人到中年如何锻炼脑力

来源: burpeejump 于 2024-02-10 19:58:33 [档案] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次 (3308 bytes)

新年第一天记录一下每周训练计划, 今年做到每天都有运动时间，然后再慢慢增加：
--周二，周六跑步30分钟(耐力训练，高强度，一共6-7miles）
--周四，周日，负重训练 (whole body muscle group), 60分钟
--周六：负重爬山-45分钟
--周一，二，五：灵活，每天都有最少15-60分钟的运动时间：户外快走，室内跑步，肌肉训练(4-8个动作), HIIT，篮球等。周日一般也会去爬山。
--每天1-2次的平衡训练，每次3-5分钟
--每天早上在门口散步(2-10分钟）
--其他增加运动的办法：站立式办公桌，刚刚买来一个办公桌下面的跑步机（就是一个平板），1 MPH的速度可以打字，看文章。

过去一周开始增加一项新的运动，健脑运动。以前我一直认为cognitive decline不是part of normal aging, 所以只要做好健身，营养，睡眠，压力管理，好的社会关系，大脑就不会老化。但是如果能有一套完整的健脑系统，不断提高情景记忆、注意力、工作记忆、处理速度、执行功能，那不是更好？现在有的数据是基于一个NIH出资的临床试验-Active, 募集2000多65+参与者，分入4个组分别练习记忆，推理，速度，和对照组。训练过程是10个小时的训练(brainHQ)在5-6周内完成，然后测试，跟踪了10年，第1，2，3，5，10年进行测试。训练组又增加了5个小时的加强训练。推理训练组老人自我报告的 IADL 功能下降明显减少(0.29)。结论是与对照组相比，认知训练导致特定的认知能力得到改善，这种能力在试验开始后持续 5 年。完成处理速度训练的老年驾驶员在接下来的三年内停止驾驶的可能性降低了 40%。这种训练怎么回事呢？游戏名-"Double decision"：视野正中会出现一辆车，边缘视野里有个路牌，等图案消失后看你有没有注意到车的细节和记住路牌在哪个方向。我很喜欢这个游戏，感觉确实能锻炼反应速度，提高开车的安全性。对年轻人也有帮助，让你到陌生，车多的地方更有信心。

我相信这样的练脑游戏需要细水长流，一直练下去。我打算每周90分钟坚持下去。刚玩一周，好像真有点效果，过节去开爬梯，朋友的名字和讲的事情似乎记起来容易些了，哈，自我安慰以下也好！

The ACTIVE Study: Study Overview and Major Findings
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3934012/

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