马拉松赛前一周如何做足充分准备？
赛前一周对于你来说是最为关键的一段时间，在临近赛前的最后一周，你必须懂得如何“减量”来调整运动状态，如何科学饮食来贮备身体能量以及如何克服赛前紧张焦虑的情绪。
这三大细节如果你能够做好，相信你一定能够在3月25日突破自己，但前提条件是在此之前你必须经历长期系统的训练。
赛前一周，如何“减量”才能调出最佳状态？
“赛前减量”不仅是减少训练量那么简单，而是一个需要精心调控的复杂过程。
赛前一周，许多跑友都知道减少训练量，让身体得到充分休息，养足精力迎接比赛。但减量的前提是建立在长期系统训练的基础上。这一依据是超量恢复理论，在长期训练中，身体机能本应该处于亏损状态，而在减量期得到超量恢复，超过原有水平，使得在比赛中拥有良好的竞技状态。
但是如果长期训练不系统或者运动负荷不明显，身体一直处于“适应状态”，就没有超负荷刺激，那么减量期也就不会有明显的超量恢复，甚至运动能力还可能有所下跌。
对于前期训练不系统的跑友，赛前一周不建议进行特意的减量安排，但也不要进行“临阵磨枪”，建议赛前按照平时的规律运动和休息，适当减少运动，增加休息，但无需幅度过大。比赛中量力而行，将冲击名次或PB的计划推迟到下一轮的备战中。
>>>>减量期，运动状态还要保持
在减少训练负荷、让身体机能得以恢复的同时，最大程度保持运动状态，这样才达到赛前减量的目的。然而减量导致运动状态下滑问题也很容易出现，特别是对于水平较高、平时训练量较大的跑友。
减少训练量和强度后，身体得不到足够的运动刺激，可能出现明显的最大摄氧率降低、乳酸阈降低等变化，跑步中更容易出现腿酸、气喘。神经控制与募集能力也会发生改变，也就是“熟练度”的改变，导致运动的经济性降低。其实，这与书法家几天不动笔、拿起笔就发抖是一样的道理。
而且，原来的运动规律突然改变，可能出现生物钟打乱的表现，比如失眠、身体疲软等。
另外，在减量时期，肌糖原充分储备的过程会伴随着水分的储存，使得肌肉充水膨胀，也可能会导致一部分跑友出现肌肉僵硬，对此，需要进行适量低强度的慢跑以及拉伸来缓解。
所以，赛前虽然要减量，但不能减掉状态。通过适当的训练手段来保持或调整竞技状态非常重要。
>>>>赛前一周的训练调整建议：
建议：赛前调整期安排一周左右，不要过长也不要过短。调整期之前，赛前最后一个周末进行最后一次大课：20公里左右的比赛节奏跑。此后逐渐减少训练量和强度。
平时每周训练3-4次的跑友，赛前这一周建议安排两次训练即可，比如：周三，有氧训练10km，中等强度70%最大摄氧率或最大心率）；周五：慢跑6km强度50%，短距离冲刺400米x2次强度85%间歇2分钟；周日比赛。
对于平时每周训练6-7次、水平较高的跑友，可每隔1～2天进行一次有氧训练10～12公里，强度65%左右就可以。周四或周五有氧训练后增加几组短距离冲刺。周六休息，周日比赛。
需要注意的是：赛前一周训练的目标是调整出最佳的竞技状态、有利于比赛中最大程度发挥自己的水平，而不是强调训练效果。所以，这时候任何训练都不应该产生太多疲劳感，要让身体状态一天比一天饱满、而不是一天比一天累。
需要提醒的是：上述建议中的短距离冲刺是为了调动竞技状态，而不是去练无氧耐力和速度能力。如果感到过度兴奋，有时候反而要有意识地压制一下、把最好的状态留给比赛，不能让状态出得太早。
赛前一周，如何科学饮食储备能量？
赛前饮食，是达到最佳训练效果与保持高水平竞技状态的关键。
对于业余跑者来说，训练的端正态度已经有了赶超专业运动员的趋势，但关于饮食，业余跑者还是心里没底，不知道如何下口。
这里我们要提醒大家，赛前一周的饮食营养对于比赛当天的竞技状态至关重要。临近比赛，我们既要让身体储备更多能量，但又不是胡吃海喝。不要小看吃和喝，科学的赛前饮食可以让你实力得到更充分的发挥，而不恰当的饮食会把竞技状态其毁得一塌糊涂。
>>>>尽可能让身体多储存碳水化合物
碳水化合物，也就是糖类，这一能量物质对运动表现至关重要。虽然身体还可以靠蛋白质、脂肪供能，但它们供能的效率明显低于糖，也就是说只能维持低强度运动。而高强度比赛，需要足够的糖类供能，如果糖储备过低就会提早发生疲劳。
然而，人体内的糖原储量是有限的，一般人最多只能携带500克左右的糖原。所以，如果想办法增加体内糖原储备量，就可以帮助减少比赛中的疲劳。
这里要介绍一种经典的糖原填充法，一些耐力运动员在赛前一周会采用这个方法来达到肌糖原的超量恢复：
1、离比赛还有一周时，先进行一次耗竭性质的耐力训练；
2、在赛前一周的前3天，运动者摄入低碳水化合物的饮食，碳水化合物供能比例<10%，少吃米饭、面食、甜食、带糖饮料、以及香蕉等高糖水果，基本以肉类、蔬菜为主，然后在第四天再次进行糖原耗竭的运动；
3、然后再进行3天的高碳水化合物饮食，碳水化合物>90%，摄入大量米、面类高碳水化合物食物，在这3天很少运动或者几乎不运动。这种方法使得肌肉中的糖原得到了超量恢复，为第7天的比赛做准备。
也就是说，如果是周日比赛，那么上周六进行一次长距离拉练，上周日、周一、周二这三天采用低碳水饮食，周三最后进行一次长距离拉练，周四到周六采用高碳水饮食，周日参加比赛。这种通过先耗竭、再补充的方法，使得体能糖原储量不仅可以恢复到“满格”，还可以大大超过原先水平，达到超量恢复的目的。
然而，这种糖原填充法对身体承受能力的考验不小。在低碳化合物的阶段，很容易出现低血糖、体液丢失，头晕眼花、肌肉无力、精神萎靡等症状；其次，身体在缺糖的同时还进行大运动量耗竭性训练，是一种对身体的极大消耗，可能会影响到身体的恢复和竞技状态的调整。所以，目前包括大部分专业运动员在内，都不会采用这种方法。
更容易接受、更提倡跑友们进行的是一种“减量训练+补糖”结合的方法，在比赛前7—10天进行逐渐减少训练量，而饮食方面没有大幅度的改变，只是在正常饮食范围内适当增加糖的储备，比如赛前三天，饮食中碳水化合物占比从原来的50%提高到70%。
这种方法也是大部分跑友已经在采用的，不用担心“低糖、大量运动耗竭”造成的副作用，同时对于肌糖原含量的提升有同样的效果。
>>>>增加赛前能量储备的饮食建议：
首先，增加糖原储备。糖是运动中最高效、也是最宝贵的能量来源，体内糖原储备的多少也直接关系到运动表现。赛前一周，糖的补充通过米饭、面食、杂粮等复合碳水化合物为主。
水平较高或有经验者可以尝试糖原负荷法：在前三天摄入低碳水化合物的饮食，碳水化合物供能比例<10%，配合糖原耗竭的运动；后进行3天的高碳水化合物饮食，碳水化合物>90%，同时几乎不运动，使得肌糖原超量恢复。这时候体重可能增加，但更多地是因为糖原和水分的储存，而不是脂肪积累造成。
其次，增加代谢关键物质的储备。比如，维生素B族与能量代谢紧密相关，对此可以增加粗粮、豆类及其制品的摄入量。
还要增加抗氧化物质与缓冲物质的储备， 抗氧化物质主要是蔬菜、水果中的色素、维生素C等 。碱的储备，除了蔬菜与水果，大家可以吃一些抗酸神器海带。
控制摄入脂肪的类型和比例：减少饱和脂肪与反式脂肪，因饱和脂肪会改变血液中脂蛋白的组成，增加低密度脂蛋白、增加心血管负担；同时应该增加摄入不饱和脂肪酸特别是Omega-3脂肪酸。
优质蛋白质的摄入：蛋白质是组织修复与合成的基础物质，所以赛前适量补充蛋白质也不可或缺。应选择容易消化吸收、低脂肪的食物 ，少吃脂肪多的猪肉或煎炸肉类。赛前2-3天也逐步降低蛋白质摄入比例，以减轻消化负担，及配合高糖饮食需要。
面对即将到来的比赛，很多跑友回顾自己之前作出的努力，训练时受过的伤病，说心里没有一丝波澜那是不可能的。有的经历了漫长的训练期，但在赛前的最后一周没能好好保持，功亏一篑。
但只要你能赛前进行合理的训练，科学的饮食及调整好自己的心态，把这些细节做好做到位，比赛当天你就可以保持一个最佳的竞技状态，创造个人PB也就不是什么难事了。
马拉松赛前一周如何控制饮食？
马拉松运动由于时间长、消耗大，所以饮食要特别讲究，赛前一周应特别注意饮食的质量，供给较全面的营养素，以增加能量贮备，尤其要增加糖量。
赛前4~5天
这段时间里，按照平时习惯的食谱，提高碳水化合物摄入量，每磅体重碳水化合物的摄入量增加3.5-4克(对一个150磅重的跑者来说大概每天增加600克)，这样能进一步增加你的糖原储备。不用担心热量摄入太多影响体重，马拉松长跑带来的after burning（高基础代谢率）会高效地“烧”掉身体储备的糖原。
要点：调整作息，正常饮食。
赛前2~3天
比赛前几天要限制高纤维食物，例如麦片，全麦和大量的蔬菜。这样做有多种好处。澳大利亚体育学院研究显示，低纤维的饮食可以帮助减轻肠道负荷。从而减轻你的体重(说不定还能跑得更快)，帮助你避免中途进站，影响比赛成绩。同时继续摄入碳水化合物，米饭、面食都是不错的选择，同时搭配适量的蛋白质和蔬菜，现在开始最好要远离辛辣、刺激性的饮食，减少油脂摄入，要把身体调理到最佳状态。
要点：积极备战，减轻肠道负荷
赛前1天
赛前一天，一定少吃脂肪类，补充一点优质蛋白质。肉类摄入，以健康蛋白质为主，排名如下：鱼虾＞牛羊＞鸡蛋＞鸡胸＞猪肉。少吃不易消化、吸收的食物，比如萝卜、豆类等，避免第二天造成肠胃不适。
要点：少吃脂肪类，补充一点优质蛋白质
比赛日
1、当天早餐
重点：跟晚餐一样，以高碳水化合物、低油为主，例如：花生酱或果酱三明治、水果、坚果麦片等。经过一晚的睡眠，可能部分储存的肝糖会被消耗掉，早餐的目的是把晚上消耗掉的能量补充回来。
切忌：避免摄入含太多脂肪的食物，例如：包子、汉堡，因为不易消化，在胃中停留较长时间，也无法提供足够糖类。部分人喝牛奶会造成肠胃不适，应尽量避免。
用餐时间：在赛前2小时吃早餐，别太早让吃进的能量又被消耗掉，但也别太晚让食物来不急消化。食物务必在赛前消化完毕，否则起跑后可能会吐出来。
建议：随着比赛经验越丰富，将早餐吃什么食物制定成一个SOP（Standard Operating Procedure，标准作业程序），若将早餐固化成一种公式化的状态，可减少比赛中意外的发生，让自己更有安全感。
提醒：部分跑者因为紧张无法吃进固体食物，可改喝运动饮料、能量胶补充碳水化合物。
2、赛前喝水
重点：赛前让身体呈现脱水状态，会让比赛状态下降。建议起床后喝300-500毫升的水，赛前60分钟再根据需要喝200-600毫升水，可避免身体呈脱水状态进入比赛，也让体温不会上升太快、较不易疲倦。
建议：除了补充水、运动饮料或果汁，跑者可试试甜菜汁，因为甜菜汁含有一氧化氮，根据研究可促使血管扩张、增加肌肉血流，进而增进2-3%的运动表现。
提醒：有些教练建议在赛前不断喝水，直到尿液呈现清澈透明，但喝太多水会让人频频上厕所。建议赛前0.5-1小时开始停止喝水或饮料，让身体有足够时间排掉多余水分，避免在比赛中找厕所。
3、赛前30分钟至1小时
重点：可吃约150卡路里易消化的高碳水化合物及少量蛋白质点心，例如：香蕉、一小撮腰果、全麦饼干等。
切忌：难以消化的，如辛辣食物、梨子、苹果等。
建议：为了避免喝太多水分导致尿频，可在赛前30分钟上最后一次厕所。
4、起跑前2分钟
重点：赛前身体有越多碳水化合物，会增加更多优势。鸣枪前2分钟吃下能量胶，衔接下一次吃能量胶或喝运动饮料的空窗。
