跑步，带新手启蒙分组的问题

来源: 尤其开心USA 于 2024-03-15 15:34:29 [档案] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次 (7309 bytes)

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回布班分组跑的问题

全都是新手，这个问题比较简单。开始时全部跑步模式，核心收紧，前脚掌着力一起步行5分钟。这个过程中前面2分钟整理情绪，以保证专注完成练习（我跟攀岩，对专注度有绝对要求），这样才能有效应用时间。后面3分钟我会讲解时间分配和每一分钟要达到的目标。

之后按照走跑5:5 or 3:3分组，走跑各5分钟or3分钟，每组有人负责技术，有人负责组织。个人清楚自己的能力极限，自己做选择。我前后跟跑，组队，以确保没有人落单。

如果有10km跑者或者全马跑者，我会陪跑一阵子，会要求练习变速。比如每公里9&7分配，6&8分配，每一组5分钟，每一组倒数第二分钟加速+冲刺。最后一组全线加速，冲刺。结束后看表总会看到配速递进，每一次收尾都会畅快淋漓，突破个人极限，还不觉得累。

这个方法非常好用。今早还试了跑4分钟，放松一分钟。

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进展过程

一月第一周建了第一个组，加入了10人，有全马完赛者，从各个城市驾驶30~40多分钟来一起跑步，非常感动。我生活体验比较丰富，常年公益，所以顺势就带起来了。

1、组织形式：每月建一组。每组不超15人。

一月开了第一组新人，开第二组的时候发布每一组限15人。往第二组带第一组的2~3人入场，第三组里请第二组2~3人入场，以此类推，每个群里就总有一些老将来协助带新手。目前我附近2组，30分钟车程外还有一组新人。一个月整理一次群，不出席的就暂时请出去替换新人，准备好了再加入，以免焦虑。以此来保证活跃率

这样每一组群有10~12位新人，每一次按照20%出勤率来做计划，心里不会失落，每次到场都有惊喜。有时有的群会有100%出勤率，还会带家属。今早晨跑时，有一位大姐就在附近Trail走跑，说着说着就加入我们了。还有几位独自奔跑的跑者，现在还顾不上，也就打个招呼，以后经常交集可能也会招呼一起。对于群跑，总会引来侧目，有时会呼应我们的节奏一起，大家都比较羡慕。（当然我比较会玩儿，公益活动学到得多，我自己也很享受，和我一起一定很开心）

2、练习过程：按照走跑来分配时间走5分钟，跑5分钟，共3组，30分钟。带到第二组思路就比较清晰了。热身做完后开始分组。第一次热身要领讲解时间长，只能留30分钟来跑步。按照走跑来分配时间走5分钟，跑5分钟，共3组，30分钟。第一组的可以根据能力走3分钟，跑3分钟，5组；或者5:5；3:3间歇。

熟悉模式后，大家很自觉每一组都有跑者负责打表看时间和数据，也有一位前辈跑者负责提醒动作要领。

这在大家的生活里是开创性的思路。一直以为跑步就是跑步，没想到从组织形式，到姿势，到跑法还有这么多花样。重要的是，跑完哪儿哪儿都不疼，还挺舒畅。所以跟着开心跑步会很忙，一定很开心

最多的一次因为能力不同，分成三组。

基本上没时间聊天，我们的每一分钟全都利用进去了，时间过得飞快！

三、挑战极限，突破自我一定会和我一起。

我不是天才型跑者，但属于比较会带人，天生很会教，通常会带人不知不觉就完成过去想象不到的一些事。每个人的首5km，首8km，首10km，我都会陪跑，今天出现首位12km跑者，特别开心！

强调步频和呼吸，压速度让新手跟跑。是新手还是老将，看一个人会不会跑步，看控速。压得住速度，切换速度自如，就能够控制体能，顺利完成计划。

一开始就飞奔，中间时不时多巴胺作祟，到后面就只能艰难收尾。这和人生一模一样，少时抢跑，中年激进，晚年无力。跑马成败看最后20%能不能发力，从容完赛；和人生一模一样。总而言之，活久见！

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我自己还在习惯的养成过程，很幸运被提溜进了氛围很好的跑团。周三早上变速（5km左右Speed+前后调整5km），周六长距离（10迈起），周日10km调整。目前已实现抬腿即10km，跑得还算从容。不过还在动作矫正过程，通常1小时左右，PB还没能妥妥进1小时。

这三天都是驾驶30分钟以上，一早和跑团汇合，跑完该上班上班，该开店开店，该上学上学。我处在创业期，上学，接娃，工作时间都得算着来，所以有日程稳定的跑团和攀岩队一起，真是一种恩典。什么都是零起点开始的，好学又听话，处处都受照顾。他们说是我的样子给了他们希望，让他们觉得幸福，所以真的很荣幸在一起。

在稳定的环境里，任何事情都从容且自然，人人都会彼此成全，人人是我师。所以我的跑步知识是吃百家饭积累的，消化后就愿意100%共享。

连续3周11~14个人一起晨跑，也是小有规模了。今天84岁的福大姐给我叙述了动作要领，而且每一个动作都完成得很到位。出来跑步的人都是对生活有追求的人，开放又开心，这使我经常忘记她们的年龄，总以为和我一样。今天就失误了，把50多岁的新手姐姐当成小姑娘，她跟的很辛苦，但我看看着她很轻盈，就让她跟了第一组，失误！