受大家,尤其是两位斑竹的启发,一个多月前开始步频训练,一开始走了一些弯路,好在后来找到了适合我的方法,步频有了显著地提高,从以前的150提高到现在的180......
以前不论长短、快慢,我的步频基本是恒定的150,速度变化全靠步幅调节。但步幅调节是有限度的,要跑得快跑得稳一定要加快步频。
下面的训练都是在跑步机上进行,跑量、配速、时间都是恒定的(5.1公里,10分/迈,32分钟)。
以前一直是 2-2 呼吸,频率恒定,连带着步频也恒定,下图是步频训练前的状况(8/9):
一开始是从最直接的加快步频入脚,练了10几天,没有多大进展,只增加了3、4步,主要是不好控制,开头几分钟还好,慢慢地就回复到以前的老样子。一个偶然的机会(打了一个喷嚏)呼吸变得急促,步频也变得快了,然后就有意识地降低呼吸强度提高呼吸频率,从 2-2 呼吸提高到 3-3 呼吸,脚步只要跟上呼吸就行了,而控制呼吸比控制步频容易多了且容易持久,步频就自然而然上来了。随着距离的增加,呼吸强度和频率会有所变化,步频也会有所降低,但仍比以前快哆啦,下图是开始呼吸控制不久后的步频(8/30):
以前跑步因为步频低,步幅大,为了保证步幅,身体前倾得厉害,步频高了,速度恒定,步幅自然就小了,身体就不需要前倾那么多,我又有意识地挺直腰板,步频果然又快了些(9/12):
目前我只找到了控制呼吸和身体前倾两个窍门,又经过10来天的训练,步频终于接近180啦(今天9/22),大家看看还有没有其它的窍门可以进一步提高步频?
昨天(9/22)练了腿,今早稍有些酸胀感,估计晚上或明天就会很痛,但步频仍然超过180,打算就此止步,不再追求更高的步频了。
最后来点儿福利,祝大家永远健康美丽。