健身计划调整-增加一次力量/速度训练 9.2023

来源: burpeejump 于 2023-09-24 18:15:29 [档案] [博客] [旧帖] [给我悄悄话] 本文已被阅读：次 (3067 bytes)

过去几个月学习这几个专家的课程：Dr. Peter Attia, Dr. Andrew Huberman, Dr. Andy Galpin。做个记录：如果想提高速度，力量，能量怎么练 by Andy Galpin：
3-5的概念, train for speed, power or strength
3-5 days/week
3-5 exercises
3-5 reps/set
3-5 sets
3-5 min rest between sets
有关reps和肌肉训练目标：
1-5 strength, 8-15 hypertrophy-增肌
7-9 range balance strength and hypertrophy
With high intent-意思是要有意识的提高速度，和重量。比如你到最后1-2个，做得很慢，那也是力竭的表现。
有意识地增加重量：increase the load, 3-5% increase per week (这就需要买器材了，包括杠铃，我现在的哑铃最大到52.5 lb, 硬拉，深蹲的重量会超过这个重量。）哪位的家庭gym 有杠铃给支个招吧！

我过去1-2年的负重训练，没有速度，力量的概念，15 reps/set x 3 sets, 8个动作，组间基本不休息，这样有些耐力训练的意思，没有达到增肌，提高力量的目标。怎么改进呢？
–需要增加一次力量训练，增加在周一吧，周五经常要出去吃饭，时间不好安排。
–现在的日程表：周二晚上steady state跑步30分钟，周四45分钟肌肉训练，周六晚上间隙跑30分钟，周日早上45分钟肌肉训练。还有周末爬山1-2次。周一到周五晚上在小区快走（负重或者不负重）。
–这样看来，先把周四，周日训练时候的reps降到7-9，增加intent（速度，重量），每个超级组组间休息至少30秒（真的感觉休息更久会很无聊）。还是8个动作。
–在力量和速度训练那天，只做4个动作，体会一下5x/rep的感觉是什么。那应该很快就能完成20-30分钟（包括热身）。明天就开始试一下。
–每天好好吃3顿饭，顿顿有蛋白，晚上睡够7小时，奔着下图的目标练LOL
Ref: https://www.hubermanlab.com/episode/dr-andy-galpin-optimal-protocols-to-build-strength-and-grow-muscles