高海拔训练的意义

 

三项杂志上今天又一篇文章说到高原训练，联想起昨天小布说的训练。肯尼亚出长跑健将，和他们的海拔也有关系 （2500米）。

文章很长，我做了一些笔记。

首先选择适合的海拔，1800-2700米比较合适，就是5900-8800ft高度。运动员仍然可以做高强度的训练，再高的话要保持锻炼就比较难了。从2012年起，很多奥运冠军常年在瑞士阿尔卑斯山训练 （1800米）。在高海拔睡觉，作息，对performance都有帮助。

不能去高原的，可以考虑用专门的睡眠帐篷调节氧气浓度。有的运动中心还有不同的房间，设置不同海拔高度的氧浓度，以方便运动员们进行训练。

一般认为，高海拔可以提高氧气的使用效率。

在高海拔地区，肺部的氧分压会下降，从而降低血液中的氧气含量，刺激我们在低氧情况下的适应能力。 血氧饱和度 (SpO2) 是人体通过血红蛋白携带氧气到全身的能力。 健康的 SpO2 在海平面将处于 95%以上，但在高海拔运动期间会下降到 85%。 这会触发身体产生促红细胞生成素 (EPO)。 这也是很多运动员以前dope人工EPO的原因。

高原训练还可以促进耐力，增加毛细血管形成，让更多的血液流过肌肉。

高原训练后，一般要在两到三周内参加比赛，如果中间时间过长，高原海拔训练的好处最终会逐渐消失。 因为红细胞会在 90-120 天后死亡。

我去爬乞力马扎罗19500feet最高峰。15000尺以上血氧饱和度就没有超过90%，山顶那晚上血氧饱和度只有67%。回来以后三周跑了个半马，就PR了。lol

我们这里开车两小时就可以到6500尺，我周末long run是不是应该进山啦，哈哈。

 

 

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所有跟帖： 

• 喵儿那儿2000尺。也可以在两小时开到6600尺，不过那是美国东部的最高峰了。 -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 03/29/2023 postreply 11:43:33

• 喵儿爸，跑山，lol，不过要比赛前跑，现在跑没用 -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 03/29/2023 postreply 11:45:42

• 他太忙，还需要更多的慢长跑。 -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 03/29/2023 postreply 11:48:03

• 拜师拉！嘻嘻 -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 03/29/2023 postreply 12:04:32

• 纸老虎要跟布猫学艺啦 -喵儿爸- ♂ (0 bytes) () 03/29/2023 postreply 12:09:07

• 恭喜步入正轨！ -落花飘零- ♀ (0 bytes) () 03/29/2023 postreply 12:17:59

• 怎么叫师？ -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 03/29/2023 postreply 14:39:51

• 要不要递个投名状什么的？给师父奉茶！ -喵儿爸- ♂ (0 bytes) () 03/29/2023 postreply 16:42:33

• 提醒我了，今年去搞一下那个爷爷马 -喵儿爸- ♂ (0 bytes) () 03/29/2023 postreply 12:06:35

• 我也想搞爷爷马，找不到报名的地方 -我痛恨跑步机- ♂ (0 bytes) () 03/29/2023 postreply 12:23:00

• 爷爷马，美国最难十大马之一。但对你最合适啊。你那儿还有个H-M马拉松。同样很虐。 -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 03/29/2023 postreply 12:24:43

• 啥是H-M马拉松？ -我痛恨跑步机- ♂ (0 bytes) () 03/29/2023 postreply 13:01:00

• Hatfield–McCoy -布兰雅- ♀ (102 bytes) () 03/29/2023 postreply 13:15:51

• 看着不错，以后有机会可以去玩玩 -我痛恨跑步机- ♂ (0 bytes) () 03/29/2023 postreply 13:27:00

• 扯。大夏天爬大坡，作吧。 -fuz- ♂ (0 bytes) () 03/29/2023 postreply 12:36:55

• No zuo no die why you try lol -喵儿爸- ♂ (0 bytes) () 03/29/2023 postreply 13:02:28

• 这得长时间驻留才有效果。中国北方暖气房密封良好，氧分压普遍降低。另外，睡觉戴口罩，也是人为低氧的一种选择。 -fuz- ♂ (0 bytes) () 03/29/2023 postreply 12:24:03

• 戴口罩锻炼也算人为制造低氧吗？ -日月茗- ♀ (0 bytes) () 03/29/2023 postreply 13:20:00

• 是。但容易出事故 -fuz- ♂ (0 bytes) () 03/29/2023 postreply 14:13:52

• 很好的知识。多谢啦！ -在水依芳- ♀ (0 bytes) () 03/29/2023 postreply 12:54:27

• 那为啥西藏、四川的人跑马拉松不行呢？ -delta2020- ♂ (0 bytes) () 03/29/2023 postreply 14:23:54

• 没专门练吧。珠峰的导游、四川抬滑杆的，背篓攀岩的川妹子，体力耐力可好了。 -布兰雅- ♀ (0 bytes) () 03/29/2023 postreply 14:41:28

• 谁说他们不行，有凭证吗？ -日月茗- ♀ (0 bytes) () 03/29/2023 postreply 14:41:00

• 中国到处都有马拉松比赛，比赛冠军都有大把的奖金，从来没见过西藏人拿奖金 -delta2020- ♂ (0 bytes) () 03/29/2023 postreply 16:50:09

• 有四川人拿奖金吗？ -日月茗- ♀ (0 bytes) () 03/29/2023 postreply 17:36:00

• 西藏马拉松运动员多步杰获得过亚运会马拉松奖牌，参加过里约奥运会 -我痛恨跑步机- ♂ (0 bytes) () 03/29/2023 postreply 17:36:00

• 谢谢科普。现在明白Garmin的altitude acclimation是什么意思了 -羽绒服- ♂ (0 bytes) () 03/29/2023 postreply 15:15:25

• 你讲到高原训练适应后最好2～3周内参加比赛，那之前要训练多久才会适应呢？ -日月茗- ♀ (0 bytes) () 03/29/2023 postreply 15:15:00

• 哈，学习了，以后会诊polycythemia （红细胞增多症）要加问“您最近高海拔训练没”？ -burpeejump- ♀ (45 bytes) () 03/29/2023 postreply 19:32:55

• 我们这也2000多尺 -小眼睛精灵- ♀ (0 bytes) () 03/29/2023 postreply 20:15:48

• 我每次看落花的贴都是瑟瑟发抖，然后暗自对自己说，”跑起“~ -尤其开心USA- ♀ (0 bytes) () 03/30/2023 postreply 06:22:18