2022 没有马拉松的跑步总结

来源: zhbzhb 于 2022-12-24 22:12:33 [档案] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次 (4879 bytes)

TL;DR 要点：

伤病影响了今年跑步的持续进步；
明年跑步计划提高跑量（年跑量1500迈）、增加速度训练；
指导原则：没有伤病、全年稳定提高
2023 小目标：全马3:40

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又是年终了。小时候天天写日记，大了一年都写不了几篇。趁着花班倡议，找了点时间回顾一下今年。主要是教训，好好记一下，希望不要再犯。

首先的确与“痛恨跑步机”及其他很多人同感，2022年感恩有花布班张罗的运动健身论坛，相互交流学习、鼓舞促进。

突然想起对比健坛讨论和 Strava好友互动。 Strava着重每天动态：同城或者相同爱好的朋友每天的活动不断更新，会提醒自己完成每天或每周的计划。健坛则更侧重于师友：帖子一种情况是自己锻炼一段时间后积累了一些问题，发到论坛求助讨论，很多过来人或者专家就会有很多好的解答；帖子的另一种情况是成果汇报，在经过长期训练后，终于冲击了目标：不管是半马全马、奥铁小铁大铁、撸铁的新重量等等，是对自己过去一段时间的总结，也很多时候是给大家的激励。

抱歉，跑题了。

下面是今年每周的运动时间图（单位小时），出自Strava。

2021年12月初全马比赛（我的第三次全马，并PR)。赛后右屁股痛，向前踢腿时右膝疼。休息两三星期后，22年1月开始正常的跑步，一周跑4到5天，周六13-16迈长跑、周日休息。屁股疼痛逐渐消失，但右膝情况没有好转。到三月中旬，在连续两天没法完成2迈的跑量时，才意识到右膝的情况已经太严重了，必须停止跑步了。因为完全相同的情况2020年在左膝出现过，当时停跑了三个月才恢复，所以我自己大约有数可能这次右膝要到6月份才能恢复。

三月到六月主要是骑车和游泳。四五月骑车多些，运动时间也长；五六月主要是游泳，没太有时间长游。（四月中一周开RV从南加州到黄石及沿途国家公园，得以在黄石每年开门的第一天4月15号进入黄石。这一周没有运动记录。）6月下旬开始慢慢恢复短距离慢跑。7月3号被儿子传染上新冠，就烧了一天，嗓子吞刀片疼了两三天，对跑步倒没什么影响。从图上也能看出，自7月起到10月底，运动量不断上升。平均配速也从9分半左右提高到8分半左右。

9月份开始，早晨气温开始变凉，明显感到跑步轻松了很多。同样130左右心率可以跑到8分半，甚至有时8分的配速。由于各种原因，今年没有跑马计划。没有了速度目标，自9月底开始，开始了类似MAF的低心率、长距离的练习，想为明年建一个好的 base。我的感觉MAF训练挺有收获的。有两个见证。一是11月5号，在没有任何准备、没有taper的情况下，把周六长跑跑成了一个 easy run 的 ultra，9:10的配速跑完了50公里。另一个是就在一周后，11月12号16迈的长跑，最后6迈能够跑到7:45的配速。7:45是我以前拼命的速度，那次反而觉得很轻松。

正在高兴自己慢慢的积累终于看到好的效果的时候，没想到出了其他的情况。感恩节后一天，在院子里干活，一不注意撞到小推车的把手上，结果撞断了一根肋骨。对呼吸有些影响，完全不能承受任何颠簸，没有任何办法，只能静养。第三周起开始慢跑，今天圣诞前一天，尝试了10迈，肋骨已经没什么问题了。但速度又退步到9分配速的样子。真是逆水行舟、好不容易四五个月积累的进步，两三周就退回去了。（参见后面Strava给出的全年的 Fitness 曲线。）

展望2023年，其实又回到第一次在论坛上发帖时和晓阳姐的交流：希望能够不受伤病事故的干扰，能够扎扎实实的有一年稳定的进步。年跑量至少1500。BQ仍是目标，但我距离325实在是太远了。23年希望在年底参加全马，希望能够跑进340. 2024年才真正冲击BQ。

下面是Strava总结