长跑时，应该前脚掌还是脚跟先落地？

来源: 回锅江湖于 2014-08-01 21:08:38 [档案] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次 (11727 bytes)

长跑时，到底应该是前脚掌先落地，还是脚后跟先落地？哪种步态更好？

这一直是一个公说公有理，婆说婆有理的问题。经过各类详尽的分析和研究之后，运动科学界现在比较公认的结论是：两种步态各有优缺点，没有绝对的更好或更差。所以，我们与其争论”完美“的跑步方法，不如多花时间了解自身的具体情况，采用最 ”适合“ 自己的步态。

步态好不好，可以从三个方面分析：速度、效率以及预防运动损伤。

速度：根据统计，综合来看，长跑时80%的人都是脚后跟先着地。但是，在世界大赛中，60%的优秀长跑运动员都是前脚掌或者中脚掌着地。在跑步时，如果前脚掌着地，人体会自然前倾，有助于提高速度。这也是为什么即使平时习惯后跟着地的人，一旦进行冲刺等高速度运动时，也会自然而然地改为前脚掌先着地的原因。根据实验证明，如果一个人5000米的成绩要提高到男子18分钟，女子20分钟以内的话，采用前脚掌先着地的步态会更快一些。

但是，对绝大多数非专业的健身锻炼者来说，5000米跑到30分钟以内就算过得去了。在这种低速度下，脚的哪一部分先着地对成绩的影响没有区别。相反，不少专家甚至建议业余跑步者在慢跑时尽量保持上身的正直，不要前倾，以减少对脊椎和背部的压力。所以，就提高长跑速度来看，如果你是专业运动员，可优先采用前脚掌落地。如果你只是健身慢跑，二者没有区别。

效率：所谓效率，就是要看同一个人跑完同样的路程，采用哪一种步态会更省力。根据多个体育研究机构和大学的实验，用脚后跟先着地的跑步者，在跑步时效率反而更高，跑完同样的里程，消耗的氧气和能量均略低。

科学家从人体自身功能的角度，还不能完全解释为什么会出现这一现象。一个可能的原因是，现在的运动鞋都更偏重脚后跟的弹力和防震，鞋跟部位的弹力材料用得比鞋掌部位更多。因此，后跟着地的跑步者从运动鞋得到的帮助也更多，从而节省了自己的体力。

预防运动损伤：这是脚掌先着地支持者最爱强调的一点。他们认为，人类在鞋发明之前的两百万年里，就一直是脚掌先着地。这是人类进化过程中，充分利用脚弓和脚跟缓冲保护膝盖的自然选择。现代运动鞋发明后，人们跑步时放弃了人类天然进化中行成的自我保护，改为脚跟着地，完全依靠运动鞋的保护，这是不自然的，反而更容易遭受运动损伤。

那么，这种说法是否正确呢？

首先，我们必须清楚，人在跑步落地时，会受到地面大约等于自己体重3倍的冲击力。根据物理学原理，无论采用哪种落地方式，身体要承受的冲击力大小本身是不会改变的。采用不同步态的区别是身体受冲击部位的不同：如果采用前脚掌落地，我们可以充分利用脚弓和脚跟的天然缓震功能，把冲击分散到踝关节、膝盖。而采用脚后跟先着地的人主要依靠运动鞋的厚垫来缓震，冲击力主要在膝盖。因此，脚掌先着地，对踝关节压力和脚跟筋腱压力较大；而后跟先落地，对膝盖压力较大。