不饱和脂肪酸等营养物质的摄入。
总结：
饱和脂肪在致癌风险中扮演的角色尚未完全明确，但与肥胖、慢性炎症和高胆固醇水平等相关的代谢问题可能间接增加癌症风险。因此，虽然少量摄入饱和脂肪对健康可能没有重大风险，但建议保持平衡的饮食，注重摄入多样化的脂肪来源，并减少高度加工和高糖饮食的影响
问题2：胆固醇的研究表面：食物中的胆固醇和血液中的胆固醇关系不大，并且LDL也不是坏的胆固醇。LDL是负责运输脂蛋白的，他会出现在很多身体出问题的地方，这是因为LDL 是救护队（好比你看到大部分车祸现场有警车，但是警车不是引起车祸的原因）。
关于胆固醇的综合评估，近年来的研究和认识逐渐变得更加复杂和全面。胆固醇不仅仅是“好”或“坏”这么简单，它的作用及影响取决于不同类型的脂蛋白、颗粒大小、密度、代谢健康等多方面因素。
1. 胆固醇的基本功能
胆固醇是人体不可或缺的分子，具有多种生理功能：
细胞膜：胆固醇是细胞膜的重要组成部分，帮助维持细胞的结构和功能。
激素合成：胆固醇是类固醇激素（如雌激素、睾酮、皮质醇等）的前体。
维生素D合成：在阳光照射下，皮肤中的胆固醇会转化为维生素D。
胆汁酸生成：胆固醇也是生成胆汁酸的重要原料，帮助脂肪的消化和吸收。
2. LDL与HDL的区别
胆固醇通过结合脂蛋白运输，而这些脂蛋白的种类对健康的影响不同，关键是低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL）。
LDL（低密度脂蛋白）
传统上，LDL被称为“坏胆固醇”，因为高水平的LDL与动脉粥样硬化和心血管疾病的发生有关。
但新的研究表明，不同类型的LDL对健康的影响有所不同，大颗粒LDL相对安全，而小颗粒密集型LDL（sdLDL）更容易穿透动脉壁，导致炎症和动脉硬化。
结论：LDL并非一概有害，关键是降低小颗粒LDL的水平。大颗粒LDL被氧化后会变成小颗粒LDL。
HDL（高密度脂蛋白）
HDL通常被称为“好胆固醇”，因为它帮助清除血液中过多的胆固醇，将其运回肝脏代谢，从而减少动脉中胆固醇的积累。
高水平的HDL与较低的心血管疾病风险相关，但过高的HDL也可能在某些特殊情况下带来不良影响。
结论：适量的HDL有助于心血管健康。
3. 胆固醇的生成与代谢
内源性生成：大部分的胆固醇（约75%）由身体自身合成，主要在肝脏中生成。外源性饮食中的胆固醇对血胆固醇水平的影响较小。
代谢调控：机体通过复杂的代谢途径调节胆固醇的合成和排泄。
4. 鱼类的胆固醇并不低：
鱼肉中的胆固醇含量较低：大部分鱼类的胆固醇含量在每100克35-70毫克，这比牛肉的70-100毫克低一些。牛肉的胆固醇含量更高，尤其是带脂肪的部位（如肋眼牛排）含量更为显著，常高于80-90毫克/100克。
问题3：血红素铁怎么办？
血红素铁是否致癌一直是一个科学讨论的话题。血红素铁是红肉中的一种铁形式，通常被认为更容易被人体吸收，但它与结肠癌风险的潜在关系引发了关注。让我们从科学角度探讨血红素铁、其与癌症的关系以及需要注意的点。
1. 血红素铁是什么？
血红素铁（heme iron）是一种存在于动物性食物（尤其是红肉、家禽和鱼）中的铁类型。它与非血红素铁（存在于植物性食物中的铁）不同，血红素铁具有更高的生物利用率，意味着它更容易被人体吸收。血红素铁在携带和运输氧气方面发挥重要作用，对身体的许多生理功能必不可少。
2. 血红素铁与癌症的潜在关系
近年来，有研究表明，摄入过多的血红素铁，特别是来自红肉中的血红素铁，可能与结肠癌的发病率有关。这主要有以下几个假设机制：
(1) 促进氧化应激和炎症
血红素铁具有较强的氧化性，在肠道中会产生自由基，这些自由基可能会对DNA和细胞膜造成损害，增加氧化应激，从而导致癌变。此外，血红素铁的代谢还会引发炎症反应，促进细胞异常生长，这是癌症形成的一个潜在机制。
(2) 促进致癌物质的形成
在消化过程中，血红素铁可能促进**N-亚硝基化合物（NOCs）**的形成。这些化合物被认为是一类潜在的致癌物，特别是在肠道中。当血红素铁与红肉中的蛋白质、脂肪等物质相互作用时，会增加这些致癌物质的产生。
(3) 损害肠道屏障
高摄入血红素铁可能会破坏肠道屏障的完整性，增加毒素和致癌物质对肠壁细胞的接触机会，导致细胞变异或癌变
下面是100g 食物的血红素铁的含量：其实差别不是特别的大
牛肉和牛排中的血红素铁含量最高，约为 2.0-3.0 毫克/100克
鸡腿肉的血红素铁含量较鸡胸肉高，约为 1.0-1.3 毫克/100克。
猪里脊肉含有中等量的血红素铁，约 1.0-1.2 毫克/100克。
鸡胸脯肉的血红素铁含量最低，通常低于 1.0 毫克/100克。
虽然红肉和白肉的差别没有想想的那么大，但是还是有风险。如果我们一定要吃红肉并且不想减量那么该怎么办呢？答案是：阻止吸收。如果吸收率很低。那么其实还是可以吃的。
（1）研究表明每天摄入1g的钙可以阻止49.6%的血红素铁的吸收。含钙最高的食物好像是豆腐，每100克含0.35g的钙。也就是说如果我牛肉和豆腐一起吃，并且保证豆腐摄入300克以上，那么牛肉的血红素铁吸收会减半。还有什么其他的好办法吗？
研究表明：100–400 mg total polyphenols/serving. This amount of polyphenols in a beverage reduces iron absorption by 60–90%. 如果你服用400mg 的polyphenols，可以阻止90%的吸收，那么你吸收的血红素铁会低于鸡胸脯肉这样你可以放心的吃了。
(2)摄入足够的膳食纤维可以有助于减少血红素铁对肠道的潜在损害。纤维可以帮助排出胆汁酸和有害物质，降低结肠癌的风险。
(3) 增加抗氧化剂摄入
摄入富含抗氧化剂的食物（如水果、蔬菜、全谷物）有助于对抗血红素铁可能引发的氧化应激，从而降低癌症风险。
问题4：红肉在烹饪中产生的致癌物质该怎么办？
简单一句话：解决的办法是低温烹饪（蒸，炖，煮），如果是高温烹饪要注意避免直接接触到明火并且把变焦的肉去掉。红肉本身含的PAHS非常少，远远低于很多植物类食物。请看下表。
综述：
红肉中的饱和性脂肪对人体的影响是中性的，只要综合摄入的能量不超标不引起肥胖，没有什么副作用。
红肉中的胆固醇和其他肉类似，无论是HDL还是LDL的胆固醇本身并不是坏的，只有LDL被病变被氧化后变成小颗粒LDL才是有害的，我们要做的避免LDL被氧化，多吃含抗氧化剂的食物。
红肉的血红素铁可以通过服用400 mg polyphenols来阻止吸收，另外服用大量的膳食纤维和抗氧化剂是额外的补充方法。
最后低温烹饪可以避免致癌物的产生。
做到上面4条，大家可以放心地吃红肉。
