看了你文中数据，所谓vigorous运动强度，不少业余选手即使想也达不到啊

比如8m/h or 12.9km/h的长跑速度， 我大概1km都够呛。 

而且根据文中图表， 能做到的人每天以这样的速度跑个50-60分钟还是大有益处的。不要太久就好。