跑马日记(三)再说一遍是慢跑

来源: 2018-04-09 20:35:23 [] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读: 次 (28749 bytes)

9月20日  微风,微雨,天气微凉。跑步特舒服,虽然还是累总体感觉还是比较轻松。(不是每次都能有这种感觉)

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知道我准备跑马,朋友都劝我别跑,说年龄大了跑步伤身体。

也难怪,大家印象中的跑马是这样的:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

其实我跑是这样滴:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

能看懂这照片的暴露出年龄了--这是地道战里的高老钟一路跑步去敲钟的镜头。

每个人的情况不一样,不能看别人怎么说。对我来说,我是属于基础差锻炼少年龄大,所有不利的因素都占全了的。那为什么还坚持要跑马?那就得说大家对跑马的理解有差别。

 

跑马里有个名词儿叫配速pace,跑一英里要多少分钟,也就是跑的有多快(慢)的意思。

总体来讲,跑马拉松仍然是个高强度考验耐力的运动,与一般的走走步跳跳舞不在一个量级。不过,跑马的强度取决与这个配速。别以为都是跑一样的距离,跑的快和跑的慢有着天壤之别。

马拉松本来是个体育竞赛项目,现在已经在世界范围内变成了全民健身运动。这其中的奥秘也在于此。说白了就是跑马拉松的通融度太大了,跑的再慢的菜鸟也可以和世界冠军同场竞技,这在任何其他体育项目里都是不可思议的。这也就造成了大众的误解,以为只要跑了马拉松全程的就是非常了不起的大牛。真实情况并非如此。

 

男子跑马拉松全程的时间中位数大概是4小时40分(Pace 10:45分)。所谓中位数也就是说刚好有一半的人的跑的比这个快,也刚好有一半的人比这个慢。

 

先看跑的快的。2小时是极限,目前还没有人超越这个极限。

职业跑马者都是跑两个多小时,220或者230。也就是2小时20分或30分都是非常牛X的了。业余的凡是能跑进3小时的都是大神,一般认为跑进310就可以称为精英。就是全程3小时10分,相当于配速大约7:15分。跑进330的也可以自称资深。剩下的,就是重在参与的和重在晒朋友圈的了。无非就是你跑的快一点我跑的慢一点,没什么太大的区别。大家同属于跑马中的吃瓜群众。

 

跑成精英不容易,跑不成精英却很容易。原因很简单,多数马拉松赛事没有报名门坎,交钱就行。跑得多慢都不要紧。以一般跑马拉松6小时关门为例,也就是说如果你能在6小时之内跑完26.2英里,就算成功跑完,有成绩有记录有照片可以发朋友圈了。

 

六小时全程,相当于配速13:45分。这个速度有多快先不说。说说12分配速,因为我就按这个练,也就是成绩相当于5:15小时。这是我最初定的目标。考虑到年龄,50岁以上跑马的比例还是比较少的只有百分之三左右。如果能跑到这个成绩已经很好了。

 

那这个配速12分是个什么概念呢?就是跑一个英里要用12分钟,换算成MPH就是每小时跑5英里。那什么东西可以跑5mph呢?

https://www.youtube.com/watch?v=BA8b2V1Gl74

 

 

9月20日 

微风,微雨,天气微凉。跑步特舒服,虽然还是累总体感觉还是比较轻松。(不是每次都能有这种感觉)

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知道我准备跑马,朋友都劝我别跑,说年龄大了跑步伤身体。

也难怪,大家印象中的跑马是这样的:

 

 

其实我跑是这样滴:

 

能看懂这照片的暴露出年龄了--这是地道战里的高老钟一路跑步去敲钟的镜头。

每个人的情况不一样,不能看别人怎么说。对我来说,我是属于基础差锻炼少年龄大,所有不利的因素都占全了的。那为什么还坚持要跑马?那就得说大家对跑马的理解有差别。

 

跑马里有个名词儿叫配速pace,跑一英里要多少分钟,也就是跑的有多快(慢)的意思。

总体来讲,跑马拉松仍然是个高强度考验耐力的运动,与一般的走走步跳跳舞不在一个量级。不过,跑马的强度取决与这个配速。别以为都是跑一样的距离,跑的快和跑的慢有着天壤之别。

马拉松本来是个体育竞赛项目,现在已经在世界范围内变成了全民健身运动。这其中的奥秘也在于此。说白了就是跑马拉松的通融度太大了,跑的再慢的菜鸟也可以和世界冠军同场竞技,这在任何其他体育项目里都是不可思议的。这也就造成了大众的误解,以为只要跑了马拉松全程的就是非常了不起的大牛。真实情况并非如此。

 

男子跑马拉松全程的时间中位数大概是4小时40分(Pace 10:45分)。所谓中位数也就是说刚好有一半的人的跑的比这个快,也刚好有一半的人比这个慢。

 

先看跑的快的。2小时是极限,目前还没有人超越这个极限。

职业跑马者都是跑两个多小时,220或者230。也就是2小时20分或30分都是非常牛X的了。业余的凡是能跑进3小时的都是大神,一般认为跑进310就可以称为精英。就是全程3小时10分,相当于配速大约7:15分。跑进330的也可以自称资深。剩下的,就是重在参与的和重在晒朋友圈的了。无非就是你跑的快一点我跑的慢一点,没什么太大的区别。大家同属于跑马中的吃瓜群众。

 

跑成精英不容易,跑不成精英却很容易。原因很简单,多数马拉松赛事没有报名门坎,交钱就行。跑得多慢都不要紧。以一般跑马拉松6小时关门为例,也就是说如果你能在6小时之内跑完26.2英里,就算成功跑完,有成绩有记录有照片可以发朋友圈了。

 

六小时全程,相当于配速13:45分。这个速度有多快先不说。说说12分配速,因为我就按这个练,也就是成绩相当于5:15小时。这是我最初定的目标。考虑到年龄,50岁以上跑马的比例还是比较少的只有百分之三左右。如果能跑到这个成绩已经很好了。

 

那这个配速12分是个什么概念呢?就是跑一个英里要用12分钟,换算成MPH就是每小时跑5英里。那什么东西可以跑5mph呢?

https://www.youtube.com/watch?v=BA8b2V1Gl74

没错,一支快速爬动的乌龟的速度可以达到5mph!

 

所以说,配速12以上,就是意味着跑的非常非常的慢,跟快走的速度差不多了。当然,速度虽然慢但是要一直跑完26英里还是有点难度,所以也不是每个人都能做到。

 

总之跑马可以是慢跑。这就能解释为什么60岁跑马仍然没有问题 -- 我说的是开始跑的年龄,如果是一直坚持跑的,七八十岁也没问题。

 

除了配速,跑马的指标还有心率。现在跑步都带测心率的手表啊胸带啊什么的,随时观察心跳。苹果表II一出来我就买了,一是跑步不用再带手机了,二是主要监测心跳。

有一个流行的公式说: 最大心率=220-年龄,还告诫要小于这个最大心率。我的年龄大,一减掉剩一百三十几,随便一跑就超标了。

所以我一开始就经常看着手表跑,一超标就再跑慢。后来发现心率和跑速也不完全成比例,而且我跑的最快或者最难受的时候往往不是心率最高的时候。开始还以为苹果手表测心率不准。后来我就跟着感觉走了。

 

总的来说,跑的多快还是取决于自己的情况,不能勉强,也不必过份看中数据尤其是网上别人的数据,跑一段时间之后你自然心里就踏实了。

 

一个朋友的小孩今年二十二岁,没练过一天马拉松,却跑了今年LA马拉松的全程,只是因为女朋友跑而LA马那天刚好是情人节。这样做其实风险很大,但是年轻人就是任性。

年纪大了的已经没有任性的本钱了,必须要量力而行。跑马就是要慢跑。跑的慢,就没有那么难。

 

再说一遍,是慢跑!

 

 




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220-130=90 :))) -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 布兰雅 的个人群组 (0 bytes) () 04/09/2018 postreply 20:57:17

:))) -Teetrinker- 给 Teetrinker 发送悄悄话 Teetrinker 的博客首页 Teetrinker 的个人群组 (0 bytes) () 04/09/2018 postreply 23:09:57

越写越好,读(一)的时候还有些不以为然:)) -coach1960- 给 coach1960 发送悄悄话 coach1960 的博客首页 coach1960 的个人群组 (0 bytes) () 04/09/2018 postreply 22:00:06

苹果表用的是光学心率仪 -Teetrinker- 给 Teetrinker 发送悄悄话 Teetrinker 的博客首页 Teetrinker 的个人群组 (104 bytes) () 04/09/2018 postreply 23:14:25

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