今天的计划是在家骑车三小时，然后出去跑一个半小时。
在家骑车三个小时，心率，功率，都完成得不错，最后还能hold住power，还觉得蛮有成就感的。
然后出去跑步，这是我大半年来第一次run off bike。两迈以后右面小腿前后就感觉要抽筋，疼得不行，我很少抽筋的，但是今天得不停停下来拉伸，最后一个半小时灰溜溜地跑成一个小时，后半程倒是不疼了，但是心率速度是没法看了。
心里想想，以前都是要骑车四小时，五小时，六小时以后，再去跑步。教练总是说，fitness是个大姑娘，一旦不赶着伺候，就跑得远远的了。。。
回来以后洗澡吃饭，然后得跟着教练的录像做下肢拉伸，现在年纪大了，加量真的一点不敢马虎
今天用了GCN三个录像，每个一小时左右。
这个叫做lead out drill。领骑的以前是环法的退休pro。这个drill就是大家轮流到前面去领骑，power要在threshold。在真实比赛中是给Sprinter最后开道。所以一个队伍的成功，其实sprinter就是最后那几十秒，前面是十几个队员非常辛苦地给他们开道。在骑的时候，他会说，想象你现在紧紧跟在别人的轮子后面，然后前面那个人力气用完了，你得上了，他闪到一边，一下子你就成为那个顶风领骑的。
