首先，查GI（glycemic index), 只吃GI低的主食，另外要限制碳水化合物的摄入，如果能量不够，用优质脂肪补充（比如牛油果和坚果）。我的主食是steel cut oats和quinoa。
这里有GI列表。
https://www.verywellhealth.com/glycemic-index-chart-for-common-foods-1087476
奶酪不知道GI如何，如果高不要吃。但我知道至少有两种奶酪是健康食品，一种是cottage cheese, 一种是意大利进口的parmigiano reggiano (挺贵，Costco有卖）。
水果要少吃。苹果很好，但只能吃granny smith。
研究表明，只要血压、HDL、甘油三酯、血糖正常，LDL高不会伤害健康。见以下视频。
https://www.youtube.com/watch?v=dtyYfDkBuKw&t=1582
所以适当吃些脂肪是可以的，但要选优质脂肪。不要用精制油，而是冷拌用麻油橄榄油，烧烤炒菜用牛油果油。绝对不吃碳水零食，不喝果汁。
我用这种吃法，三个月就把A1C从6.2降低到5.6.
