这种亲身体验总结，最有权威性和说服力。也许不能代表别人，起码可以指导自己。加油

（文章格式调整一下，有层次感，可读性会更好。）

 

趁大家热火讨论Dr O'Keefe的关于跑量对寿命影响的机会，分享一下菜鸟跑者对跑量控制的体会。
 

以前讨论过“跑量与伤病”，总结下来就是三点：

1.）出现关节肌腱的疼痛坚决停跑休养。

2.） 一旦肌肉拉伤，则需要停跑休息。肌肉的酸痛则可以通过慢跑来恢复。

3.）理解跑步进步的基本规律。

 

现在又有下面几个新的体会补充。

1.如果跑步过程中，因为太疲惫而而无法保持相对正常的跑姿，比如身体出现严重左右不平衡，或是腰背已经无力挺直等等，这往往也是跑量有些过多的表现之一。这个时候，再坚持跑下去，锻炼的效果就会比较差了。与其坚持跑，不如采用跑，走，跑的策略，休息一下再跑，保证比较好的跑姿。

对于跑步新手来说，我对跑步指标的排序是这样的：跑姿与核心发力＞跑步距离＞跑步配速。跑姿与发力出现问题，跑得越多越快越容易出现伤病。
 

2.静息心率的监控。

长期跑步对身体一个比较明显的影响是静息心率的降低。静息心率是比较能反应身体状态的一个指标。静息心率通常都是夜间凌晨的时候最低，所以需要晚上带着手表来记录。如果静息心率明显高于平时的平均值，则说明身体可能还没有完全恢复，需要更多的时间来调整。这样如果当天有训练的时候，要注意适当缓一下，哪怕身体感觉不是太累。

总体上来说，静息心率跟我自己的体感和训练强度还是比较一致的。拿具体的数字来说，跑步过去一年多，我的静息心率从56左右降低到现在的48左右。现在轻松跑，或是中等强度跑步后的晚上静息心率会上升至49到51左右，高强度或是长跑之后会上至52或53。我通常会在周三速度跑之前之后各休息一天，周末的长跑前一天适当控制跑量和强度，从而保证速度跑和长跑比较高质量完成。静息心率就提供了一个比较直观的反馈参数，来认知你的身体状态，以便调整你的运动量。

最近Garmin手表增加了一个心率参考感觉指标：心率变异值（Heart Rate Variability ），跟身体的疲劳度情绪，睡眠质量，压力等状况相关。这也可以作为身体指标的一个参数，来适当调节跑量，避免训练给身体带来过量的负荷。个人感觉静息心率和心率变异值还是非常有用的身体指标参数。咱坛里医生多，请多提供一些更专业的知识。

希望大家都能健康无伤病跑步，稳步提高！

所有跟帖： 

• 谢谢！ -加有儿女- ♀ (0 bytes) () 10/15/2022 postreply 10:30:31

• 谢夫子兄鼓励和重新排版。 -oghost- ♂ (0 bytes) () 10/15/2022 postreply 22:41:53