马赛前的SEX

金秋,收获季节,各种大赛络绎不绝。入秋以来我大概每两周一赛。比赛多了就不能每个满负荷去拚,但也不是简单的重复。事实上,没有一个比赛是相同的。有些表现平平,但也有些发挥意外突出,非常好。不管怎么说,每一个赛事,都是一箩筐故事。经验与教训都有。比如下次再遇到这样的情况,早知道不该如何如何,我应该如何如何。

也没时间每个总结,但总体来说,是要以最佳状态进入赛场起跑线:身体上的最佳状态,训练的最佳状态,精神的最佳状态。如果要我说最重要的,可以浓缩成三条:睡好,吃好,练好。为了方便记忆,缩写为“SEX”,(Sleep, Eat and eXercise).

1 - Sleep,睡眠。

谁都想赛前睡个好觉。但事实上,赛前一晚几乎不可能!!!特别是美国的比赛,大多数清晨6点,7点开赛。

你起码要一小时前到达起跑线附近。厕所前长长的队伍,大赛还有很多出发的“波”,到达赛场还有很多路要走,比如首都DC的海军马拉松,要走差不多2英里。如果是那些点到点的比赛,比如纽约、波士顿,洛杉矶,加州国际,你要坐巴士去起点。那么,上巴士的时间经常是4点左右。你几点起床,才能赶上巴士呢?我们可以倒计时。起床首先要吃东西,你必须赛前的早晨上3-4次厕所。你要穿戴好,身上抹油,压缩袜,护脚趾头,别好号码牌,头发,帽子,衣服,盐和胶,手表,鞋子,帽子,。。。然后你要整理行李,出旅馆,前台等车,开车。凌晨一般不堵车,但到了赛场附近就堵了,很多道路不通。所以赛前一晚能保证4小时睡眠就不错了。除非你前一天下午就在旅馆休息。即使这样,你脑子里也有无数东西要思考,比赛策略,那儿有坡,还有什么没带的呢?我算老油条了,还是会乱想。

于是,比赛前二晚就很重要。但那一晚一般是整理公务家务和内务,打包整理,看机票的日子。尽量吧。事实上,赛前两三天,甚至四五天,都要尽量保证好的睡眠。整个星期不要缺觉,让自己精力充沛。至于最后赛前的一晚,反正也睡不好,我把那个夜晚当作比赛的一部分,已经进入竞赛状态。所以睡不好,也没关系。如果只是马拉松,就四小时左右,没睡好也没关系,不太会影响比赛的。不要紧张,你不会在比赛时发困的。

2 - Eat,吃饭。

很大的话题,也是最难处理好的。有人说,马拉松,超马,到最后就是吃的战斗。谁能吃好,谁就赢了。赛前加碳?对。怎么加?吃Pasta。呵呵,说着容易。网上一搜,文章一大把。可我怎么到现在还没摸到门道呢?

有些人提醒,赛前两三周要先降体重,甩掉多余的脂肪。那就意味着,在开始减量(Tapering)的同时,相应减掉碳水,每天磅体重,跟踪。别在赛期增加体重,训练期多余的体重最好也要甩掉一些。这个时候的蛋白质、脂肪、蔬菜维生素矿物质要跟上。保持健康,别生病。

加碳?这和上面的是不同的时期。什么时候开始,赛前一天也来不及了。提前三天吧,星期三开始,逐步逐步加上,别饿着。最后一天减掉纤维,减少脂肪,减少蛋白质。要存储能量,理论上是吃得越多越好。但你的消化系统不答应。赛前别吃撑了,11分饱吧。别忘了,你大吃大喝的东西,必须在赛前排空。那么倒计时吧。植物纤维,积累在你肠胃里,需要多久排空,你自己去试验几次。重油、重蛋白的食物,也看你的肠胃处理能力和速度。有了这个原则,你倒计时,什么时候吃。最后的食物最好是纯碳水,以减少负担。比如我可以在赛前2小时前吃最后一个贝果。赛前十分钟一个胶。(这个话题我会再写个小文。)

3 - Exercise 训练。

Less is more. I mean it. 说好赛前减量,那就减量。最后两周,“练”是来不及了。保持训练状态倒是很重要。赛前减量,和赛后恢复,看起来很像,有点像一个对称的“V”形状的曲线。赛前跑量越来越少,赛后是越来越多。

不过赛前Taper还是不一样的。不是让你躺倒休息,天天睡大觉到比赛那天,而是积极保持训练状态。只是“量”越来越少。你赛前每次跑步都要有一种感觉:还能跑,还很想跑,但被自己“按住”,留着力气,到比赛那天迸发出去,你的能量在积蓄,箭在手,弓满弦。而不是跑完很累,需要恢复。于是,你的预热,速跑,试跑,都在体验中。等到枪声一响,嗖。。。。

加油!

 

所有跟帖: 

真是抓眼球的“标题党”,好文! -xiaojunhuang- 给 xiaojunhuang 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 14:56:00

不管了,只要好记。:)) -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (9475 bytes) () 11/01/2022 postreply 14:57:17

“。。。到最后就是吃的战斗。谁能吃好,谁就赢了。” 我从来没有这样对自己有信心过!哈哈。 -我胖我的- 给 我胖我的 发送悄悄话 (42 bytes) () 11/01/2022 postreply 14:57:54

嗯。年前还有两三个。谢谢。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 15:02:52

布小妹妹要去跑纽马吗? -我痛恨跑步机- 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 15:11:45

这次不跑。今年只有一次背靠背。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 15:13:35

一眼看成赛马前。还在琢磨这有啥关系呀?! -旺One旺- 给 旺One旺 发送悄悄话 旺One旺 的博客首页 (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 15:16:33

马赛在地中海北岸 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 15:33:31

护脚趾头是什么东西? -光盐行者- 给 光盐行者 发送悄悄话 光盐行者 的博客首页 (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 15:16:42

我曾经把脚趾跑掉了,后来比赛就一直用邦迪护着。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (138 bytes) () 11/01/2022 postreply 15:26:12

掉的是“甲”,不是趾 -fuz- 给 fuz 发送悄悄话 fuz 的博客首页 (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 15:58:39

哦哦,漏了一个字。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 16:01:38

如果漏了两个字,就变成把脚跑掉了 :)) -我痛恨跑步机- 给 我痛恨跑步机 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 16:30:52

要是漏了三个字,就把自己整个丢了。 :( -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 20:33:37

时光机? -fuz- 给 fuz 发送悄悄话 fuz 的博客首页 (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 20:37:25

我跑步也出现过黑指甲, -光盐行者- 给 光盐行者 发送悄悄话 光盐行者 的博客首页 (216 bytes) () 11/01/2022 postreply 18:23:02

我就是用Bandaid胶布裹一下。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 20:35:11

哈哈,这个标题够18+ -小眼睛精灵- 给 小眼睛精灵 发送悄悄话 小眼睛精灵 的博客首页 (221 bytes) () 11/01/2022 postreply 15:22:38

其实道理很简单。但专家多了,把简单的东西弄复杂了。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 15:32:48

楼下那谁说我们两见过,下次去爱城找你 -polebear- 给 polebear 发送悄悄话 polebear 的博客首页 (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 16:40:24

我咋不知道 -小眼睛精灵- 给 小眼睛精灵 发送悄悄话 小眼睛精灵 的博客首页 (45 bytes) () 11/01/2022 postreply 20:49:22

我也曾经想去爱城。结果大雪封路,止步于加加利。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 20:57:41

以后有机会一定要来 -小眼睛精灵- 给 小眼睛精灵 发送悄悄话 小眼睛精灵 的博客首页 (33 bytes) () 11/02/2022 postreply 09:32:20

这个标题起的好,很黄很暴力很好记;-) -polebear- 给 polebear 发送悄悄话 polebear 的博客首页 (94 bytes) () 11/01/2022 postreply 16:38:32

我也爱你。祝早日驰骋。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 20:38:32

SEX might improve you performance :)) -Redcheetah- 给 Redcheetah 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 16:45:36

好吧。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 20:40:03

请问赛前两个小时一个Bagel, 赛前10分钟一个胶,赛中你需要吃东西吗?赛前一个Bagel,对我来说就够了。 -榴莲Durian- 给 榴莲Durian 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 20:14:18

吃。比如6个胶。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 20:34:08

Wow!我也试试加上去!谢谢分享。 -榴莲Durian- 给 榴莲Durian 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 21:26:34

最近几次比赛,体会深刻。赛中吃胶,比跑步要更大的毅力和决心。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 21:34:39

是啊,跑步中,我除了喝水,其它都吃不下。也去试试吃胶! -榴莲Durian- 给 榴莲Durian 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/02/2022 postreply 21:15:21

真麻烦呀。 -严惠姗- 给 严惠姗 发送悄悄话 严惠姗 的博客首页 (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 20:17:13

不麻。我喜欢列清单,然后,熟能生巧。 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 20:39:43

you don't need to follow -Redcheetah- 给 Redcheetah 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 20:39:59

it’s all about SEX :)) -better.life- 给 better.life 发送悄悄话 better.life 的博客首页 (0 bytes) () 11/01/2022 postreply 22:04:55

这几天多吃点肉肉? :)) -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 11/02/2022 postreply 07:50:43

可以想象,肠胃功能比较好的,排空比较慢的比赛前会比较痛苦,嘿嘿 -清水胜浓茶- 给 清水胜浓茶 发送悄悄话 (203 bytes) () 11/01/2022 postreply 22:37:37

总能找到自己的方案。比如高碳水食物,有时用配方 -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (0 bytes) () 11/02/2022 postreply 07:52:58

哈哈哈,打倒标题党:-)。参赛前的各种状况和心理描述得真好! -广陵晓阳- 给 广陵晓阳 发送悄悄话 广陵晓阳 的博客首页 (0 bytes) () 11/02/2022 postreply 08:53:06

先赞!今晚仔细读! -lawattaction- 给 lawattaction 发送悄悄话 (0 bytes) () 11/02/2022 postreply 10:40:29

胶是什么? -eclubs- 给 eclubs 发送悄悄话 eclubs 的博客首页 (33 bytes) () 11/03/2022 postreply 00:56:30

Gel: GU, Huma, Maurten.... -布兰雅- 给 布兰雅 发送悄悄话 布兰雅 的博客首页 (634 bytes) () 11/03/2022 postreply 08:55:59

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